Dieta menopauzei: ce să mănânci și ce alimente să eviți

Conţinut

• Ce ar trebui să includă dieta
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Calciul și vitamina D
• 6. Fibrele
• 7. Triptofan
• Alimente de evitat
• Dieta pentru menopauză

Menopauza este o fază din viața unei femei în care există modificări hormonale bruște, rezultând în apariția unor simptome, cum ar fi bufeurile, pielea uscată, riscul crescut de osteoporoză, scăderea metabolismului și riscul crescut de a fi supraponderal, precum și a altor metabolici. și boli cardiovasculare.

Din acest motiv, o dietă bună, sub îndrumarea nutriționistului, în această fază este importantă pentru a asigura bunăstarea fizică și emoțională și este important să fie însoțită de activitate fizică regulată, cum ar fi dansul, antrenamentul cu greutăți sau mersul pe jos, de exemplu.

Ce ar trebui să includă dieta

În timpul menopauzei, se recomandă ca femeile să includă în dieta lor substanțe nutritive importante pentru a preveni apariția problemelor de sănătate legate de această perioadă, cum ar fi:

1. Fitoestrogeni

Fitoestrogenii pot fi găsiți în unele alimente precum soia, nucile, semințele oleaginoase și cerealele, iar compoziția lor este foarte asemănătoare cu estrogenii femeilor și, prin urmare, consumul acestui tip de alimente ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, cum ar fi transpirații nocturne, iritabilitate și căldură flash-uri, deoarece reglează nivelul de estrogen din organism.

Unde gasesc: semințe de in, soia, semințe de susan, humus, usturoi, lucernă, fistic, semințe de floarea-soarelui, prune și migdale. Consultați o listă completă și alte beneficii ale alimentelor cu fitoestrogeni.

2. Vitamina C

Consumul de vitamina C ajută la întărirea sistemului imunitar, pe lângă faptul că are beneficii pentru piele, deoarece această vitamină facilitează vindecarea și permite absorbția colagenului în organism, care este o proteină care garantează structura, fermitatea și elasticitatea piele.

Unde gasesc: kiwi, viu, portocaliu, piper, papaya, guava, pepene galben, mandarina.

3. Vitamina E

Vitamina E ajută la îmbunătățirea sănătății pielii, prevenind îmbătrânirea prematură și apariția ridurilor și, de asemenea, menținerea integrității fibrelor părului, favorizând hidratarea acestora.

În plus, datorită acțiunii sale antioxidante, ajută la creșterea apărării organismului, precum și la îngrijirea sănătății inimii și la prevenirea apariției bolilor neurologice, precum Alzheimer.

Unde gasesc: semințe de floarea-soarelui, arahide, nuci de Brazilia, nuci, mango, fructe de mare, avocado și ulei de măsline.

4. Omega 3

Alimentele bogate în omega 3 au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, fiind excelente pentru a combate boli precum artrita, de exemplu. În plus, favorizează și sănătatea inimii, deoarece ajută la scăderea colesterolului „rău”, LDL și la creșterea colesterolului „bun”, HDL, pe lângă reglarea coagulării sângelui și îmbunătățirea tensiunii arteriale.

Unde gasesc: ton, somon, semințe și ulei de in, sardine și nuci.

Vedeți alte beneficii ale omega 3 în următorul videoclip:

5. Calciul și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt substanțe nutritive esențiale pentru dinți și oase sănătoși, prevenind dezvoltarea osteopeniei sau osteoporozei, care sunt boli frecvente care apar în timpul și după menopauză din cauza scăderii estrogenilor.

Unde gasesc: lapte degresat, iaurt natural, brânză albă sau cu conținut scăzut de grăsimi, migdale, busuioc, năsturel, semințe de in și broccoli. În cazul vitaminei D, unele alimente sunt somonul, iaurtul, sardinele și stridiile.

6. Fibrele

Fibrele sunt importante nu numai pentru a regla tranzitul intestinal și pentru a preveni probleme precum constipația, ci și pentru a preveni creșterea colesterolului, pentru a controla nivelul zahărului din sânge și pentru a promova senzația de sațietate, favorizând pierderea în greutate.

Unde gasesc: fructe, legume, dovleac, ovăz, tărâțe de grâu, fasole, naut, linte, nuci, orez, paste și pâine integrală.

Este important de menționat că ovăzul, pe lângă conținerea de fibre, conține fitomelatonină, care favorizează un somn bun, fiind un aliment indicat în principal pentru cei cu insomnie.

7. Triptofan

În menopauză este normal să aveți modificări de dispoziție, tristețe sau anxietate, astfel încât alimentele bogate în triptofan sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru când aveți aceste simptome.

Triptofanul este un aminoacid esențial care nu este sintetizat de organism și care participă la producerea de serotonină, melatonină și niacină, contribuind la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea senzației de bunăstare.

Unde gasesc: banana, broccoli, nuci, castane, migdale.

Vedeți videoclipul de mai jos pentru alte opțiuni alimentare bogate în triptofan pentru a îmbunătăți starea de spirit:

Alimente de evitat

Cunoașterea alimentelor care nu ar trebui consumate în timpul menopauzei este, de asemenea, importantă pentru a evita simptomele acesteia și pentru a preveni acumularea de grăsime în abdomen, lucru obișnuit în această perioadă.

Din acest motiv, la menopauză se recomandă reducerea consumului de feluri de mâncare cu multe condimente, exces de carne roșie, băuturi alcoolice, cârnați, alimente prăjite, conserve, sosuri gata preparate, mâncăruri rapide și alimentele industrializate în general, deoarece sunt bogate în zaharuri și grăsimi saturate.

În plus, produsele lactate și derivații ar trebui să fie degresați și se recomandă reducerea consumului de cafea sau băuturi cu exces de cofeină, cum ar fi ciocolata fierbinte sau ceaiul negru, deoarece acestea interferează cu absorbția calciului și au o acțiune stimulantă, care îl poate face greu de dormit femeile.care au insomnie.

Dieta pentru menopauză

Următorul tabel oferă o opțiune de meniu de 3 zile care poate ajuta la ameliorarea simptomelor legate de menopauză:

Cantitățile incluse în meniu pot varia în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și dacă aveți sau nu vreo boală asociată, deci idealul este să căutați un nutriționist, astfel încât să se poată face o evaluare completă și să se poată face un plan nutrițional adecvat. întocmit.necesitățile.