Antrenamentul Tabata Mini cu bandă de rezistență cu mișcări pe care nu v-ați imagina niciodată

Conţinut

• Rotirea plăcii la rând
• V-Up la Pull-Down
• Boat Hold Row
• Push-Ups Spiderman
• Recenzie pentru

Faceți cunoștință cu sora mai mică și mai drăguță a trupei de rezistență: microbanda. Nu lăsa dimensiunea să te păcălească. Acesta servește la fel de intense (dacă nu mai mult!) ca o veche bandă de rezistență obișnuită. Folosește-l pentru a face aceste mișcări nebun de creative și dificile de la expertul Tabata Kaisa Keranen (@kaisafit) și ai rețeta perfectă pentru un antrenament de patru minute care funcționează cu adevărat.

Cum functioneaza: Veți avea nevoie de o mini bandă de rezistență (luați una pe Amazon pentru foarte ieftin). Faceți fiecare mișcare în protocolul tipic Tabata: 20 de secunde din cât mai multe repetări posibile (AMRAP), apoi 10 secunde odihnă. Apoi treceți la următorul exercițiu. Repetați întregul circuit de două până la patru ori pentru o arsură pe tot corpul. (P.S. Adăugați ulterior acest antrenament miniband de tonifiere pentru pradă pentru a vă declanșa și mai mult gluteii.)

Rotirea plăcii la rând

A. Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu picioarele la lățime de șold, ținând capetele microbandei în fiecare mână.

B. Schimbați greutatea pe mâna stângă, rotiți trunchiul spre dreapta și loviți cu piciorul stâng pentru a atinge partea dreaptă a corpului. Răsuciți simultan brațul drept în sus, trăgând cotul înapoi, întinzând microbanda.

C. Încet și controlat, loviți piciorul stâng înapoi la scândură înaltă și eliberați banda pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

V-Up la Pull-Down

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele și brațele întinse, microbanda întinsă între ambele mâini. Ridicați brațele până la aproximativ 45 de grade și picioarele pentru a pluti de pe podea pentru a începe.

B. Crunch up pentru a forma o poziție "V" cu corpul, dar cu tibii paralele cu podeaua.

C. Trageți coatele în jos și în lateral pentru a desprinde minibanda și a coborî în spatele capului.

D. Întoarceți încet mișcarea pentru a reveni la poziția inițială fără a picura picioarele sau omoplații pe podea între repetări.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Boat Hold Row

A. Începeți în poziția de așteptare a bărcii, corpul în formă de "V", ținând microbanda cu ambele mâini și înconjurat de ambele picioare.

B. Menținând această poziție, rânduiți mâinile înapoi lângă piept, scoțând coatele în lateral.

C. Reveniți încet la poziția de pornire fără a ieși din cala bărcii.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Push-Ups Spiderman

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu microbanda întinsă pe arcadele ambelor picioare.

B. Coborâți într-un push-up, conducând genunchiul drept în sus spre umărul drept.

C. Apăsați pieptul departe de podea și întoarceți piciorul drept lângă stânga. Repetați de cealaltă parte.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Recenzie pentru