Beneficiile și eficacitatea exercițiilor de răpire de șold

Conţinut

• Prezentare generală
• Anatomia răpirii șoldului
• Beneficiile exercițiilor de răpire a șoldului
• Reduceți valga genunchiului
• Activare și performanță musculară mai bune
• Scade durerea
• Eficacitatea exercițiilor de răpire a șoldului
• De luat masa

Prezentare generală

Răpirea șoldului este mișcarea piciorului departe de linia mediană a corpului. Folosim această acțiune în fiecare zi când ne îndreptăm spre lateral, ne ridicăm din pat și coborâm din mașină.

Răpitorii de șold sunt mușchi importanți și adesea uitați, care contribuie la capacitatea noastră de a sta în picioare, de a merge și de a ne roti picioarele cu ușurință.

Exercițiile de răpire a șoldurilor nu numai că vă pot ajuta să obțineți o parte din spate strânsă și tonifiată, ci pot ajuta și la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor. Exercițiile de răpire de șold pot aduce beneficii bărbaților și femeilor de toate vârstele, în special sportivilor.

Anatomia răpirii șoldului

Mușchii abductorului de șold includ gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae (TFL).

Nu numai că îndepărtează piciorul de corp, ci ajută și la rotirea piciorului la articulația șoldului. Răpitorii de șold sunt necesari pentru a rămâne stabil atunci când mergeți sau stați pe un picior. Slăbiciunea acestor mușchi poate provoca durere și poate interfera cu mișcarea corectă.

Beneficiile exercițiilor de răpire a șoldului

Reduceți valga genunchiului

Genunchiul valgus se referă la momentul în care genunchii se prăbușesc spre interior, oferind un aspect „lovit în genunchi”. Acest lucru este cel mai frecvent observat la femeile tinere și adulții mai în vârstă sau la cei cu dezechilibre musculare sau formă necorespunzătoare în timpul exercițiului.

a demonstrat că valga genunchiului este asociată cu lipsa de forță a șoldului și că exercițiile de răpire a șoldului pot îmbunătăți starea.

Activare și performanță musculară mai bune

Răpitorii de șold sunt strâns legați de mușchii nucleului și sunt cruciale pentru echilibru și activitate atletică. Datorită timpului prelungit petrecut în timpul zilei, mulți oameni dezvoltă mușchi slabi ai gluteului.

A fi inactiv pentru o lungă perioadă de timp poate duce la faptul că organismul „oprește” în esență acești mușchi, făcându-i mai greu de utilizat în timpul exercițiului. Acest lucru vă poate face corpul să recurgă la utilizarea altor mușchi care nu sunt meniți pentru acele sarcini.

Utilizarea mușchilor greșiți poate duce la durere, performanțe slabe și dificultăți în anumite mișcări. Tehnicile care ajută la creșterea activării gluteus medius în timpul genuflexiunilor, cum ar fi utilizarea unei benzi de rezistență în jurul genunchilor, pot crește performanța generală.

Scade durerea

Slăbiciunea abductorilor de șold, în special a gluteus medius, poate duce la leziuni excesive, sindromul durerii patelofemorale (PFPS) și sindromul benzii iliotibiale (IT). PFPS poate provoca durere în spatele rotulei atunci când stați perioade lungi sau când coborâți scările.

au constatat că persoanele cu PFPS sunt mai susceptibile de a avea slăbiciune a șoldului decât cele care nu suferă de dureri de genunchi. Acest lucru susține ideea că forța abductorului de șold este importantă atunci când vine vorba de sănătatea și stabilitatea genunchiului.

În plus față de exercițiile care întăresc cvadricepsul, abductorii șoldului și rotatorii de șold, tratamentul pentru PFPS include de obicei medicamente antiinflamatoare, odihnă și întinderea mușchilor din jurul șoldului și genunchiului.

Eficacitatea exercițiilor de răpire a șoldului

Nu este clar dacă slăbiciunea răpirii șoldului este o cauză sau un rezultat al problemelor la genunchi. Rezultatele despre relația dintre răpirea șoldului și problemele genunchiului sunt mixte. În general, însă, întărirea acestor mușchi oferă beneficii.

A a arătat rezultate pozitive cu un program de exerciții de șase săptămâni care a inclus întărirea abductorilor de șold. Funcția fizică a fost semnificativ legată de forța abductorului de șold la două, patru și șase săptămâni.

Un studiu din 2011 a analizat eficacitatea unui program de consolidare a abductorului de șold la 25 de participanți, dintre care 15 au avut PFPS. Au descoperit că după trei săptămâni, participanții cu PFPS au văzut o creștere a forței și o scădere a durerii.

De luat masa

Exercițiile de răpire de șold pot oferi multe beneficii. Adesea utilizate atât în ​​setările terapiei, cât și în rândul culturistilor și alterofilelor, aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor importanți necesari stabilizării și prevenirii leziunilor.

Exercițiile pe care le puteți face pentru a îmbunătăți forța abductorului șoldului includ ridicături laterale ale piciorului, scoici și trepte laterale cu bandă sau genuflexiuni. Iată patru exerciții simple de abductor de șold pentru a începe.

Natasha este terapeut ocupațional autorizat și antrenor de wellness și lucrează cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are o experiență în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei pot trăi un stil de viață mai sănătos și își pot reduce riscul de boli, leziuni și dizabilități mai târziu în viață. Este un blogger îndrăgostit și scriitor independent și îi place să-și petreacă timpul pe plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.