O mișcare perfectă: Seria de întărire a spatelui fără echipament

Conţinut

• Cactus
• Înot
• Stea de mare
• Recenzie pentru

Această mișcare este antidotul pentru relaxarea ta pe tot parcursul zilei.

„Prin deschiderea pieptului, alungirea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor de sus a spatelui, combatem toată flexia înainte pe care mulți dintre noi o fac toată ziua”, spune Elaine Hayes, fondatoarea MNT Studio din San Fransisco și maestru la exercițiile care ajută echilibrează coloana vertebrală. „Umerii noștri se așează mai în spate, capul se așează pe partea superioară a coloanei vertebrale – spre deosebire de înclinarea înainte – și este mai puțin probabil să avem dureri de gât, umeri și spate.”

Veți merge cu fața în jos pe un covor pentru a face acest trio de întăritori de spate cactus-înot-stea de mare, numit după fiecare poziție a brațului pe care o asumați pentru reprezentanții dvs. Faceți-le zilnic pentru a întări mușchii cheie - extensori, romboizi, laturi și serratus - care vă ajută să vă îmbunătățiți postura. (Încercați și aceste exerciții de postură de la Kayla Istines.)

În toate cele trei părți ale mișcării, rețineți aceste sfaturi despre formular:

• Păstrați osul pubian ancorat pe covoraș, astfel încât să nu vă suprasolicitați partea inferioară a spatelui.
• Pe parcursul fiecărui exercițiu, asigurați-vă că respirați ușor - nu vă țineți niciodată respirația și lăsați întotdeauna să curgă aerul.
• Glisați umerii pe spate și lăsați-vă bărbia pentru a menține partea din spate a gâtului lungă. Gândește-te să te ridici din piept și nu din cap. (Legat: Mituri ale posturii care vor schimba modul în care vă gândiți la corpul dvs.)

Cum functioneaza: Faceți câte un set din fiecare dintre mișcările de mai jos în fiecare zi.

Cactus

A. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor pe podea, cu picioarele întinse și lățimea șoldului. Îndreptați degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe podea, iar osul pubian apasă pe saltea. Lărgiți coatele astfel încât brațele să fie în poziție cactus în lateral. plutind chiar pe podea, pentru a începe.

B. Inspiră pentru a ridica pieptul la aproximativ 6 inci de pe podea, cu capul și gâtul lung.

C. Expirați pentru a coborî pentru a reveni pentru a începe.

Faceți 5 până la 10 repetări.

Înot

A. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor pe podea, cu picioarele întinse și lățimea șoldului. Îndreptați degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe podea, iar osul pubian apasă pe saltea. Întindeți brațele lung în fața feței, formând o formă de Y cu palmele îndreptate spre interior.

B. Ridicați brațele, pieptul și picioarele, apoi alternând ridicarea mâinii și piciorului opuse, ca și cum ar înota.

Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Stea de mare

A. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor pe podea, cu picioarele întinse și lățimea șoldului. Îndreptați degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe podea, iar osul pubian apasă pe saltea. Extindeți brațele lung în fața feței, formând o formă de Y cu palmele îndreptate spre interior.

B. Ridicați brațele, pieptul și picioarele, apoi inspirați pentru a extinde brațele spre părți în formă de T și extindeți picioarele larg.

C. Expirați pentru a aduce brațele și picioarele pentru a reveni la pornire fără a coborî mâinile, picioarele sau pieptul pe podea.

Faceți 5 până la 10 repetări.

Recenzie pentru