Zona cu un singur corp pe care trebuie să nu o mai ignorați

Conţinut

• Recenzie pentru

Un pachet de șase poate părea puternic, dar aspectul poate fi înșelător. Dacă vă concentrați doar pe mușchii pe care îi puteți vedea în oglindă, cum ar fi rectul abdominal și oblicurile, este posibil să vă pregătiți pentru o postură proastă și dureri de spate. Pentru un nucleu puternic, funcțional și atractiv, trebuie să includeți și exerciții care întăresc mușchii profundi, cum ar fi abdomenul transversal, sau mușchii spatelui, cum ar fi grupul erector al coloanei vertebrale și dorsal mare.

Nu mai ignora aceste părți cruciale ale nucleului dvs., cu o abordare mai echilibrată astăzi. Pentru a vă menține partea inferioară a spatelui la fel de bună precum aspectul abdominal, adăugați exerciții care se concentrează pe stabilitate și mobilitate.

Cu excepția planșei, efectuați 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 22 de repetări ale fiecărui exercițiu.

Câine de pasăre: Acest exercițiu servește ca o modalitate excelentă de a atrage ușor nucleul pentru alte exerciții. Puneți-vă în patru paturi pe un covor. Extindeți brațul drept înainte, atingând vârful degetelor în fața dvs. pe măsură ce extindeți piciorul stâng, atingând călcâiul în spatele vostru. Pe măsură ce vă mișcați, atrageți buricul ca și cum ați încerca să-l trageți în coloana vertebrală (acest lucru ajută la cuplarea abdominisului transversal, banda musculară adâncă care se desfășoară în jurul secțiunii medii). Reveniți la poziția inițială și repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Continuați, alternând.

Lansare bilă de stabilitate: Îngenunchează pe un covor cu o minge de stabilitate în fața ta cât mai aproape de tine. Așezați mâinile în poziție de rugăciune pe minge, aproape de corp. Rotiți mingea în fața dvs. în timp ce țineți șoldurile blocate în poziție, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umăr. Opriți-vă când mingea este sub antebrațe și apoi inversați mișcarea fără a îndoi șoldurile. Nu numai că lucrezi abdomenul transvers stabilizator, dar îți angajezi și latisimusul dorsal.

Supraom: Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse drept deasupra capului. Strângeți fesierii (care joacă, de asemenea, un rol în sănătatea spatelui lombar) și a spatelui pentru a ridica genunchii și pieptul de pe covoraș, precum Superman decolare. Reveniți la poziția de pornire cu control.

Scândură: Alegeți versiunea dvs. în funcție de nivelul dvs. de fitness. Îmi place personal versiunea antebrațului, cu o durată de până la 1 minut.

Ștergător de parbriz: Acest exercițiu îți funcționează oblicii, dar ajută și la mobilitate și flexibilitate în spate. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele de pe podea și cu genunchii peste șolduri, îndoite la un unghi de 90 de grade. Așezați brațele în lateral la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre sol. Rotiți genunchii spre partea stângă, ținând umărul drept prins de sol. (Mergeți doar cât puteți, fără ca umărul drept să urce.) Reveniți la poziția inițială și repetați cu vederea dreaptă, păstrând umărul stâng în jos. Continuați, alternând părțile.

Nu lăsați secțiunea mediană să fie doar pentru spectacol. Ai puterea să-l susții în timp ce rămâi fără durere!

Acum, alimentați cu Pumpkin Spice Protein Balls.

De Pamela Hernandez, antrenor personal certificat și antrenor de sănătate pentru DietsInReview.com

Recenzie pentru