Uleiul de pește Omega-3 vă poate ajuta să slăbiți?

Conţinut

• Ce sunt uleiul de pește Omega-3?
• Uleiul de pește poate reduce foamea și apetitul
• Uleiul de pește poate crește metabolismul
• Uleiul de pește poate stimula efectele exercițiilor fizice
• Uleiul de pește vă poate ajuta să pierdeți grăsimi și inci
• Dozare și siguranță
• Linia de fund

Uleiul de pește este unul dintre cele mai frecvente suplimente de pe piață.

Este bogat în acizi grași omega-3, care oferă diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv o sănătate mai bună a inimii și a creierului, un risc redus de depresie și o sănătate chiar mai bună a pielii (,,,).

Cercetătorii au sugerat, de asemenea, că uleiul de pește omega-3 poate ajuta oamenii să piardă în greutate mai ușor. Cu toate acestea, studiile nu sunt unanime, iar opiniile cu privire la acest beneficiu potențial rămân împărțite.

Acest articol trece în revistă dovezile actuale cu privire la faptul dacă omega-3 din uleiul de pește vă pot ajuta să slăbiți.

Ce sunt uleiul de pește Omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi esențiale pentru sănătatea umană.

Există mai multe tipuri de grăsimi omega-3, dar cele mai importante pot fi clasificate în două grupe principale:

• Acizi grași omega-3 esențiali: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras omega-3 esențial. Se găsește într-o gamă largă de alimente vegetale. Nucile, semințele de cânepă, semințele de chia, semințele de in și uleiurile lor sunt cele mai bogate surse.
• Acizi grași omega-3 cu lanț lung: Cei mai cunoscuți doi sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Se găsesc în principal în uleiul de pește și peștele gras, dar și în fructele de mare, algele și uleiul de alge.

ALA este considerată esențială deoarece corpul tău nu o poate produce. Aceasta înseamnă că trebuie să obțineți acest tip de grăsime din dieta dumneavoastră.

Pe de altă parte, EPA și DHA nu sunt considerate tehnic esențiale, deoarece corpul uman poate folosi ALA pentru a le produce.

Cu toate acestea, această conversie nu este foarte eficientă la oameni. Corpul dumneavoastră transformă doar aproximativ 2-10% din ALA pe care îl consumați în EPA și DHA ().

Din acest motiv, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă administrarea a aproximativ 200–300 mg de EPA și DHA pe zi. Puteți face acest lucru mâncând aproximativ două porții de pește gras pe săptămână sau puteți lua un supliment.

EPA și DHA sunt implicate în multe funcții esențiale ale corpului și joacă un rol deosebit de important în dezvoltarea și funcția creierului și a ochilor (,).

Studiile arată că menținerea unor niveluri adecvate de EPA și DHA poate ajuta, de asemenea, la prevenirea inflamației, depresiei, cancerului de sân și a tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) (,,,).

Există multe suplimente cu ulei de pește omega-3 pe piață, de obicei disponibile sub formă de picături de ulei sau capsule.

Rezumat: Uleiul de pește este bogat în omega-3 EPA și DHA, care sunt implicate în multe funcții importante ale corpului. Alte surse ale acestor două omega-3 includ pești grași, fructe de mare și alge.

Uleiul de pește poate reduce foamea și apetitul

Uleiul de pește omega-3 poate ajuta oamenii să piardă în greutate în mai multe moduri, dintre care primul implică reducerea foametei și a poftei de mâncare.

Acest efect poate fi deosebit de util pentru cei care urmează diete de slăbit, care uneori duc la creșterea senzației de foame.

Într-un studiu, persoanele sănătoase care urmează o dietă de slăbit au consumat fie mai puțin de 0,3 grame, fie mai mult de 1,3 grame de ulei de pește omega-3 pe zi. Grupul cu conținut ridicat de ulei de pește a raportat că se simte semnificativ mai plin până la două ore după masă ().

Cu toate acestea, aceste efecte nu sunt universale.

De exemplu, într-un alt studiu mic, adulților sănătoși care nu urmează o dietă de slăbit li s-au administrat fie 5 grame de ulei de pește, fie un placebo în fiecare zi.

Grupul cu ulei de pește a raportat că se simte cu aproximativ 20% mai puțin plin după un mic dejun standard și a experimentat o dorință mai puternică de a mânca cu 28% ().

Mai mult, mai multe studii efectuate la pacienți cu cancer sau boli renale au raportat creșterea poftei de mâncare sau a aportului de calorii la cei cărora li s-a administrat ulei de pește, comparativ cu alții cărora li s-a administrat placebo (,,)

În mod interesant, un studiu a observat că uleiul de pește omega-3 a crescut nivelurile unui hormon al plenitudinii la persoanele obeze, dar a scăzut nivelul aceluiași hormon la persoanele care nu au obezitate ().

Astfel, este posibil ca efectele să varieze în funcție de starea dumneavoastră de sănătate și dietă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea ajunge la concluzii puternice.

Rezumat: Uleiul de pește poate fi cel mai eficient în reducerea foametei și a apetitului la persoanele sănătoase care urmează o dietă de slăbit. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

Uleiul de pește poate crește metabolismul

Un alt mod în care uleiul de pește omega-3 vă poate ajuta să slăbiți este prin creșterea metabolismului.

Metabolismul dvs. poate fi măsurat prin rata metabolică, care determină numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii și este mai ușor să slăbești și să o menții.

Un mic studiu a raportat că, atunci când adulții tineri sănătoși au luat 6 grame de ulei de pește pe zi timp de 12 săptămâni, ratele lor metabolice au crescut cu aproximativ 3,8% ().

Într-un alt studiu, când femeile în vârstă sănătoase au luat 3 grame de ulei de pește pe zi timp de 12 săptămâni, ratele lor metabolice au crescut cu aproximativ 14%, ceea ce este echivalentul arderii a 187 de calorii în plus pe zi ().

Mai recent, un studiu a constatat că atunci când adulții sănătoși luau 3 grame de ulei de pește pe zi timp de 12 săptămâni, rata metabolică a acestora a crescut în medie cu 5,3% ().

Majoritatea studiilor care au raportat creșteri ale ratelor metabolice au observat, de asemenea, o creștere a masei musculare. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, astfel o creștere a masei musculare poate explica ratele metabolice mai mari observate în aceste studii.

Acestea fiind spuse, nu toate studiile au observat acest efect. Astfel, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege efectele exacte ale uleiului de pește asupra ratelor metabolice ().

Rezumat: Uleiul de pește poate crește viteza metabolismului. Un metabolism mai rapid vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi și să pierdeți în greutate mai mult.

Uleiul de pește poate stimula efectele exercițiilor fizice

Efectele metabolice ale uleiului de pește pot să nu se limiteze la simpla creștere a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

Cercetările sugerează că consumul de ulei de pește poate amplifica, de asemenea, numărul de calorii și cantitatea de grăsime pe care o ardeți în timpul exercițiului.

Cercetătorii cred că acest lucru se întâmplă deoarece uleiul de pește vă poate ajuta să treceți de la utilizarea carbohidraților la grăsimi ca sursă de combustibil în timpul exercițiului ().

Un studiu a raportat că femeile cărora li s-au administrat 3 grame de ulei de pește pe zi timp de 12 săptămâni au ars cu 10% mai multe calorii și cu 19-27% mai multe grăsimi atunci când au făcut mișcare ().

Această constatare poate explica de ce unele studii au constatat că administrarea suplimentelor de ulei de pește în combinație cu exercițiile fizice a fost mai eficientă în reducerea grăsimii corporale decât exercițiul fizic singur ().

Cu toate acestea, alte studii au descoperit că uleiul de pește nu pare să afecteze tipul de combustibil pe care corpul îl folosește în timpul exercițiului. Astfel, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face concluzii puternice (,).

Rezumat: Uleiul de pește poate contribui la creșterea numărului de calorii și a cantității de grăsimi arse în timpul exercițiilor fizice, ambele putându-vă ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

Uleiul de pește vă poate ajuta să pierdeți grăsimi și inci

Chiar dacă uleiul de pește omega-3 nu ajută unii oameni să piardă în greutate, totuși îi pot ajuta să-și construiască mușchii și să piardă grăsimea corporală.

Uneori, greutatea ta pe cântar poate fi înșelătoare. Poate rămâne la fel, chiar dacă câștigați mușchi și pierdeți grăsime.

De aceea, persoanele care doresc să piardă în greutate sunt adesea încurajate să utilizeze o măsurătoare cu bandă sau să-și urmărească procentele de grăsime corporală pentru a-și evalua progresul, mai degrabă decât să se bazeze doar pe cântar.

Utilizarea greutății corporale pentru a urmări pierderea de grăsime corporală poate explica, de asemenea, de ce unele studii nu au reușit să găsească vreun efect al uleiului de pește omega-3 asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, studiile care utilizează măsurători mai precise ale pierderii de grăsime spun adesea o altă poveste.

De exemplu, un studiu realizat pe 44 de persoane a raportat că cei cărora li s-au administrat 4 grame de ulei de pește pe zi nu au reușit să slăbească mai mult decât cei cărora li s-a administrat placebo.

Cu toate acestea, grupul de ulei de pește a pierdut 0,5 kg mai mult (0,5 kg) de grăsime corporală și a construit 1,1 kg mai mult (0,5 kg) de mușchi decât cei cărora nu li s-a administrat ulei de pește ().

Într-un alt studiu, șase adulți sănătoși au înlocuit 6 grame de grăsime din dietele lor cu 6 grame de ulei de pește în fiecare zi timp de trei săptămâni. Nu au mai slăbit în urma dietei bogate în ulei de pește, dar au pierdut mai multe grăsimi corporale ().

În mod similar, un alt studiu mic a observat că persoanele care au luat 3 grame de ulei de pește pe zi au pierdut 1,3 kg mai mult (0,6 kg) de grăsime decât cele cărora li s-a administrat placebo. Cu toate acestea, greutățile totale ale participanților au rămas neschimbate ().

În consecință, o revizuire a 21 de studii a concluzionat că uleiul de pește nu reduce greutatea corporală mai eficient decât un placebo. Cu toate acestea, analiza a arătat că uleiul de pește reduce efectiv circumferința taliei și raportul talie-șold ().

Astfel, este posibil ca uleiul de pește să nu vă ajute să pierdeți în greutate în sine, dar vă poate face mai ușor să pierdeți centimetri și să vă ajute să coborâți în mărimea hainelor.

Rezumat: Uleiul de pește vă poate ajuta să pierdeți mai multe grăsimi sau centimetri, fără a vă reduce de fapt greutatea pe cântar.

Dozare și siguranță

Dintre cele mai recente studii care au constatat că uleiul de pește a avut un efect pozitiv asupra pierderii în greutate sau a grăsimii, au fost utilizate doze zilnice de 300-3.000 mg (,).

Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), aportul de ulei de pește omega-3 este considerat sigur dacă doza zilnică nu depășește 3.000 mg pe zi ().

Cu toate acestea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), echivalentul european al FDA, consideră că aporturile zilnice de până la 5.000 mg din suplimente sunt sigure (30).

Este bine să rețineți că omega-3 au efecte de subțiere a sângelui care pot provoca sângerări excesive la unele persoane.

Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente de ulei de pește în dietă.

În plus, fii atent cu tipul de suplimente de ulei de pește pe care le iei. Unele pot conține vitamina A, care poate fi toxică atunci când este administrată în cantități mari, în special la femeile însărcinate și la copiii mici. Uleiul din ficat de cod este un exemplu.

Și, în cele din urmă, asigurați-vă că acordați atenție conținutului suplimentelor de ulei de pește.

Din păcate, anumite tipuri nu conțin prea mult ulei de pește, EPA sau DHA. Pentru a evita aceste produse „false”, alegeți un supliment care a fost testat de o terță parte

Pentru a obține cele mai multe beneficii din suplimentele dvs. omega-3, alegeți unul care este format din cel puțin 50% EPA și DHA. De exemplu, ar trebui să conțină cel puțin 500 mg de EPA și DHA combinate la 1.000 mg de ulei de pește.

Rezumat: Uleiul de pește este, în general, sigur de consumat. Pentru a maximiza beneficiile suplimentelor, luați 300-3.000 mg pe zi. Dacă luați diluanți de sânge, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente de ulei de pește în dietă.

Linia de fund

Acizii grași omega-3 din uleiul de pește au diferite beneficii potențiale pentru sănătate, dintre care unul este acela de a ajuta la scăderea în greutate.

Mai important, uleiul de pește omega-3 vă poate ajuta să pierdeți centimetri și să eliminați grăsimea corporală.

Cu toate acestea, studiile au constatat că aceste efecte par a fi modeste și este posibil să nu se aplice tuturor.

În general, uleiul de pește omega-3 are probabil cele mai benefice efecte atunci când este combinat cu factori de stil de viață, cum ar fi nutriția adecvată și activitatea fizică regulată.