Fasciita plantară se întinde pentru a calma durerea călcâiului

Conţinut

• Soluții de întindere
• Întindeți vițeii
• Luați un scaun și întindeți fascia plantară
• Alte câteva sfaturi și precauții
• Mai ușor
• Începeți încet
• Mai mult sprijin

Ce este fasciita plantară?

Probabil că nu v-ați gândit prea mult la fascia plantară până când nu v-a zguduit durerea călcâiului. Un ligament subțire care vă conectează călcâiul la partea din față a piciorului, fascia plantară, poate fi un punct de probleme pentru mulți oameni. Durerea la călcâi afectează mai mult de 50% dintre americani, iar cea mai frecventă cauză este fasciita plantară. Mișcarea repetitivă de la alergare sau pasul aerobic sau presiunea adăugată din creșterea în greutate poate deteriora sau rupe fascia plantară, provocând inflamații și durere.

Împreună cu alergătorii, fasciita plantară este frecventă la femeile gravide, deoarece greutatea suplimentară pe ligament poate provoca inflamații, ducând la durere. Dacă aveți dureri de călcâi, nu vă descurajați. Există pași simpli pe care îi puteți face pentru a ușura durerea, astfel încât să puteți relua alergarea sau un alt exercițiu.

Soluții de întindere

Mușchii încordați ai picioarelor sau vițeilor agravează fasciita plantară. Calmează sau previne durerea cu unele dintre aceste întinderi ușoare recomandate de antrenorul personal și triatletă Deborah Lynn Irmas din Santa Monica, CA. Irmas este certificat de American Council on Exercise (ACE). A suferit crize de fasciită plantară după antrenament excesiv cu prea multe sprinturi. Această rutină de întindere, pe care o practică și o recomandă clienților săi, o menține liberă de durerea călcâiului.

Întindeți vițeii

1. Stați la o distanță de braț de un perete.
2. Așezați piciorul drept în spatele stângului.
3. Îndoiți încet și ușor piciorul stâng înainte.
4. Păstrați genunchiul drept drept și călcâiul drept pe sol.
5. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și eliberați. Repetați de trei ori.
6. Inversați poziția picioarelor și repetați.

Această întindere vizează mușchiul gastrocnemius din vițel. Pe măsură ce fascia plantară începe să se vindece și durerea scade, puteți aprofunda această întindere efectuând-o cu ambele picioare ușor îndoite, spune Irmas. Făcut în acest fel, întinderea slăbește mușchiul solei din gambele inferioare. Irmas avertizează că este important să nu țineți întinderile prea mult timp.

Luați un scaun și întindeți fascia plantară

Aceste trei exerciții de întindere așezate vor ajuta, de asemenea, la ameliorarea fasciitei plantare. Nu uitați să stați drept în timp ce le faceți:

1. În timp ce stați așezat, rotiți piciorul înainte și înapoi peste o sticlă de apă înghețată, o cutie rece ca gheața sau o rolă de spumă. Faceți acest lucru timp de un minut și apoi treceți la celălalt picior.



2. Apoi, încrucișați un picior peste celălalt pentru întinderea degetului mare. Apucați degetul mare, trageți-l ușor spre dvs. și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți acest lucru de trei ori, apoi inversați și faceți același lucru cu celălalt picior.



3. Pentru al treilea exercițiu așezat, pliați un prosop pe lungime pentru a face o curea de exerciții. Așezați-vă și așezați prosopul pliat sub arcadele ambelor picioare. Apucați capetele prosopului cu ambele mâini și trageți ușor vârfurile picioarelor spre voi. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.

Aceste întinderi nu numai că pot ajuta la reducerea durerilor de călcâie, dar realizarea lor fidelă înainte de antrenament „poate preveni în mod absolut fasciita plantară”, spune Irmas.

Alte câteva sfaturi și precauții

Mai ușor

Va trebui să vă odihniți până când se calmează inflamația din fascia plantară. Alergătorii se vindecă la pași diferiți, dar Irmas sugerează, în general, să ia o pauză de aproximativ două săptămâni. Gheață-ți fascia plantară, efectuează întinderi și ia un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofenul, dacă ai nevoie de el.

Începeți încet

Când odihna și gheața v-au atenuat durerile de călcâi, atunci puteți încerca „alergări mici”, spune Irmas. „Fugiți o distanță scurtă încet, ca de la un stâlp telefonic la următorul. Opriți-vă la fiecare stâlp de telefon pentru a vă întinde. ” Alungiți treptat cursele parcurgând distanța dintre doi stâlpi de telefon, două case, doi copaci sau alte markere pe care le identificați pe traseul dvs. Continuați să vă opriți la fiecare marker și să vă punctați alergarea cu întinderi de vițel, spune Irmas.

Mai mult sprijin

În timp ce odihna și întinderea regulată ajută la remedierea fasciitei plantare, asigurați-vă că aveți pantofi robusti când vă întoarceți acolo pentru alergări. Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici subliniază că sprijinul adecvat și potrivirea adecvată sunt, de asemenea, importante pentru a evita durerile de călcâie și pentru a preveni alte leziuni legate de alergare. Asigurați-vă că cumpărați pantofi noi cât de des aveți nevoie, astfel încât să ofere suportul și perna de care are nevoie corpul pentru a rămâne liber de răni.