Cum să mănânci înainte, în timpul și după o plimbare lungă

Conţinut

• 1. Înainte de plimbare
• 2. În timpul plimbării
• 3. După plimbare
• Cum să rămâi hidratat
• Utilizarea suplimentelor

În timpul plimbărilor lungi este necesar să fii atent la mâncare și hidratare, astfel încât organismul să aibă energie și să recâștige masa musculară utilizată pe tot parcursul zilei. În pelerinaje, este obișnuit ca oamenii să meargă 20 - 35 km pe zi, ceea ce necesită pregătire fizică și o dietă echilibrată pentru a ține pasul.

Este obișnuit ca în timpul mersului să se producă pierderea în greutate și leșinul din cauza oboselii și deshidratării, mai ales atunci când traseul se face în climă caldă sau când punctele de sprijin lipsesc pe parcurs.

Iată cum să mănânci în timpul plimbărilor lungi:

1. Înainte de plimbare

Cu aproximativ 3 până la 4 zile înainte de a începe plimbarea, ar trebui să creșteți aportul de alimente bogate în carbohidrați, ceea ce va crește rezervele de energie situate în ficat și masa musculară. Astfel, carbohidrații trebuie incluși în toate mesele și sunt reprezentați în principal de alimente precum orezul, pâinea, pastele, tapioca, cuscusul, farofa, sucurile, fructele, cartofii și cartofii dulci.

Consumul de proteine ​​și grăsimi trebuie menținut în cadrul standardului natural, iar alimentele precum uleiul de măsline, carnea, puiul sau peștele trebuie consumate pentru prânz și cină, iar ouă, brânzeturi, nuci și lapte pentru gustări și micul dejun.

2. În timpul plimbării

Deoarece consumul de calorii este foarte mare în timpul mersului, datorită efortului fizic mare, este necesar să consumați alimente ușor de digerat și bogate în carbohidrați și energie pe tot parcursul zilei. Pentru această fază este recomandabil să folosiți fructe, sucuri de fructe, dulciuri precum rapadura, marmeladă, ciocolată neagră și băuturi energizante. În plus, puteți mânca și castane, arahide și batoane de cereale.

În plus, este, de asemenea, necesar să fii conștient de consumul de proteine, care vor oferi atât energie pentru exercițiu, cât și recuperarea masei musculare care va fi uzată pe parcurs. Astfel, micul dejun ar trebui să fie bogat în alimente precum ouă, brânzeturi și lapte, iar în timpul prânzului este necesar să mâncați o masă mai completă, preferând carnea slabă și doar o cantitate mică de salată, pentru a permite o digestie mai rapidă și mai adecvată. Aflați mai multe despre alimentele bogate în proteine.

3. După plimbare

La sfârșitul zilei de mers pe jos, este important să beți multă apă și lichide bogate în carbohidrați pentru a ajuta la rehidratare, cum ar fi sucurile și vitaminele. Imediat după sfârșitul efortului fizic, ar trebui să consumați o bară de cereale proteică sau un supliment proteic pentru a începe procesul de recuperare musculară. O altă opțiune este să luați o gustare cu surse bune de proteine, cum ar fi un sandwich cu pui și brânză, chiar înainte de cină.

Apoi, cina ar trebui să fie bogată în carbohidrați pentru a umple depozitele de energie a masei musculare și ar trebui să conțină alimente precum orez, paste, cartofi sau făină de manioc, de exemplu. În plus, ar trebui consumată o nouă sursă de proteine, de preferință pui, carne slabă sau pește.

Cum să rămâi hidratat

Cel mai bun mod de a rămâne hidratat este să veghezi la semne de sete și să mergi mereu cu apă, sucuri sau băuturi izotonice în rucsac. Se recomandă ca bărbații să consume cel puțin 2 litri de apă pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume cel puțin 1,5 litri.

Pentru a evita răul de mare și disconfortul cauzat de excesul de lichide din stomac, cantități mici de apă trebuie ingerate la cel puțin 20 de minute distanță. Un sfat bun este să beți 3 până la 4 pahare de apă cu cel puțin 4 ore înainte de începerea plimbării, pentru a începe traseul bine hidratat.

Utilizarea suplimentelor

În plus față de alimentele naturale, pot fi utilizate și suplimente de carbohidrați sub formă de geluri sau bare de cereale bogate în proteine ​​și carbohidrați, deoarece sunt opțiuni ușoare de transportat în rucsac și de a le folosi în orice moment al zilei.

În unele cazuri, mersul pe jos poate folosi și suplimente nutritive cu pulbere care conțin atât carbohidrați, cât și proteine, deoarece acestea se diluează ușor în apă pentru a fi consumate în timpul călătoriei.

O altă opțiune este să-ți faci propriul izotonic de casă, așa cum se arată în următorul videoclip: