The Paleo Diet - A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Conţinut

• Un plan Paleo Diet Meal
• Alimente de evitat în dieta Paleo
• Alimente de mâncat pe dieta Paleo
• Dietele Paleo modificate
• Indulgențe sensibile
• Ce să bei când îți este sete
• Urmăriți acest videoclip
• Un exemplu de meniu Paleo pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Gustări Paleo simple
• Lista de cumpărături Paleo simplă
• Cum se prepară mesele restaurantului Paleo
• Linia de fund

Dieta paleo este concepută să semene cu ceea ce strămoșii de vânător-culegător au mâncat în urmă cu mii de ani.

Deși este imposibil să știm exact ce au mâncat strămoșii umani în diferite părți ale lumii, cercetătorii cred că dietele lor constau în alimente întregi.

Urmând o dietă întreagă pe bază de alimente și ducând vieți fizic active, vânătorii-culegători au avut probabil rate mult mai mici de boli ale stilului de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

De fapt, mai multe studii sugerează că această dietă poate duce la pierderea semnificativă în greutate (fără numărarea caloriilor) și îmbunătățiri majore ale stării de sănătate.

Acest articol este o introducere de bază în dieta paleo, oferind un plan simplu de masă și alte informații esențiale.

Un plan Paleo Diet Meal

Nu există o modalitate „corectă” de a mânca pentru toată lumea, iar oamenii paleolitici au prosperat cu o varietate de diete, în funcție de ceea ce era disponibil la acea vreme și unde trăiau în lume.

Unii au consumat o dietă săracă în carbohidrați, bogată în alimente de origine animală, în timp ce alții au urmat o dietă bogată în carbohidrați, cu multe plante.

Luați în considerare acest lucru ca un ghid general, nu ceva scris în piatră. Puteți adapta toate acestea la propriile nevoi și preferințe personale.

Iată elementele de bază:

Mânca: Carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi, condimente, grăsimi și uleiuri sănătoase.

Evita: Alimente procesate, zahăr, băuturi răcoritoare, cereale, majoritatea produselor lactate, leguminoase, îndulcitori artificiali, uleiuri vegetale, margarină și grăsimi trans.

rezumat Dietele oamenilor din paleolitic au variat în funcție de disponibilitate și locație. Conceptul de bază al dietei paleo este de a mânca alimente integrale și de a evita alimentele procesate.

Alimente de evitat în dieta Paleo

Evitați aceste alimente și ingrediente:

• Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, înghețată și multe altele.
• Boabe: Include pâine și paste, grâu, spelta, secară, orz etc.
• Leguminoase: Fasole, linte și multe altele.
• Lactat: Evitați majoritatea produselor lactate, în special cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni ale paleo includ lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul și brânza).
• Unele uleiuri vegetale: Ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, ulei de șofran și altele.
• Grăsimi trans: Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate. De obicei denumite uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
• Îndulcitori artificiali: Aspartam, sucraloză, ciclamate, zaharină, acesulfam de potasiu. Folosiți în schimb îndulcitori naturali.
• Alimente foarte procesate: Totul etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau care conține mulți aditivi. Include înlocuitori artificiali de masă.

Un ghid simplu: dacă se pare că a fost făcut într-o fabrică, nu-l mâncați.

Dacă doriți să evitați aceste ingrediente, trebuie să citiți listele de ingrediente, chiar și pe alimentele etichetate ca „alimente sănătoase”.

rezumat Evitați toate alimentele și ingredientele procesate, inclusiv zahărul, pâinea, anumite uleiuri vegetale, grăsimile trans și îndulcitorii artificiali.

Alimente de mâncat pe dieta Paleo

Bazați-vă dieta pe alimente paleo întregi, neprelucrate:

• Carne: Carne de vită, miel, pui, curcan, porc și altele.
• Peste si fructe de mare: Somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee etc. Alegeți sălbăticia dacă puteți.
• Ouă: Alegeți ouă de crescut, pășunate sau omega-3 îmbogățite.
• Legume: Broccoli, kale, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.
• Fructe: Mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine și multe altele.
• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, igname, napi etc.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și multe altele.
• Uleiuri și grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado și altele.
• Sare și condimente: Sare de mare, usturoi, curcuma, rozmarin etc.

Încercați să alegeți hrănit cu iarbă, crescut cu pășuni și organic, dacă vă puteți permite. Dacă nu, asigurați-vă că alegeți întotdeauna opțiunea cel mai puțin procesată.

rezumat Consumați alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi carne, fructe de mare, ouă, legume, fructe, cartofi, nuci, grăsimi sănătoase și condimente. Dacă este posibil, alegeți produse hrănite cu iarbă și organice.

Dietele Paleo modificate

În ultimii ani, comunitatea paleo a evoluat destul de mult.

Există acum mai multe versiuni diferite ale dietei paleo. Multe dintre ele permit unele alimente moderne despre care știința sugerează că sunt sănătoase.

Acestea includ unt de calitate hrănit cu iarbă și chiar și câteva boabe fără gluten, cum ar fi orezul.

Mulți oameni se gândesc acum la paleo ca la un șablon pe care să vă bazați dieta, nu neapărat un set strict de reguli pe care trebuie să le respectați.

rezumat De asemenea, puteți utiliza dieta paleo ca punct de plecare, adăugând în alte câteva alimente sănătoase, cum ar fi untul alimentat cu iarbă și cereale fără gluten.

Indulgențe sensibile

Alimentele și băuturile de mai jos sunt perfect fine în cantități mici:

• Vin: Vinul roșu de calitate este bogat în antioxidanți și substanțe nutritive benefice.
• Ciocolata neagra: Alegeți una care are un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Ciocolata neagră de calitate este foarte hrănitoare și extrem de sănătoasă.

rezumat Când urmați dieta paleo, vă puteți răsfăța din când în când cu cantități mici de vin roșu și ciocolată neagră.

Ce să bei când îți este sete

Când vine vorba de hidratare, apa ar trebui să fie băutura dvs. preferată.

Următoarele băuturi nu sunt tocmai paleo, dar majoritatea oamenilor le beau oricum:

• Ceai: Ceaiul este foarte sănătos și încărcat cu antioxidanți și diverși compuși benefici. Ceaiul verde este cel mai bun.
• Cafea: De asemenea, cafeaua are un conținut ridicat de antioxidanți. Studiile arată că are multe beneficii pentru sănătate.

rezumat Apa ar trebui să fie băutura dvs. preferată atunci când urmați dieta paleo. Mulți oameni beau și ceai și cafea.

Urmăriți acest videoclip

Dacă o imagine valorează o mie de cuvinte, un videoclip merită un milion.

Acest scurt videoclip explică tot ce trebuie să știți despre dieta paleo.

Un exemplu de meniu Paleo pentru o săptămână

Acest eșantion de meniu conține o cantitate echilibrată de alimente paleo-prietenoase.

Cu toate mijloacele, ajustați acest meniu în funcție de propriile preferințe.

luni

• Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de cocos. O bucată de fruct.
• Masa de pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mână de nuci.
• Masa de seara: Burgeri (fără chifle) prăjiți în unt, cu legume și puțină salsa.

marţi

• Mic dejun: Bacon și ouă, cu o bucată de fructe.
• Masa de pranz: Resturi de hamburgeri din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Somon prăjit în unt, cu legume.

miercuri

• Mic dejun: Carne cu legume (resturi din noaptea precedentă).
• Masa de pranz: Sandwich într-o frunză de salată, cu carne și legume proaspete.
• Masa de seara: Puiți carnea de vită măcinată cu legume. Unele fructe de padure.

joi

• Mic dejun: Ouă și o bucată de fruct.
• Masa de pranz: Rămășiți prăjiți din noaptea precedentă. O mână de nuci.
• Masa de seara: Carne de porc prajita cu legume.

vineri

• Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de cocos.
• Masa de pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mână de nuci.
• Masa de seara: Friptură cu legume și cartofi dulci.

sâmbătă

• Mic dejun: Bacon și ouă cu o bucată de fruct.
• Masa de pranz: Resturi de friptură și legume din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Somon la cuptor cu legume și avocado.

duminică

• Mic dejun: Carne cu legume (resturi din noaptea precedentă).
• Masa de pranz: Sandwich într-o frunză de salată, cu carne și legume proaspete.
• Masa de seara: Aripi de pui la grătar cu legume și salsa.

De obicei, nu este nevoie să urmăriți caloriile sau macronutrienții (proteine, carbohidrați sau grăsimi) în dieta paleo, cel puțin nu la început.

Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești mult, este o idee bună să reduci oarecum carbohidrații și să-ți limitezi consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile.

Dacă doriți mai multe exemple de mese paleo ușoare, citiți acest articol: 20 de rețete de prânz Paleo Work-Friendly.

rezumat Puteți face o varietate de mâncăruri delicioase folosind alimente paleo-prietenoase. Mai sus este un exemplu de meniu cu cum ar putea arăta o săptămână din dieta paleo.

Gustări Paleo simple

Nu este nevoie să mâncați mai mult de trei mese pe zi, dar dacă vă este foame, iată câteva gustări paleo care sunt simple și ușor de transportat:

• Morcovi
• Oua fierte tari
• O bucată de fruct
• O mână de nuci
• Resturi din noaptea precedentă
• Felii de mere cu niște unt de migdale
• Un castron de fructe de padure cu niste crema de cocos
• Vită de casă sacadată

rezumat Gustările Paleo sunt ușor de preparat și de luat cu tine în deplasare. Câteva idei includ fructe, nuci, ouă fierte sau morcovi.

Lista de cumpărături Paleo simplă

Există o varietate incredibilă de alimente pe care le puteți mânca în dieta paleo.

Această listă simplă de cumpărături ar trebui să vă ofere o idee despre cum să începeți:

• Carne: Carne de vită, miel, carne de porc etc.
• Pasari: Pui, curcan etc.
• Peşte: Somon, păstrăv, macrou etc.
• Ouă
• Legume proaspete: Verdele, salata verde, roșiile, ardeii, morcovii, ceapa etc.
• Legume inghetate: Broccoli, spanac, diverse amestecuri de legume etc.
• Fructe: Mere, banane, pere, portocale, avocado
• Boabe: Căpșuni, afine etc.
• Nuci: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune
• Unt de migdale
• Ulei de cocos
• Ulei de masline
• Măsline
• Cartofi dulci
• Condimente: Sare de mare, piper, curcuma, usturoi, patrunjel etc.

Este o idee bună să eliminați toate tentațiile nesănătoase de acasă, inclusiv băuturi răcoritoare, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți, pâine, înghețată și cereale.

rezumat Pentru a începe dieta paleo, curățați-vă bucătăria de tentații nesănătoase. Apoi, utilizați lista de cumpărături de mai sus pentru a vă aproviziona cămara și frigiderul cu alimente delicioase, prietenoase cu paleo.

Cum se prepară mesele restaurantului Paleo

Este destul de ușor să prepari majoritatea meselor din restaurant în mod paleo-prietenos.

Iată câteva linii directoare simple:

1. Comandați un fel principal de mâncare pe bază de carne sau pește.
2. Obțineți legume suplimentare în loc de pâine sau orez.
3. Rugați-i să vă gătească mâncarea în ulei de măsline sau ulei de cocos.

rezumat Să mănânci în timp ce urmezi dieta paleo nu trebuie să fie greu. Pur și simplu selectați un preparat din carne sau pește din meniu și schimbați câteva legume suplimentare.

Linia de fund

Dieta paleo este modelată după dietele pe care vânătorii-culegătorii probabil au urmat-o. Deși nu există o singură modalitate de a urma dieta paleo, ideea de bază este să eviți alimentele procesate și să te concentrezi pe alimente sănătoase, întregi.

Alimentele prietenoase cu paleo includ carne, pește, ouă, semințe, nuci, fructe și legume, împreună cu grăsimi și uleiuri sănătoase. Evitați alimentele procesate, cerealele și zahărul.

De asemenea, vă puteți baza dieta pe alimentele paleo, adăugând câteva alimente moderne sănătoase, cum ar fi untul alimentat cu iarbă și cerealele fără gluten.

Pentru a începe dieta paleo, consultați meniul eșantion și lista de cumpărături de mai sus. Stocați-vă bucătăria și cămara cu aceste alimente sănătoase, paleo-prietenoase.

De asemenea, puteți consulta articolele de mai jos pentru idei de rețete paleo și multe altele.