Exerciții Kettlebell pentru femeile gravide care sunt sigure pentru bebeluși

Conţinut

• Squat cu calice
• Deadlift
• Indoit peste rand
• Kettlebell Swings
• Extensia tricepsului
• Fand lateral
• Aura
• Moară de vânt modificată
• Curl pentru a apăsa
• Recenzie pentru

Vrei să-ți pregătești corpul pentru maratonul care este maternitatea? De ce să nu aruncați piesa de echipament de antrenament care seamănă cel mai mult cu un bebeluș: kettlebellul. Contrar a ceea ce ar putea crede unii, este perfect sigur să ridici greutăți în timpul sarcinii, atâta timp cât nu te înnebunești prea tare. (Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentele în condiții de siguranță ale sarcinii.)

Ascultă-ți corpul și amintește-ți că nu este momentul să încerci să faci ceva PR sau să urmărești abs de șase pachete, spune Amanda Butler, antrenor la The Fhitting Room, un studio HIIT din New York City. Acest antrenament dinamic cu kettlebell vă va ajuta să vă mențineți corpul puternic. Mișcările care recrutează mai multe grupuri de mușchi și vă mențin coordonarea întregului corp la fața locului, astfel încât să puteți fi mult mai bun la urmărirea celui mic atunci când el sau ea poate târâ în sfârșit. (Doriți să vă îndepărtați de greutăți? Nu vă faceți griji, Butler are, de asemenea, un antrenament cu greutatea corporală pentru mamele așteptate.)

Cum functioneaza: Butler demonstrează fiecare mișcare din videoclipul de mai sus. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul (dar luați mai mult timp de odihnă dacă este necesar). Începeți cu un set complet și mergeți până la două sau trei seturi, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Squat cu calice

A. Cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând un kettlebell lateral în fața pieptului, cu mâinile înfășurate în jurul clopotului.

B. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, păstrând spatele plat.

C. Apăsați prin mijlocul piciorului pentru a vă ridica și a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Deadlift

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând un kettlebell de mâner în fața șoldurilor.

B. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a balama în față și îndoiți ușor genunchii pentru a coborî kettlebell între picioare.

C. Atingeți clopotul pe podea (dacă este posibil), apoi apăsați șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de pornire, menținând un spate plat pe parcursul întregii mișcări.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Indoit peste rand

A. Începeți într-o poziție profundă de lovire * cu piciorul stâng în față, ținând kettlebell de mâner în mâna dreaptă. Balamați înainte cu spatele plat pentru a plasa cotul stâng pe genunchiul stâng și coborâți kettlebell-ul în jos lângă glezna dreaptă pentru a începe.

B. Rândul kettlebell până la nivelul pieptului, menținând spatele plat și greutatea distribuită uniform între ambele picioare.

C. Coborâți încet kettlebell înapoi la poziția de pornire.

* S-ar putea să vă fie mai ușor să vă echilibrați cu picioarele mai largi, în loc să le strângeți într-o poziție foarte îngustă.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Kettlebell Swings

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu kettlebell-ul pe podea la aproximativ un picior în fața picioarelor. Balama la șolduri pentru a vă apleca și țineți kettlebellul de mâner pentru a începe.

B. Rotiți kettlebell înapoi între șolduri, apoi permiteți-i să se balanseze înainte.

C. Trageți șoldurile în față și ridicați pieptul, legând kettlebell-ul până la nivelul pieptului.

D. Lăsați kettlebellul să se balanseze înapoi în jos,* inversând mișcarea astfel încât să se balanseze înapoi între picioare.

*Este posibil să fie nevoie să-ți înmoaie coatele pentru a le permite să se odihnească în afara abdomenului tău în timp ce te balansezi.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Extensia tricepsului

A. Stai cu picioarele lărgite la șold, eșalonate, astfel încât un picior să fie în față pentru echilibru. * Ține un clopot lângă clopot în ambele mâini deasupra capului.

B. Coborâți clopotul în spatele capului, cu coatele îndreptate spre tavan.

C. Strângeți tricepsul pentru a reveni la poziția de pornire.

*Eșalonarea poziției vă ajută la echilibru și pune mai puțină presiune asupra mușchilor de bază.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Fand lateral

A. Stați cu picioarele împreună, ținând un kettlebell de clopot orizontal în fața pieptului.

B. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept. Coborâți într-o lovitură laterală, trimițând șoldurile înapoi și îndoind piciorul drept, dar menținând piciorul stâng drept (dar nu blocat).

C. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați pe partea opusă.

Repetați, alternând laturile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Aura

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând un kettlebell de coarne în fața buricului.

B. Ridicați cotul stâng și rotiți kettlebell în jurul capului spre dreapta, apoi în spatele capului, apoi în jurul părții stângi și înapoi la poziția de pornire.

C. Repetați în direcția opusă, trecând mai întâi kettlebell pe partea stângă.

Repetați, alternând direcțiile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Moară de vânt modificată

A. Stai cu picioarele într-o poziție largă, brațul stâng ajungând direct deasupra capului, bicepsul lângă ureche. În mâna dreaptă, țineți un kettlebell de mâner în fața șoldului drept. Țineți degetele stângi îndreptate înainte și întoarceți degetele drepte în lateral pentru a începe.

B. Cu picioarele drepte, coborâți kettlebell de-a lungul piciorului drept spre podea (mergând doar cât este confortabil). Brațul stâng se apropie în continuare spre tavan.

C. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Curl pentru a apăsa

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând un kettlebell de coarne în fața șoldurilor.

B. Îndoaie clopotul până la umeri, apoi apasă peste cap, extinzând brațele direct peste umeri.

C. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Recenzie pentru