Cele mai bune 10 alimente pentru a stimula nivelul de oxid nitric
Conţinut
- 1. sfeclă
- 2. Usturoiul
- 3. Carnea
- 4. Ciocolată întunecată
- 5. Verdele frunze
- 6. Fructe citrice
- 7. Rodie
- 8. Nuci și semințe
- 9. Pepene verde
- 10. Vin roșu
- Linia de jos
Oxidul nitric este o moleculă vitală produsă în corpul tău, care are impact asupra mai multor aspecte ale sănătății.
Ajută vasele de sânge să se dilate pentru a promova fluxul sanguin corespunzător și poate oferi diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv performanțe îmbunătățite ale exercițiului, scăderea tensiunii arteriale și o mai bună funcție a creierului (1, 2, 3, 4).
Schimbarea regimului alimentar este una dintre cele mai bune și mai eficiente metode de a stimula în mod natural nivelurile acestei molecule importante.
Iată cele mai bune 10 alimente pentru a-ți stimula nivelul de oxid nitric.
1. sfeclă
Sfecla este bogată în nitrați dietetici, pe care corpul tău o poate transforma în oxid nitric.
Conform unui studiu realizat la 38 de adulți, consumul unui supliment de suc de sfeclă a crescut nivelul de oxid nitric cu 21% după doar 45 de minute (5).
În mod similar, un alt studiu a arătat că consumul de 3,4 uncii (100 ml) de suc de sfeclă a crescut semnificativ nivelul de oxid nitric atât la bărbați, cât și la femei (6).
Datorită conținutului lor bogat de nitrați dietetici, sfecla a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv funcția cognitivă îmbunătățită, performanța atletică sporită și nivelurile scăzute ale tensiunii arteriale (7, 8, 9).
rezumat Sfecla are un conținut ridicat de nitrați, ceea ce poate crește semnificativ nivelul de oxid nitric din corp.2. Usturoiul
Usturoiul poate stimula nivelul de oxid nitric prin activarea oxidului de sintază nitrică, enzima care ajută la conversia oxidului nitric din aminoacidul L-arginină (10).
Un studiu efectuat pe animale a arătat că extractul de usturoi îmbătrânit a crescut temporar nivelul de oxizi de azot din sânge cu până la 40% într-o oră de la consum (11).
Un alt studiu pe epruvetă a descoperit că extractul de usturoi îmbătrânit a ajutat la maximizarea cantității de oxid nitric care poate fi absorbit de organism (12).
Atât studii umane, cât și la animale indică faptul că capacitatea usturoiului de a crește nivelul de oxid nitric poate avea un efect benefic asupra sănătății și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea toleranței la efort (13, 14).
rezumat Usturoiul poate spori biodisponibilitatea oxidului nitric și poate crește nivelul de oxid sintază nitrică, enzima care transformă L-arginina în oxid nitric.3. Carnea
Carnea, păsările de curte și fructele de mare sunt toate surse excelente de coenzima Q10 sau CoQ10 - un compus important despre care se crede că ajută la păstrarea oxidului nitric în organism (15).
De fapt, se estimează că dieta medie conține între 3-6 mg CoQ10, carnea și păsările de curte furnizând aproximativ 64% din aportul total (16, 17).
Carnea de organe, peștele gras și carnea musculară precum carnea de vită, puiul și carnea de porc conțin cea mai mare concentrație de CoQ10.
Studiile arată că obținerea de suficient CoQ10 în alimentația dvs. nu numai că păstrează oxidul nitric, dar poate ajuta și la îmbunătățirea performanței atletice, la prevenirea migrenelor și la promovarea sănătății inimii (18, 19, 20).
rezumat Carnea, păsările de curte și fructele de mare au un conținut ridicat de CoQ10, un compus cheie care ajută la păstrarea oxidului nitric în corpul tău.
4. Ciocolată întunecată
Ciocolata neagră este încărcată cu flavanoli - compuși naturali care se mândresc cu o listă extinsă de beneficii puternice pentru sănătate.
În special, cercetările arată că flavanolii găsiți în cacao pot ajuta la stabilirea nivelurilor optime de oxid nitric din corpul dvs. pentru a promova sănătatea inimii și pentru a proteja celulele de deteriorarea oxidativă (21).
Un studiu de 15 zile la 16 persoane a arătat că consumarea a 30 de grame de ciocolată neagră a dus zilnic la creșteri semnificative ale nivelului de oxid nitric din sânge.
Mai mult, participanții au înregistrat scăderi ale nivelului tensiunii arteriale sistolice și diastolice - numărul de sus și de jos al citirii tensiunii arteriale (22).
Datorită conținutului său bogat de flavanoli care stimulează oxidul nitric, ciocolata neagră a fost asociată cu fluxul de sânge îmbunătățit, funcția creierului îmbunătățită și un risc mai mic de boli de inimă, de asemenea (23, 24, 25).
rezumat Ciocolata neagră este bogată în flavanoli de cacao, care cresc nivelul de oxid nitric pentru a promova sănătatea inimii și a preveni deteriorarea celulelor.5. Verdele frunze
Legumele verzi cu frunze precum spanacul, rucola, varza și varza sunt ambalate cu nitrați, care sunt convertiți în oxid nitric din corpul tău (26).
Conform unei analize, consumul regulat de alimente bogate în nitrați, precum legumele cu frunze verzi poate ajuta la menținerea unui nivel suficient de oxid nitric în sânge și țesuturi (27).
Un studiu a arătat chiar că consumul unei mese bogate în azotat conținând spanac a crescut nivelul de nitrați salivari de opt ori și a scăzut semnificativ tensiunea arterială sistolică (numărul maxim) (28).
Alte cercetări au descoperit că consumul de verzi cu frunze bogate în nitrați poate fi, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli de inimă și declin cognitiv (29, 30).
rezumat Legumele verzi cu frunze sunt bogate în nitrați dietetici, care pot fi convertiți în oxid nitric și pot ajuta la menținerea nivelului adecvat în sângele și țesuturile tale.6. Fructe citrice
Citricele precum portocalele, lămâile, varul și grepfrutul sunt toate surse excelente de vitamina C, o importantă vitamina solubilă în apă, care joacă un rol central în sănătate (31).
Vitamina C poate îmbunătăți nivelul de oxid nitric prin creșterea biodisponibilității sale și maximizarea absorbției acestuia în organism (32).
Cercetările arată că, de asemenea, poate crește nivelurile de oxid sintaza nitrică, enzima necesară pentru producerea de oxid nitric (33, 34).
Studiile indică faptul că consumul de fructe citrice poate fi legat de scăderea tensiunii arteriale, funcționarea creierului îmbunătățită și un risc mai mic de boli de inimă - toate acestea se pot datora în parte capacității lor de a stimula nivelul de oxid nitric (35, 36, 37).
rezumat Fructele citrice sunt bogate în vitamina C, care pot spori biodisponibilitatea oxidului nitric și pot crește nivelul de oxid sintaza nitrică.7. Rodie
Rodia este încărcată cu antioxidanți puternici care îți pot proteja celulele împotriva deteriorării și păstrării oxidului nitric.
Un studiu pe epruvetă a arătat că sucul de rodie a fost eficient în protejarea oxidului nitric de deteriorarea oxidativă, în timp ce și-a mărit activitatea (38).
Un alt studiu realizat pe animale a descoperit că atât sucul de rodie cât și extractul de fructe de rodie au putut să crească nivelurile de oxid sintaza de azot și să crească concentrația de nitrați în sânge (39).
Studiile efectuate pe animale și animale au descoperit că rodia bogată în antioxidanți poate îmbunătăți fluxul de sânge, ceea ce poate fi deosebit de benefic în tratarea unor afecțiuni cum ar fi hipertensiunea arterială și disfuncția erectilă (40, 41).
rezumat Rodia poate ajuta la protejarea oxidului nitric împotriva daunelor, sporirea activității oxidului nitric și creșterea nivelului de sinteză a oxidului nitric.8. Nuci și semințe
Nucile și semințele au un conținut ridicat de arginină, un tip de aminoacid care este implicat în producerea de oxid nitric.
Unele cercetări sugerează că includerea argininei din alimente precum nuci și semințe în dieta dvs. poate ajuta la creșterea nivelului de oxid nitric din corp.
De exemplu, un studiu realizat la 2.771 de persoane a arătat că un aport mai mare de alimente bogate în arginină a fost asociat cu niveluri mai mari de oxid nitric din sânge (42).
Un alt studiu mic a descoperit că suplimentarea cu arginină a crescut nivelul de oxid nitric după doar două săptămâni (43).
Datorită conținutului lor de arginină și a profilului de nutrienți stelat, consumul regulat de nuci și semințe a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale, cunoașterea îmbunătățită și rezistența crescută (44, 45, 46, 47).
rezumat Nucile și semințele au un conținut ridicat de arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric.9. Pepene verde
Pepenele verde este una dintre cele mai bune surse de citrulină, un aminoacid convertit în arginină și, în final, oxid nitric din corpul tău.
Un studiu mic a descoperit că suplimentele de citrulină au ajutat la stimularea sintezei de oxid nitric după doar câteva ore, dar a remarcat că poate dura mai mult pentru a observa efecte pozitive asupra sănătății (48).
Între timp, un alt studiu realizat în opt bărbați a arătat că consumul a 10 uncii (300 ml) suc de pepene verde timp de două săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale biodisponibilității oxidului nitric (49).
Cercetări recente sugerează că îmbunătățirea aportului de pepene verde nu numai că îmbunătățește nivelul de oxid nitric, ci poate îmbunătăți și performanța la efort, scade tensiunea arterială și crește fluxul sanguin (50).
rezumat Pepenele verde are un conținut ridicat de citrulină, care este transformat în arginină și apoi utilizat mai târziu în producția de oxid nitric.10. Vin roșu
Vinul roșu conține mulți antioxidanți puternici și a fost legat de o multitudine de beneficii pentru sănătate (51).
Interesant, unele studii au descoperit că consumul de vin roșu ar putea crește și nivelul de oxid nitric.
Un studiu pe epruvetă a arătat că tratarea celulelor cu vin roșu a crescut nivelul de oxid sintază nitrică, o enzimă implicată în producerea de oxid nitric (52).
Un alt studiu pe epruvetă a avut rezultate similare, raportând că anumiți compuși găsiți în vinul roșu îmbunătățesc oxidul sintazic nitric și au crescut eliberarea de oxid nitric din celulele care aliniază vasele de sânge (53).
Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că un consum moderat de vin roșu s-a dovedit a reduce tensiunea arterială și a îmbunătăți sănătatea inimii (54, 55).
rezumat Vinul roșu poate crește nivelul de oxid sintaza nitrică, ceea ce poate ajuta la creșterea nivelului de oxid nitric.Linia de jos
Oxidul nitric este un compus crucial implicat în multe aspecte ale sănătății, inclusiv reglarea tensiunii arteriale, performanța atletică și funcția creierului.
Realizarea câtorva schimburi simple în dieta dvs. poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a vă crește în mod natural nivelul de oxid nitric.
Mâncând o mulțime de fructe, legume, nuci, semințe și alimente proteice sănătoase poate optimiza nivelul de oxid nitric, promovând, de asemenea, o mai bună sănătate generală în acest proces.