Cum Melatonina vă poate ajuta să dormiți și să vă simțiți mai bine

Conţinut

• Ce este melatonina?
• Cum functioneazã?
• Vă poate ajuta să adormiți
• Alte beneficii pentru sănătate
• Poate susține sănătatea ochilor
• Poate ajuta la tratarea ulcerelor de stomac și a arsurilor la stomac
• Poate reduce simptomele tinitusului
• Poate ajuta la creșterea nivelului de hormoni de creștere la bărbați
• Cum să luați melatonină
• Siguranță și efecte secundare
• Melatonina și alcoolul
• Melatonina și sarcina
• Melatonina și bebelușii
• Melatonina și copiii
• Melatonina și adulții în vârstă
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Aproximativ 50-70 de milioane de americani sunt afectați de un somn slab. De fapt, potrivit unor studii, până la 30% dintre adulții din Statele Unite au raportat că dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte. (,).

Deși este o problemă obișnuită, somnul slab poate avea consecințe grave.

Un somn slab vă poate epuiza energia, vă poate reduce productivitatea și poate crește riscul de boli precum hipertensiunea arterială și diabetul (

Melatonina este un hormon care spune corpului tău când este timpul să te duci la culcare. De asemenea, a devenit un supliment popular printre persoanele care se luptă să adoarmă.

Acest articol explică modul în care funcționează melatonina, precum și siguranța acesteia și cât de mult trebuie luat.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural.

Este produs de glanda pineală din creier, dar se găsește și în alte zone, cum ar fi ochii, măduva osoasă și intestinul ().

Se numește adesea „hormonul somnului”, deoarece nivelurile ridicate vă pot ajuta să adormiți.

Cu toate acestea, melatonina în sine nu vă va lovi. Pur și simplu vă informează corpul că este noapte, astfel încât să vă puteți relaxa și să adormiți mai ușor ().

Suplimentele de melatonină sunt populare printre persoanele cu insomnie și jet lag. Puteți obține melatonină în multe țări fără prescripție medicală.

Melatonina este, de asemenea, un puternic antioxidant, care poate oferi o varietate de alte beneficii.

De fapt, poate ajuta:

• susține sănătatea ochilor
• trata ulcerele de stomac și arsurile la stomac
• ameliorează simptomele tinitusului
• crește nivelul hormonilor de creștere la bărbați

Melatonina este un hormon produs în mod natural de glanda pineală. Te ajută să adormi calmând corpul înainte de culcare.

Cum functioneazã?

Melatonina funcționează împreună cu ritmul circadian al corpului.

În termeni simpli, ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău. Vă anunță când este timpul să:

• dormi
• trezi
• mânca

Melatonina vă ajută, de asemenea, să vă reglați temperatura corpului, tensiunea arterială și nivelurile unor hormoni (,,).

Nivelurile de melatonină încep să crească în corpul tău când este întuneric afară, semnalându-i corpului că este timpul să dormi ().

De asemenea, se leagă de receptorii din corp și vă poate ajuta să vă relaxați.

De exemplu, melatonina se leagă de receptorii din creier pentru a ajuta la reducerea activității nervoase.

Poate reduce nivelul de dopamină, un hormon care te ajută să rămâi treaz. Este, de asemenea, implicat în unele aspecte ale ciclului zi-noapte al ochilor tăi (,, 11).

Deși nu este clar modul exact în care melatonina te ajută să adormi, cercetările sugerează că aceste procese te pot ajuta să adormi.

În schimb, lumina suprimă producția de melatonină. Acesta este un mod prin care corpul tău știe că este timpul să te trezești ().

Întrucât melatonina vă ajută corpul să se pregătească pentru somn, persoanele care nu fac suficient din ea noaptea pot avea probleme cu adormirea.

Există mulți factori care pot cauza niveluri scăzute de melatonină pe timp de noapte.

Stresul, fumatul, expunerea la prea multă lumină noaptea (inclusiv lumina albastră), lipsa suficientă de lumină naturală în timpul zilei, munca în ture și îmbătrânirea afectează producția de melatonină (,,,).

Luarea unui supliment de melatonină vă poate ajuta să contracarați nivelurile scăzute și să vă normalizați ceasul intern.

Melatonina lucrează îndeaproape cu ritmul circadian al corpului pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn. Nivelurile sale cresc pe timp de noapte.

Vă poate ajuta să adormiți

În timp ce sunt necesare cercetări suplimentare, dovezile actuale indică faptul că administrarea de melatonină înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți (17,,,).

De exemplu, o analiză a 19 studii asupra persoanelor cu tulburări de somn a constatat că melatonina a contribuit la reducerea timpului de adormire cu o medie de 7 minute.

În multe dintre aceste studii, oamenii au raportat, de asemenea, o calitate a somnului semnificativ mai bună ().

În plus, melatonina poate ajuta cu jet lag, o tulburare de somn temporară.

Jet lag apare atunci când ceasul intern al corpului nu este sincronizat cu noul fus orar. Lucrătorii în schimburi pot prezenta, de asemenea, simptome de jet lag, deoarece lucrează într-un timp normal salvat pentru somn ().

Melatonina poate ajuta la reducerea jet lag prin sincronizarea ceasului intern cu schimbarea orei ().

De exemplu, o analiză a nouă studii a explorat efectele melatoninei la persoanele care au călătorit prin cinci sau mai multe fusuri orare. Oamenii de știință au descoperit că melatonina a fost extrem de eficientă în reducerea efectelor jet lag.

Analiza a constatat, de asemenea, că atât dozele mai mici (0,5 miligrame), cât și dozele mai mari (5 mg) au fost la fel de eficiente la reducerea jet lag ().

Dovezile arată că melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede. În plus, poate ajuta persoanele cu jet lag să se culce.

Alte beneficii pentru sănătate

A lua melatonină vă poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.

Poate susține sănătatea ochilor

Nivelurile sănătoase de melatonină pot sprijini sănătatea ochilor.

Are beneficii antioxidante puternice care ar putea ajuta la scăderea riscului de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) (24).

Într-un studiu, oamenii de știință au cerut 100 de persoane cu DMA să ia 3 mg de melatonină în decurs de 6 până la 24 de luni. Administrarea zilnică a melatoninei a contribuit la protejarea retinelor și la întârzierea afectării AMD, fără efecte secundare semnificative ().

Poate ajuta la tratarea ulcerelor de stomac și a arsurilor la stomac

Proprietățile antioxidante ale melatoninei pot ajuta la tratarea ulcerelor gastrice și la ameliorarea arsurilor la stomac (,).

Un studiu cu 21 de participanți a constatat că administrarea de melatonină și triptofan împreună cu omeprazol a ajutat ulcerele stomacale cauzate de bacterii H. pylori vindeca mai repede.

Omeprazolul este un medicament comun pentru refluxul acid și boala de reflux gastroesofagian (GERD) (28).

Într-un alt studiu, 36 de persoane cu GERD au primit fie melatonină, omeprazol, fie o combinație a ambelor pentru a trata GERD și simptomele acesteia.

Melatonina a contribuit la reducerea arsurilor la stomac și a fost chiar mai eficientă în combinație cu omeprazol ().

Studiile viitoare vor ajuta la clarificarea eficienței melatoninei în tratarea ulcerelor de stomac și a arsurilor la stomac.

Poate reduce simptomele tinitusului

Tinnitus este o afecțiune caracterizată printr-un sunet constant în urechi. Este adesea mai rău atunci când există mai puțin zgomot de fundal, cum ar fi atunci când încercați să adormiți.

Interesant este că administrarea de melatonină poate ajuta la reducerea simptomelor de tinitus și vă poate ajuta să dormiți ().

Într-un studiu, 61 de adulți cu tinitus au luat 3 mg de melatonină înainte de culcare timp de 30 de zile. A contribuit la reducerea efectelor tinitusului și a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului ().

Poate ajuta la creșterea nivelului de hormoni de creștere la bărbați

Hormonul de creștere uman (HGH) este eliberat în mod natural în timpul somnului. La bărbații tineri sănătoși, administrarea de melatonină poate contribui la creșterea nivelului de HGH.

Studiile au arătat că melatonina poate face glanda pituitară, organul care eliberează HGH, mai sensibil la hormonul care eliberează HGH (,).

În plus, studiile au arătat că atât dozele mai mici (0,5 mg) cât și cele mai mari (5 mg) de melatonină sunt eficiente în stimularea eliberării de HGH ().

Un alt studiu a constatat că 5 mg de melatonină, combinate cu antrenamentul de rezistență, au crescut nivelurile de HGH la bărbați în timp ce au scăzut nivelurile de somatostatină, un hormon care inhibă HGH (33).

Melatonina poate sprijini sănătatea ochilor, poate ușura simptomele tinitusului, poate trata ulcerul de stomac și arsurile la stomac și poate crește nivelul hormonilor de creștere la bărbații tineri.

Cum să luați melatonină

Dacă doriți să încercați melatonina, începeți cu un supliment cu doză mai mică.

De exemplu, începeți cu 0,5 mg (500 micrograme) sau 1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu pare să vă ajute să adormiți, încercați să vă măriți doza la 3-5 mg.

A lua mai multă melatonină decât aceasta probabil nu vă va ajuta să adormiți mai repede. Scopul este de a găsi cea mai mică doză care să vă ajute să adormiți.

Cu toate acestea, cel mai bine este să urmați instrucțiunile care vin împreună cu suplimentul.

Melatonina este disponibilă pe scară largă în Statele Unite. Veți avea nevoie de o rețetă pentru melatonină în alte locuri, cum ar fi Uniunea Europeană și Australia.

Dacă doriți să încercați melatonina, începeți cu 0,5 mg (500 micrograme) sau 1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să îl măriți la 3-5 mg sau urmați instrucțiunile de pe supliment.

Siguranță și efecte secundare

Dovezile actuale sugerează că suplimentele de melatonină sunt sigure, netoxice și nu creează dependență (, 35).

Acestea fiind spuse, unele persoane pot prezenta reacții adverse ușoare, cum ar fi:

• ameţeală
• dureri de cap
• greaţă

Melatonina poate interacționa, de asemenea, cu o varietate de medicamente. Acestea includ (36, 37,,,,, 42, 43):

• ajutoare pentru somn sau sedative
• diluanti de sânge
• anticonvulsivante
• medicamente pentru tensiunea arterială
• antidepresive
• contraceptive orale
• medicamente pentru diabet
• imunosupresoare

Dacă aveți o afecțiune sau luați oricare dintre medicamentele de mai sus, este bine să consultați medicul înainte de a începe un supliment.

Există, de asemenea, o anumită îngrijorare cu privire la faptul că administrarea unei cantități prea mari de melatonină vă va împiedica corpul să o facă în mod natural.

Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că administrarea de melatonină nu va afecta capacitatea organismului de a o face singură (,, 46).

Studiile actuale arată că melatonina este sigură, netoxică și nu creează dependență. Cu toate acestea, poate interacționa cu medicamente, cum ar fi diluanți de sânge, medicamente pentru tensiunea arterială și antidepresive.

Melatonina și alcoolul

Scufundările în melatonină pot apărea după consumul de alcool seara. Un studiu efectuat pe 29 de adulți tineri a constatat că consumul de alcool cu ​​1 oră înainte de culcare ar putea reduce nivelul melatoninei cu până la 19% (47).

Niveluri scăzute de melatonină au fost, de asemenea, detectate la persoanele cu tulburare de consum de alcool (AUD).

Mai mult, nivelul melatoninei crește mai lent la persoanele cu dependență de alcool, ceea ce înseamnă că poate fi mai greu să dormi (,).

Cu toate acestea, suplimentarea cu melatonină nu îmbunătățește somnul în aceste cazuri. Un studiu efectuat pe persoane cu AUD a constatat că, în comparație cu placebo, administrarea a 5 mg de melatonină pe zi timp de 4 săptămâni nu a îmbunătățit somnul ().

S-a propus că efectele antioxidante ale melatoninei pot ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor legate de alcool. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a testa această afirmație ().

Consumul înainte de culcare poate reduce nivelul de melatonină și poate afecta somnul.

În timp ce nivelurile scăzute de melatonină sunt observate la cei cu tulburare de consum de alcool (AUD), suplimentarea cu melatonină nu le îmbunătățește somnul.

Melatonina și sarcina

Nivelurile naturale de melatonină sunt importante în timpul sarcinii. De fapt, nivelurile de melatonină fluctuează pe parcursul unei sarcini (,).

În primul și al doilea trimestru, vârful nocturn al melatoninei scade.

Cu toate acestea, pe măsură ce se apropie data limită, nivelurile de melatonină încep să crească. La termen, nivelurile de melatonină ating un maxim. Vor reveni la nivelurile de pre-sarcină după naștere ().

Melatonina maternă este transferată la fătul în curs de dezvoltare, unde contribuie la dezvoltarea ritmurilor circadiene, precum și a sistemului nervos și endocrin (,).

Melatonina pare, de asemenea, să aibă un efect protector pentru sistemul nervos fetal. Se crede că calitățile antioxidante ale melatoninei protejează sistemul nervos în curs de dezvoltare de daunele cauzate de stresul oxidativ ().

Deși este clar că melatonina este importantă pe parcursul unei sarcini, există studii limitate privind suplimentarea cu melatonină în timpul sarcinii (55).

Din acest motiv, în prezent nu este recomandat ca femeile gravide să utilizeze suplimente de melatonină ().

Nivelurile de melatonină se schimbă pe tot parcursul sarcinii și sunt importante pentru fătul în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, suplimentarea cu melatonină nu este recomandată în prezent femeilor însărcinate.

Melatonina și bebelușii

În timpul sarcinii, melatonina maternă este transferată la fătul în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, după naștere, glanda pineală a unui bebeluș începe să își producă propria melatonină ().

La copii, nivelul melatoninei este mai mic în primele 3 luni după naștere. După această perioadă, acestea cresc, probabil datorită prezenței melatoninei în laptele matern ().

Nivelurile de melatonină maternă sunt cele mai mari noaptea. Din această cauză, se crede că alăptarea seara poate contribui la dezvoltarea ritmurilor circadiene ale bebelușului ().

În timp ce melatonina este o componentă naturală a laptelui matern, nu există date privind siguranța suplimentării cu melatonină în timpul alăptării. Din această cauză, se recomandă adesea ca mamele care alăptează să evite utilizarea suplimentelor de melatonină (,).

Deși bebelușii încep să producă propria melatonină după naștere, nivelurile sunt inițial scăzute și sunt completate în mod natural de lapte matern matern. Suplimentele de melatonină nu sunt recomandate mamelor care alăptează.

Melatonina și copiii

Se estimează că până la 25% dintre copiii și adolescenții sănătoși au probleme cu adormirea.

Acest număr este mai mare - până la 75% - la copiii cu tulburări de neurodezvoltare, cum ar fi tulburarea spectrului autist (TSA) și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (TDAH) ().

Eficacitatea melatoninei la copii și adolescenți este încă investigată.

O revizuire a literaturii a analizat șapte studii privind consumul de melatonină la această populație.

În general, a constatat că copiii care primesc melatonină ca tratament pe termen scurt au avut un debut mai bun al somnului decât copiii cărora li s-a administrat placebo. Aceasta înseamnă că le-a luat mai puțin timp să adoarmă ().

Un mic studiu a urmărit persoanele care consumau melatonină încă din copilărie, timp de aproximativ 10 ani. S-a constatat că calitatea somnului lor nu era deosebit de diferită de cea a grupului de control care nu folosise melatonină.

Acest lucru sugerează că calitatea somnului la persoanele care folosiseră melatonina în copilărie s-a normalizat în timp ().

Studiile melatoninei pentru copiii cu tulburări de neurodezvoltare, cum ar fi TSA și ADHD, sunt în curs de desfășurare, iar rezultatele au fost variate.

În general, au descoperit că melatonina poate ajuta copiii diagnosticați cu o tulburare a neurodezvoltării să doarmă mai mult, să adoarmă mai repede și să aibă o calitate mai bună a somnului (,,).

Melatonina este bine tolerată la copii. Cu toate acestea, există o anumită îngrijorare cu privire la faptul că utilizarea pe termen lung poate întârzia pubertatea, deoarece scăderea naturală a nivelurilor de melatonină seara este asociată cu debutul pubertății. Sunt necesare mai multe studii pentru a investiga acest lucru (43).

Suplimentele de melatonină pentru copii se găsesc adesea sub formă de gummies.

Dacă dați melatonină unui copil, urmăriți să o dați cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Dozajul poate varia în funcție de vârstă, cu unele recomandări, inclusiv 1 mg pentru sugari, 2,5 până la 3 mg pentru copiii mai mari și 5 mg pentru adulții tineri ().

În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza optimă și eficacitatea utilizării melatoninei la copii și adolescenți.

În plus, deoarece cercetătorii nu înțeleg încă efectele pe termen lung ale consumului de melatonină la această populație, poate fi cel mai bine să încercați să implementați bune practici de somn înainte de a încerca melatonina (,, 67).

Melatonina poate ajuta la îmbunătățirea apariției somnului la copii, precum și la diferite aspecte ale calității somnului la copiii cu tulburări de neurodezvoltare.

Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale tratamentului cu melatonină la copii sunt încă necunoscute.

Melatonina și adulții în vârstă

Secreția de melatonină scade odată cu îmbătrânirea. Aceste scăderi naturale pot duce la un somn slab la adulții în vârstă (,).

Ca și în cazul altor grupe de vârstă, utilizarea suplimentelor de melatonină la adulții în vârstă este încă investigată. Studiile indică faptul că suplimentarea cu melatonină poate îmbunătăți debutul și durata somnului la adulții vârstnici (70).

O revizuire a literaturii a constatat că există unele dovezi ale utilizării dozei mici de melatonină pentru persoanele în vârstă care au probleme cu somnul. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări ().

Melatonina poate ajuta, de asemenea, la persoanele cu insuficiență cognitivă ușoară (MCI) sau boala Alzheimer.

Unele studii au arătat că melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, sentimentele de „odihnă” și vigilența matinală la persoanele diagnosticate cu aceste afecțiuni. Cercetările în acest subiect sunt în curs (,).

În timp ce melatonina este bine tolerată la adulții în vârstă, există îngrijorări cu privire la creșterea somnolenței în timpul zilei. În plus, efectele melatoninei pot fi prelungite la persoanele în vârstă (74).

Cea mai eficientă doză de melatonină pentru adulții în vârstă nu a fost determinată.

O recomandare recentă sugerează că se administrează maximum 1 până la 2 mg cu 1 oră înainte de culcare. De asemenea, se recomandă utilizarea comprimatelor cu eliberare imediată pentru a preveni nivelurile prelungite de melatonină în organism (, 74, 75).

Nivelurile de melatonină scad în mod natural pe măsură ce îmbătrânești. Suplimentarea cu doze mici cu melatonină cu eliberare imediată poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului la adulții în vârstă.

Linia de jos

Melatonina este un supliment eficient care vă poate ajuta să adormiți, mai ales dacă aveți insomnie sau jet lag. Poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

Dacă doriți să încercați melatonina, începeți cu o doză mai mică de 0,5-1 mg, luată cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți crește doza la 3-5 mg.

Melatonina este în general bine tolerată, deși există un potențial de efecte secundare ușoare. Unele medicamente pot interacționa cu melatonina.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați aceste medicamente.

Cumpărați melatonină online.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun