Noua variantă de ghemuit pe care ar trebui să o adaugi la antrenamentele tale pentru fund

Conţinut

• Cum să o facă
• Ce sa nu faci
• Cum să progresezi
• Cum se modifică
• Recenzie pentru

Genuflexiunile sunt unul dintre acele exerciții care pot fi efectuate în moduri aparent nesfârșite. Există ghemuitul divizat, ghemuitul cu pistol, ghemuitul sumo, săriturile ghemuit, ghemuitul îngust, ghemuitul cu un singur picior - și lista variațiilor de genuflexiuni continuă de acolo.

Și aveți încredere în noi, vechea ghemuit obișnuit (și toate rudele sale) nu pleacă nicăieri curând. Genuflexiunea s-a blocat atât de mult timp din motive întemeiate - funcționează. Nu numai că este una dintre cele mai bune mișcări de modelare a prada, de ridicare a glutei, de tonifiere a fundului, dar genuflexiunile sunt de fapt un exercițiu pe tot corpul. Îți activezi miezul pentru a-ți menține pieptul ridicat și poziția verticală, îți ridici quad-urile pe măsură ce cobori în poziția ta și poți adăuga niște gantere pentru a-ți lucra și partea superioară a corpului. (Adăugați mișcarea practic la orice antrenament de antrenament cu circuit complet pentru arderea grăsimilor și mai mare.)

Dar chiar când te-ai gândit că ai stăpânit toate genuflexiunile, vine antrenorul ACE și Nike Alex Silver-Fagan cu genuflexiunea de creveți. Vedeți-o cum efectuează mișcarea în postarea ei de Instagram aici. (Da, poate zdrobi și unele trageri.)

Ce este ghemuitul creveților, întrebi? Îl vom lăsa pe Alex, care a proiectat Challenge-ul nostru de 30 de zile, să vă arate cum se face, de ce ar trebui să-l adăugați la rutina dvs. ca ieri și cum puteți stăpâni mișcarea dacă nu sunteți încă acolo.

Cum să o facă

1. Începeți să stați în picioare și îndoiți un genunchi pentru a apuca piciorul în spatele dvs. cu mâna opusă. De asemenea, puteți încerca să utilizați mâna dvs. de aceeași parte pentru o provocare suplimentară de echilibru. (La fel ca și când ai fi întins quad-urile.) Întindeți celălalt braț în fața dvs. pentru echilibru.

2. Îndoiți încet piciorul în picioare și coborâți până când genunchiul îndoit atinge solul. Conduceți prin călcâiul piciorului în picioare pentru a reveni la picioare.

Ce sa nu faci

Cuie în formă adecvată pentru ghemuit creveți poate fi dificil, mai ales dacă lucrați la puterea și flexibilitatea dvs., dar Silver-Fagan spune că înclinarea prea înainte sau prea înapoi este cea mai frecventă greșeală de evitat.

Cum să progresezi

Încă nu e acolo? Încercați aceste exerciții despre care Silver-Fagan spune că vă pot ajuta să vă antrenați corpul și să recrutați mușchii de care aveți nevoie pentru a efectua ghemuitul creveților.

Ghemuit standard: Stăpânește ghemuitul de bază înainte de a merge mai departe. Verificați formularul cu aceste indicii.

Splat squat: Mutați-vă în acest exercițiu pentru a practica să puneți mai multă greutate pe un picior pe măsură ce vă ghemuiți. (Această mișcare prezintă, de asemenea, acea atingere a genunchiului.)

Squat îngust împărțit: Încercați să vă aduceți genunchiul din spate cât mai aproape de călcâiul din față pentru a imita poziția îngustă a ghemuitului cu creveți.

Inversare inversă: Bazându-se pe piciorul din față pentru sprijin și stabilitate, corpul tău se va familiariza cu mușchii pe care va trebui să-i folosească pentru ghemuirea cu creveți.

Cum se modifică

Aceste modificări vă pot ajuta pe genuflexiunile creveților fie să le ușureze (astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe formă și mai puțin asupra grăbirii mișcării), fie mai dificile (astfel încât să puteți vedea serios aceste câștiguri).

Regresie: Așezați trepte sau un teanc de perne în spatele dvs. pentru a reduce aria de mișcare.

Progresie: Țineți piciorul piciorului îndoit cu ambele mâini pentru a lucra într-un interval mai mare de mișcare.

Recenzie pentru