Noua formulă pentru calcularea ritmului cardiac vă ajută să vă vizați cu precizie cele mai eficiente rutine de antrenament

Conţinut

• Recenzie pentru

Folosim o mulțime de numere la sala de repetări, seturi, lire sterline, kilometraj, etc. Unul pe care probabil nu ești sunat în regulă? Ritmul cardiac maxim. Calculul ritmului cardiac maxim (MHR) este foarte important, deoarece vă ajută să determinați cea mai bună intensitate a exercițiului pentru orice antrenament faceți. De ani de zile, am folosit formula „220 – vârstă” pentru a calcula MHR, apoi am înmulțit MHR cu anumite procente pentru a determina „zonele” corecte ale ritmului cardiac pentru a face exerciții în:

• 50 până la 70 la sută (MHR x .5 la .7) pentru un antrenament ușor
• 70 până la 85 la sută (MHR x .7 până la .85) pentru un antrenament moderat
• 85 la 95 la sută (MHR x .85 la .95) pentru un antrenament intens sau un antrenament pe intervale

Dar, ca orice formulă, formula 220 de vârstă este doar o estimare, iar cercetările mai recente arată că nu este una foarte bună.

Singura modalitate de a ști cu adevărat care este calculul ritmului cardiac maxim este testând-o într-un laborator. Deoarece acest lucru nu este practic pentru majoritatea oamenilor, dorim să vă oferim instrumente mai bune pentru a vă ajuta să determinați intensitatea exercițiului dvs. O combinație a următoarelor sfaturi de fitness ar trebui să vă ajute să vă dați seama unde vă aflați când lucrați și unde trebuie să vă aflați. (P.S. Speranța ta de viață poate fi determinată de o bandă de alergare?)

1. Discutați testați rutinele de antrenament. Acesta este un mod foarte ușor de a-ți da seama de intensitatea ta.

• Dacă poți cânta, lucrezi la un nivel foarte ușor.
• Dacă puteți menține o conversație cu un prieten, în general lucrați la un nivel moderat. Dacă poți spune o propoziție cam așa și menținerea unei conversații este mai dificilă, te apropii de un nivel oarecum greu.
• Dacă puteți scoate doar un cuvânt sau două la un moment dat și conversația nu este posibilă, lucrați la o intensitate foarte grea (ca și cum ați face intervale).

2. Determinați rata efortului perceput (RPE) în rutinele de antrenament. Folosim frecvent acest indicator în Formă. La fel ca și testul de vorbire, este foarte ușor să aplicați la antrenament. Deși există câteva scale diferite pe care cercetătorii le folosesc, ne place scala 1-10, unde:

• 1 este culcat în pat sau pe canapea. Nu faci niciun efort.
• 3 ar fi echivalentul unei plimbări ușoare.
• 4–6 este efort moderat.
• 7 este greu.
• 8-10 este echivalentul sprintului pentru autobuz.

Puteți susține un 9-10 doar pentru un foarte timp scurt.

3. Folosiți un calculator de ritm cardiac în rutinele de antrenament. Ținând cont de faptul că majoritatea formulelor de ritm cardiac au o marjă largă de eroare, o formulă care pare a fi mai precisă, potrivit lui Jason R. Karp, fiziolog al exercițiilor fizice și antrenor de alergare din San Diego, este de 205,8 - (0,685 x vârstă) . De exemplu. Dacă aveți 35 de ani, calculul frecvenței cardiace maxime utilizând această formulă ar fi 182.

Utilizați o combinație a metodelor de mai sus pentru a determina intensitatea exercițiului și veți obține un antrenament mai bun și mai eficient de fiecare dată.

Recenzie pentru