Ce este dieta Pegan? Tot ce trebuie să știți

Conţinut

• Ce este dieta Pegan?
• Alimente de mâncat
• Mănâncă o mulțime de plante
• Alegeți proteine ​​aprovizionate în mod responsabil
• Lipiți grăsimile procesate minim
• Unele cereale și leguminoase întregi pot fi consumate
• Alimente de evitat
• Beneficii potențiale
• Dezavantaje potențiale
• Restricții inutile
• Lipsa de accesibilitate
• Meniu de eșantion
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Linia de jos

Dieta pegană este un stil de mâncare inspirat din două dintre cele mai populare tendințe de dietă - paleo și vegan.

Potrivit creatorului său, Dr. Mark Hyman, dieta pegană promovează sănătatea optimă prin reducerea inflamației și echilibrarea glicemiei. Cu toate acestea, unele componente ale acestei diete rămân controversate.

Acest articol trece în revistă tot ceea ce trebuie să știți despre dieta pegană, inclusiv beneficiile potențiale și dezavantajele sale pentru sănătate.

Ce este dieta Pegan?

Dieta pegan combină principiile cheie din dietele paleo și vegane, bazate pe ideea că alimentele întregi, bogate în nutrienți pot reduce inflamația, pot echilibra zahărul din sânge și pot sprijini sănătatea optimă.

Dacă primul tău gând este că a merge paleo și vegan simultan sună aproape imposibil, nu ești singur.

În ciuda numelui, dieta pegană este unică și are propriul set de orientări. De fapt, este mai puțin restrictivă decât o dietă paleo sau vegană de la sine.

Un accent major este pus pe legume și fructe, dar este permisă și aportul de cantități mici până la moderate de carne, anumiți pești, nuci, semințe și unele leguminoase.

Zaharuri, uleiuri și boabe puternic procesate sunt descurajate - dar totuși acceptabile în cantități foarte mici.

Dieta pegană nu este concepută ca o dietă tipică, pe termen scurt. În schimb, își propune să fie mai durabil, astfel încât să îl poți urmări la nesfârșit.

rezumat Dieta pegană, deși se bazează pe principii din dietele paleo și vegane, își urmează propria rubrică și este concepută să fie durabilă pe termen lung.

Alimente de mâncat

Dieta pegană se concentrează puternic pe alimentele întregi sau alimentele care au trecut puțin până la nici o prelucrare înainte de a le face pe farfurie.

Mănâncă o mulțime de plante

Grupul alimentar principal pentru dieta pegană este legumele și fructele - acestea ar trebui să cuprindă 75% din aportul total.

Fructele și legumele cu un nivel scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure și legumele fără amidon, ar trebui accentuate pentru a reduce răspunsul la zahăr din sânge.

Pot fi permise cantități mici de legume amidonice și fructe zaharoase pentru cei care au realizat deja un control sănătos al zahărului din sânge înainte de începerea dietei.

Alegeți proteine ​​aprovizionate în mod responsabil

Deși dieta pegană subliniază în principal alimentele vegetale, este încă încurajată aportul adecvat de proteine ​​din surse animale.

Rețineți că, deoarece 75% din dietă este alcătuită din legume și fructe, mai puțin de 25% rămâne pentru proteine ​​de origine animală. Ca atare, veți avea un aport de carne mult mai mic decât în ​​cazul unei diete paleo tipice - dar mai mult decât în ​​cazul oricărei diete vegane.

Dieta pegană descurajează consumul de carne sau ouă convenționale. În schimb, pune accent pe sursele de carne de vită, carne de porc, păsări de curte și ouă întregi alimentate cu iarbă.

De asemenea, încurajează aportul de pește - în special cei care tind să aibă un conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic.

Lipiți grăsimile procesate minim

În această dietă, ar trebui să mâncați grăsimi sănătoase din surse specifice, cum ar fi:

• Nuci: Cu excepția alunelor
• seminte: Cu excepția uleiurilor din semințe procesate
• Avocado și măsline: De asemenea, pot fi utilizate ulei de măsline și avocado presat la rece
• Nucă de cocos: Uleiul de nucă de cocos nedefinit este permis
• Omega-3: Mai ales cei de la pești sau alge cu mercur scăzut

Carne hrănite cu iarbă, carne crescută cu pășune și ouă întregi contribuie, de asemenea, la conținutul de grăsime din dieta pegană.

Unele cereale și leguminoase întregi pot fi consumate

Deși majoritatea boabelor și leguminoaselor sunt descurajate în dieta pegană datorită potențialului lor de a influența zahărul din sânge, unele cereale și leguminoase integrale fără gluten sunt permise în cantități limitate.

Aportul de cereale nu trebuie să depășească mai mult de 1/2 cană (125 grame) pe masă, în timp ce aportul de leguminoase nu trebuie să depășească 1 cană (75 grame) pe zi.

Iată câteva cereale și leguminoase pe care le puteți mânca:

• boabe: Orez negru, quinoa, amarant, mei, teff, ovăz
• leguminoasele: Lentile, năut, fasole neagră, fasole pinto

Cu toate acestea, ar trebui să restricționați în continuare aceste alimente dacă aveți diabet sau o altă afecțiune care contribuie la un control slab al glicemiei.

rezumat Dieta pega este formată din 75% fructe și legume. Restul de 25% este împărțit în principal în carne, ouă și grăsimi sănătoase, precum nuci și semințe. Unele leguminoase și semințe integrale fără gluten pot fi permise în cantități limitate.

Alimente de evitat

Dieta pegană este mai flexibilă decât o dietă paleo sau vegană, deoarece permite aportul ocazional de aproape orice aliment.

Acestea fiind spuse, mai multe alimente și grupuri alimentare sunt puternic descurajate. Unele dintre aceste alimente sunt cunoscute ca fiind nesănătoase, în timp ce altele pot fi considerate foarte sănătoase - în funcție de cine întrebați.

Aceste alimente sunt de obicei evitate în dieta pegană:

• Lactat: Laptele de vacă, iaurtul și brânza sunt puternic descurajate. Cu toate acestea, alimentele obținute din lapte de oaie sau capră sunt permise în cantități limitate. Uneori, untul hrănit cu iarbă este permis și el.
• Gluten: Toate boabele care conțin gluten sunt puternic descurajate.
• Cereale fără gluten: Chiar și cerealele care nu conțin gluten sunt descurajate. Ocazional pot fi permise cantități mici de cereale integrale fără gluten.
• leguminoasele: Majoritatea leguminoaselor sunt descurajate datorită potențialului lor de a crește glicemia. Pot fi permise leguminoase cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi lintea.
• Zahăr: Este evitată orice formă de zahăr adăugată, rafinată sau nu. Poate fi folosit ocazional - dar foarte puțin.
• Uleiuri rafinate: Uleiurile rafinate sau foarte prelucrate, cum ar fi canola, soia, floarea soarelui și uleiul de porumb, sunt aproape întotdeauna evitate.
• Aditivi alimentari: Se evită colorarea artificială, aromele, conservanții și alți aditivi.

Majoritatea acestor alimente sunt interzise datorită impactului lor asupra glicemiei și / sau a inflamației din corp.

rezumat Dieta pegan descurajează mai multe alimente și grupuri alimentare. Cu toate acestea, este oarecum flexibil. Cantități limitate de alimente interzise pot fi permise ocazional.

Beneficii potențiale

Dieta pegană poate contribui la sănătatea dvs. în mai multe moduri.

Accentul puternic pe aportul de fructe și legume este poate cea mai bună trăsătură a acestuia.

Fructele și legumele sunt unele dintre cele mai variate alimente. Sunt pline de fibre, vitamine, minerale și compuși ai plantelor cunoscute pentru prevenirea bolilor și reduc atât stresul oxidativ, cât și inflamația (1, 2, 3).

Dieta pegană subliniază, de asemenea, grăsimile sănătoase, nesaturate din pește, nuci, semințe și alte plante care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii (4, 5).

Mai mult, dietele care se bazează pe alimente întregi și care conțin puține alimente ultra-procesate sunt asociate cu o îmbunătățire a calității generale a dietei (6, 7).

rezumat Deoarece dieta pegan subliniază fructe, legume și grăsimi sănătoase bogate în nutrienți, poate ajuta la prevenirea bolilor, la promovarea sănătății inimii și la reducerea inflamației.

Dezavantaje potențiale

În ciuda atributelor sale pozitive, dieta pegană are și unele dezavantaje care merită luate în considerare.

Restricții inutile

Deși dieta pegană permite o mai mare flexibilitate decât o dietă vegană sau paleo singură, multe dintre restricțiile propuse limitează inutil alimentele foarte sănătoase, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și lactatele.

Proponenții dietei pegan citează adesea inflamația crescută și nivelul crescut de zahăr din sânge ca motive principale pentru eliminarea acestor alimente.

Desigur, unele persoane au alergii la gluten și lactate care pot promova inflamația. În mod similar, anumiți oameni se luptă pentru a controla glicemia atunci când consumă alimente bogate în amidon, precum cereale sau leguminoase (8, 9).

În aceste cazuri, reducerea sau eliminarea acestor alimente poate fi adecvată.

Cu toate acestea, dacă nu aveți alergii sau intoleranțe specifice, nu este necesar să le evitați (8, 10, 11).

În plus, eliminarea arbitrară a grupurilor mari de alimente poate duce la deficiențe de nutrienți dacă acești nutrienți nu sunt înlocuiți cu atenție. Astfel, este posibil să aveți nevoie de o înțelegere de bază a nutriției pentru a implementa dieta pegană în siguranță (12, 13).

Lipsa de accesibilitate

Deși o dietă plină de fructe organice, legume și hrănite cu iarbă, carnea cultivată cu pășune poate părea grozavă în teorie, poate fi inaccesibilă pentru multe persoane.

Pentru ca dieta să aibă succes, aveți nevoie de timp semnificativ pentru a vă dedica pregătirii mesei, o anumită experiență în ceea ce privește gătitul și planificarea mesei și accesul la o varietate de alimente care pot fi destul de costisitoare.

În plus, datorită restricțiilor asupra alimentelor obișnuite procesate, cum ar fi uleiurile de gătit, consumul de mese poate fi dificil. Acest lucru ar putea duce la creșterea izolării sociale sau a stresului.

rezumat Dieta pegană restricționează inutil mai multe grupuri de alimente sănătoase. Poate fi, de asemenea, scump și consumator de timp.

Meniu de eșantion

Dieta pegană accentuează legumele, dar include, de asemenea, carne crescută, pește, nuci și semințe. Unele leguminoase și semințe fără gluten pot fi folosite cu ușurință.

Iată un meniu de probă pentru o săptămână cu privire la dietă:

luni

• Mic dejun: Omleta de legume cu o salata verde simpla, imbracata in ulei de masline
• Pranz: Kale salată cu năut, căpșuni și avocado
• Cină: Prajituri de somon salbatic, cu morcovi prăjiți, broccoli la aburi și vinetă de lămâie

marţi

• Mic dejun: „Prăjit” cu cartofi dulci, completat cu avocado feliat, semințe de dovleac și vinetă de lămâie
• Masa de pranz: Cutie Bento cu ouă fierte, curcan felii, bețe de legume crude, muraturi fermentate și mure
• Cină: Veggie se amesteca cu caju, ceapa, ardei gras, rosii si fasole neagra

miercuri

• Mic dejun: Smoothie verde cu mere, kale, unt de migdale și semințe de cânepă
• Masa de pranz: Rămasă veggie răcit
• Cină: Cabine de creveți și veggie la grătar cu pilaf de orez negru

joi

• Mic dejun: Budinca de nucă de nucă de cocos și chia cu nuci și afine proaspete
• Masa de pranz: Salată verde mixtă cu avocado, castraveți, pui la grătar și vinetă de cidru
• Cină: Salată de sfeclă prăjită cu semințe de dovleac, varză de Bruxelles și migdale feliate

vineri

• Mic dejun: Ouă prăjite, kimchi și verdeață încondeiată
• Masa de pranz: Tigaie de linte și legume cu o parte de cantalupă feliată
• Cină: Salată cu ridichi, jicama, guacamole și fasii de vită hrănite cu iarbă

sâmbătă

• Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de anacard, semințe de chia, nuci și fructe de pădure
• Masa de pranz: Tocană restantă de linte-veggie
• Cină: Coajă de porc prăjită cu legume aburite, verdeață și quinoa

duminică

• Mic dejun: Omleta de legume cu o salata verde simpla
• Masa de pranz: Rulouri de salată în stil tailandez, cu sos cremă de anacard și felii de portocale
• Cină: Lăbuș de porc rămas și legume

rezumat Dieta pegană subliniază o dietă grea de legume care include, de asemenea, proteine, grăsimi sănătoase și unele fructe. Cereale și leguminoase sunt incluse, dar mai rar.

Linia de jos

Dieta pegană se bazează pe principii paleo și vegane - deși încurajează un anumit consum de carne.

Accentuează alimentele întregi, în special legumele, în timp ce interzic în mare parte glutenul, lactatele, majoritatea cerealelor și leguminoasele.

Este bogat în mulți nutrienți care pot promova sănătatea optimă, dar pot fi prea restrictivi pentru multe persoane.

Puteți încerca această dietă să văd cum reacționează corpul vostru. Dacă sunteți deja paleo sau vegan și sunteți interesat să vă modificați dieta, este posibil să se adapteze mai ușor dieta pegană.