Câtă masă musculară ar trebui să am și cum o măsor?

Conţinut

• Prezentare generală
• Graficul procentual de masă musculară
• Media procentuală a masei musculare pentru bărbați
• Media procentuală a masei musculare pentru femei
• Modul în care se calculează procentul de masă musculară
• Utilizați procentul de grăsime corporală
• Folosiți o formulă militară din SUA
• Obțineți un RMN
• Beneficiile și efectele secundare ale masei musculare mai mari decât media
• Beneficii
• Efecte secundare
• Beneficiile și efectele secundare ale masei musculare mai mici decât media
• Beneficii
• Efecte secundare
• Cum să câștigi masa musculară
• Exercițiu
• Cura de slabire
• La pachet

Prezentare generală

Masa corpului tău este alcătuită din două componente: grăsimea corporală și masa corporală slabă.

Oamenii folosesc adesea termenii „masă corporală slabă” și „masă musculară” în mod interschimbabil, dar nu sunt aceiași. Masa corporală include masa musculară, precum și oasele și lichidul corporal.

Masa musculară este de dimensiunea mușchilor. Include:

• mușchi scheletic
• mușchi neted
• muschi cardiac

Cu toate acestea, atunci când oamenii vorbesc despre masa musculară, ei se referă de obicei la mușchiul scheletului.

Acest tip de mușchi este important pentru mobilitate, echilibru și forță. Este un semn al funcției fizice, motiv pentru care ni s-a spus întotdeauna să construim mușchi.

Dacă aveți o masă musculară scăzută, înseamnă că aveți mușchi mai mici decât media pentru vârsta și sexul dvs. Dacă aveți o masă musculară mare, masa musculară este mai mare decât media.

În funcție de compoziția corpului tău, poți avea o masă musculară mică sau mare, cu grăsime corporală mică sau mare.

Graficul procentual de masă musculară

Masa musculară este dificil de măsurat. De asemenea, depinde de mulți factori, inclusiv înălțimea, etnia și nivelul de fitness.

Nu există o mulțime de date credibile cu privire la procentele medii de masă musculară. Singura sursă cu informații fiabile este un studiu realizat în 2000 în Journal of Applied Physiology. În studiu, cercetătorii au măsurat procentele de masă musculară de 468 de bărbați și femei.

Următoarele diagrame se bazează pe acest studiu. În timp ce noi cercetări sunt necesare, aceste date vă vor oferi o idee a procentelor de masă musculară pentru diferite grupe de vârstă.

Media procentuală a masei musculare pentru bărbați

Media procentuală a masei musculare pentru femei

Modul în care se calculează procentul de masă musculară

Nu este posibil să vă determinați procentul exact de masă musculară fără o tehnologie scumpă.

Există calculatoare, formule și cântare care susțin că măsoară masa musculară, dar aceste opțiuni nu s-au dovedit a fi corecte.

Iată ce puteți face pentru a afla despre masa musculară și masa corporală slabă:

Utilizați procentul de grăsime corporală

O modalitate de a determina procentul dvs. de masă slabă este să utilizați procentul de grăsime din corp.

Pentru a obține procentul de grăsime corporală, cântărește-te pe o scară de grăsime corporală.

O scară de grăsime corporală folosește impedanța bioelectrică pentru a estima cantitatea de grăsime corporală. Trimite un curent electric prin corpul tău. Deoarece grăsimea conduce mai puțină energie electrică decât mușchiul, curentul poate măsura câtă grăsime corporală ai.

De asemenea, va trebui să introduceți înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Scara utilizează aceste date, împreună cu curentul electric, pentru a estima procentul de grăsime din corp.

Puteți scădea acest număr din 100 pentru a obține procentul de masă corporală slabă. De exemplu, o persoană cu 30 la sută grăsime corporală are 70% masă corporală slabă.

Dar amintiți-vă, masa musculară este doar o parte din masa corporală slabă. În plus, cântarul de grăsime nu este întotdeauna exact. Procentele sunt estimative.

Folosiți o formulă militară din SUA

Armata americană are o formulă pentru estimarea procentului de grăsime corporală.

Această metodă implică măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului. Aceste măsurători sunt apoi utilizate pentru a determina valoarea circumferinței (CV).

CV-ul și înălțimea dvs. sunt plasate pe un grafic cu estimări procentuale de grăsime corporală. Puteți utiliza acest număr pentru a estima procentul de masă corporală slabă.

Dacă sunteți bărbat, măsurați-vă circumferințele abdominale și ale gâtului. CV-ul dvs. este circumferința abdominală, mai puțin circumferința gâtului.

Dacă ești femeie, măsoară-ți circumferințele taliei, șoldului și gâtului. CV-ul tău este circumferința taliei plus circumferința șoldului mai puțin circumferința gâtului.

În timp ce militarii utilizează această metodă pentru a evalua compoziția corpului, aceasta nu este cea mai precisă metodă. Măsurările circumferinței nu iau în considerare dimensiunea mușchilor.

Obțineți un RMN

Cel mai precis mod de a calcula procentul de masă musculară este să folosești imagistica prin rezonanță magnetică (RMN).

Un RMN folosește magneți puternici pentru a face o imagine a mușchilor. Când ești plasat într-o mașină RMN, câmpul magnetic rearanjează pe scurt atomii de hidrogen ai corpului tău. Aceasta eliberează energie, pe care aparatul o folosește pentru a determina masa musculară.

RMN este standardul de aur pentru determinarea procentului de masă musculară, dar este foarte scump. Nu este o alegere practică pentru estimarea procentului de masă musculară.

Beneficiile și efectele secundare ale masei musculare mai mari decât media

Dacă aveți o masă musculară mare, aveți mai mult mușchi decât este tipic pentru vârsta și sexul dumneavoastră.

Beneficii

În general, o masă musculară mai mare are efecte pozitive asupra sănătății.

Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural masa musculară. Această pierdere musculară legată de vârstă, numită și sarcopenie, începe la vârsta de 30 de ani. Continuați să pierdeți între 3 și 5 procente din masa musculară la fiecare deceniu, ceea ce reduce funcția fizică și vă crește riscul de rănire.

Dar dacă aveți o masă musculară mare, puteți încetini pierderea musculară și vă puteți proteja abilitatea fizică.

Mușchiul scheletului îmbunătățește, de asemenea, metabolismul general. În comparație cu grăsimea, mușchii scheletici ard mai multe calorii în repaus.

În plus, o masă musculară mai mare este asociată cu longevitatea. Un studiu din 2014 în American Journal of Medicine a constatat că adulții în vârstă cu mai multă masă musculară trăiesc mai mult decât cei cu mai puțini.

Efecte secundare

Dacă aveți o masă musculară mai mare decât media, poate fi dificil să găsiți haine care să se potrivească bine. De asemenea, va trebui să mâncați mai multe calorii pentru a vă simți plin, ceea ce poate deveni incomod și scump.

Unii oameni spun că faptul că o masă musculară mai mare reduce flexibilitatea și capacitatea lor de a sari sau a alerga.

Beneficiile și efectele secundare ale masei musculare mai mici decât media

Să ai o masă musculară scăzută înseamnă că ai mai puțin mușchi decât este tipic pentru vârsta și sexul tău.

Beneficii

Nu există beneficii reale ale masei musculare scăzute.

Unii oameni spun că a avea mai multă grăsime decât mușchiul oferă un avantaj de supraviețuire, deoarece excesul de grăsime poate furniza energie atunci când organismul este stresat. Cu toate acestea, acest beneficiu este ipotetic.

Efecte secundare

Masa musculară scăzută accelerează pierderea musculară legată de vârstă și reduce capacitatea fizică. Acest lucru crește riscul de rănire și handicap.

Având o masă musculară scheletică scăzută este, de asemenea, asociat cu:

• dificultate în a face activități zilnice
• sindrom metabolic
• Diabet
• osteoporoza
• complicații după operație
• rezultat slab al bolii cronice
• readmisie la spital
• Moarte prematura

Cum să câștigi masa musculară

Deși masa musculară scade odată cu vârsta, nu este niciodată prea târziu pentru a construi mușchi prin exerciții fizice și dietă.

Exercițiile fizice și alimentația bună vor ajuta, de asemenea, la păstrarea masei musculare pe măsură ce îmbătrânești.

Exercițiu

Antrenamentul de forță sau antrenamentul cu greutatea este cel mai bun mod de a construi masa musculară. Acest tip de exerciții îți consolidează mușchii, forțându-i să lucreze împotriva rezistenței.

Poti:

• fă exerciții de greutate corporală, ca pushups
• fă exerciții cu bandă de rezistență
• ridicați greutăți gratuite, cum ar fi ganterele sau conservele de supă
• folosiți mașini de greutate
• efectuați antrenamentul cu intensitate mare (HIIT)
• fă Pilates

Este recomandat să faci două sau trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, Cardio este important. Exercitiile aerobe, precum joggingul sau dansul, sustin cresterea musculara si incetinesc pierderea musculara legata de varsta.

Cura de slabire

Câștigarea și păstrarea masei musculare depinde și de o bună nutriție. Aceasta include consumul suficient de multe calorii cu nutrienți pentru a-ți alimenta corpul.

Proteina, care ajută la construirea și repararea mușchiului, este deosebit de importantă. Cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie depinde de nivelul tău de activitate fizică. În general, 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din proteine.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ:

• vită
• păsări de curte
• peşte
• ouă
• fasole
• nuci

De asemenea, aveți nevoie de suficiente carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii. Dacă vă pregătiți puternic de două sau mai multe ori pe săptămână, carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50 la sută din caloriile dvs. zilnice.

În plus, este necesar un aport adecvat de grăsimi, vitamine și minerale pentru construirea mușchilor.

Cel mai bine este să limitați sau să evitați cât mai mult alimentele procesate. Mâncând alimente întregi, cum ar fi legumele și ouă, puteți ajuta mușchii să rămână sănătoși și puternici.

La pachet

Masa musculară este o parte din masa ta corporală slabă. De obicei, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ești mai predispus la accidentare, boli cronice și moarte timpurie. Masa musculară indică, de asemenea, funcția fizică, inclusiv mobilitatea și echilibrul.

Este dificil să calculăm masa corporală slabă și să nu mai vorbim de masa musculară. Cele mai precise metode sunt costisitoare și nu există o mulțime de date fiabile care să dovedească exactitatea lor.

Pentru a înțelege mai bine starea ta fizică, este recomandat să folosești în schimb procentul de grăsime corporală.