Singurele 2 exerciții de bază de care aveți cu adevărat nevoie

Conţinut

• Rutine cu dispozitive de strângere încorporate
• Recenzie pentru

Două exerciții se dovedesc a fi standarde de aur pentru întărirea miezului: crăpătura, care întărește absul mai superficial - rectus abdominis în centru și oblicul de-a lungul părților - și scândura, care lucrează abdominisul transvers, adânc, asemănător corsetului. (Încercați aceste variante de scândură pentru a vă arde miezul din toate unghiurile.)

Criza este atât de eficientă în activarea acestor mușchi superficiali, deoarece fibrele lor au toate o orientare verticală care le permite să fie sincronizate cu mișcarea de exercițiu direct, susține Martin Eriksson-Crommert de la Universitatea Örebro din Suedia. Cercetările sale au constatat că femeile care își așază mâinile în spatele capului, în loc să fie în vârful pieptului sau să ajungă înainte, primesc cea mai mare activare. Accelerarea ritmului crunch-urilor poate dubla activarea rectului, au arătat alte cercetări. Adăugați o răsucire pentru a angaja în continuare oblicurile.

Acum, despre aceste scânduri. Variațiile prezentate aici-plus provocarea de stabilitate a nucleului activării transversale care determină întinderea cu două picioare care iese din topuri, conform cercetărilor efectuate de laborator de către Formă Membru al Brain Trust, Michele Olson, doctorat, profesor senior de științe sportive la Huntingdon College din Alabama, care a testat exerciții ab de peste 20 de ani. Folosește-le cu crunch-urile tale sau cu oricare dintre rutinele și sfaturile axate pe abdominali din această poveste pentru nucleul tău cel mai puternic și mai ferm. (Și nu este vorba doar despre obținerea unui pachet de șase; iată de ce este atât de important să ai un nucleu puternic.)

• Scândură de păianjen: Începeți de pe podea în scândură, echilibrând mâinile și degetele de la picioare. Păstrați șoldurile la nivel și îndoiți genunchiul stâng spre tricepsul stâng [arătat, stânga]. Reveniți la scândură, schimbați partea și repetați pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 2 seturi de 10 până la 12 repetări.
• Întindere la două picioare: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele laterale. Îndoiți capul și umerii de pe podea, apoi ridicați brațele deasupra capului (bicepsul după urechi) și picioarele în sus la un unghi de 45 de grade pentru a începe. Ținând partea superioară a corpului ridicată pe tot parcursul, aduceți genunchii spre piept și înconjurați brațele, atingând palmele în afara genunchilor [prezentat, în centru]. Extindeți picioarele și ridicați brațele deasupra capului până la poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 2 seturi de 10 până la 12 repetări.
• Răsucirea plăcii laterale: Începeți de pe podea în poziția laterală a scândurii, echilibrând pe palma stângă și pe laturile picioarelor, piciorul drept în fața stânga; îndoiți cotul drept și așezați palma în spatele urechii pentru a începe [arătat, dreapta]. Rotiți trunchiul pentru a aduce cotul drept în interiorul cotului stâng. Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 12 repetări. Schimbați părțile; repeta. (Doriți să continuați? Încercați antrenamentul abdominal de 10 minute pe care Karena și Katrina îl jură pe Tone It Up.)

Rutine cu dispozitive de strângere încorporate

Anumite antrenamente dublează ca sesiuni de forță pentru abdominale. „Când vă creșteți intensitatea sau încărcarea în timpul mișcărilor corpului total, mușchii abdominali vă întăresc în mod natural”, spune Olson. „Această acțiune chiar funcționează transversal.” Iată calea spre multitasking.

• Strângeți un kettlebell. Bretele transversale pentru a vă stabiliza miezul în timp ce opriți complet balansul kettlebellului, mai ales în timpul mișcărilor cu o singură mână.
• Ridicați gantere mai mari. Adaugă puțin mai multă greutate la repetările tale - genuflexiuni ponderate, bucle pentru bicepși, da, cum vrei să spui - și „cu cât sarcina este mai grea, cu atât va apărea mai multă întărire”, spune Olson. (În această notă, iată opt avantaje ale antrenamentului de forță.)
• Faceți sprintervaluri. Abs-ul tău se va angaja pe măsură ce îți pompezi brațele mai tare, iar HIIT va ajuta la arderea mai multor grăsimi ab decât dacă te-ai lipi de cardio constant.

Recenzie pentru