Revizuirea dietei mediteraneene: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Ce este dieta mediteraneană?
• Cum să urmați dieta mediteraneană
• Beneficii
• Crește pierderea în greutate
• Îmbunătățește sănătatea inimii
• Protejează împotriva diabetului de tip 2
• Reduce inflamația
• Dezavantaje potențiale
• Mâncăruri pentru a mânca și a evita
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Meniu de probe
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Dieta mediteraneană are o reputație de lungă durată ca fiind unul dintre cele mai sănătoase modele alimentare.

De asemenea, a fost considerat unul dintre cele mai populare planuri printre dieters, deoarece este flexibil, bogat în alimente aromate și pline de beneficii pentru sănătate.

De fapt, dieta mediteraneană a fost legată de pierderea în greutate crescută, scăderea inflamației și un risc mai mic de boli cronice.

Acest articol aruncă o privire asupra dietei mediteraneene, incluzând beneficiile sale, dezavantajele potențiale, alimentele de mâncat și evitat și un plan de masă.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un stil de alimentație care se bazează pe dietele tradiționale din țările mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.

Cercetătorii au observat că oamenii din aceste țări aveau rate mai mici de boli cronice, în comparație cu cele din Statele Unite și Europa de Nord și au atribuit acest lucru tiparului lor alimentar unic (1).

Spre deosebire de alte diete populare, dieta mediteraneană se concentrează pe includerea anumitor alimente și grupuri alimentare decât pe numărarea caloriilor sau urmărirea macronutrienților.

Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt câteva dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene.

Pe de altă parte, ingrediente mai puțin sănătoase precum carnea roșie, dulciurile și alimentele procesate sunt restricționate.

Dieta mediteraneană este un model alimentar bazat pe dietele tradiționale ale celor care trăiesc în țări precum Spania, Franța, Grecia și Italia.

Cum să urmați dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană subliniază mai ales ingrediente alimentare bogate în nutrienți, precum fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.

Deși se concentrează în principal pe alimentele vegetale, alte ingrediente precum păsările de curte, fructele de mare, ouăle și lactatele pot fi de asemenea savurate cu moderație.

Între timp, trebuie evitate alimentele procesate, zaharurile adăugate, boabele rafinate și băuturile îndulcite cu zahăr.

Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi, de asemenea, incluse în moderație, dar ar trebui să fie limitate la cel mult una sau două porții pe zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.

În plus față de a face schimbări în dieta dvs., implicarea într-o activitate fizică regulată este o altă componentă crucială a dietei mediteraneene.

Mersul pe jos, alergatul, bicicleta, canotajul, sportul și ridicarea greutăților sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le poți adăuga în rutina ta.

Dieta mediteraneană include o mulțime de alimente integrale pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Păsări de curte, fructe de mare și vin roșu sunt de asemenea permise cu moderație.

Beneficii

Dieta mediteraneană a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.

Crește pierderea în greutate

Dieta mediteraneană încurajează consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți și limitează alimentele procesate și zaharurile adăugate, care sunt adesea bogate în calorii.

Din acest motiv, asocierea dietei mediteraneene cu un stil de viață sănătos ar putea promova pierderea în greutate.

O revizuire a 5 studii a constatat că dieta mediteraneană a fost la fel de eficientă ca și alte diete populare, cum ar fi dieta scăzută de carbohidrați pentru pierderea în greutate, ceea ce a dus la pierderi în greutate de până la 22 de kilograme (10 kg) peste un an (2).

De asemenea, un studiu amplu la peste 32.000 de persoane a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc scăzut de creștere în greutate și grăsime din burtă peste 5 ani (3).

Îmbunătățește sănătatea inimii

Mai multe studii au descoperit că, urmând dieta mediteraneană, ar putea spori sănătatea inimii.

Într-un studiu, urmarea unei diete mediteraneene suplimentată cu nuci sau ulei de măsline timp de 3 luni a condus la îmbunătățiri semnificative ale nivelului colesterolului și al tensiunii arteriale sistolice (numărul maxim al unei lecturi), ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă (4).

În mod similar, un alt studiu a observat că în urma dietei mediteraneene și consumul a 1 uncie (30 de grame) de nuci mixte zilnic timp de un an a redus prevalența sindromului metabolic cu aproape 14% (5).

Sindromul metabolic este un grup de condiții care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat (6).

Mai mult decât atât, o revizuire a 41 de rapoarte a arătat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral la persoanele cu diabet zaharat (7).

Protejează împotriva diabetului de tip 2

Unele cercetări au descoperit că dieta mediteraneană ar putea proteja împotriva diabetului de tip 2.

De exemplu, un studiu realizat la 418 de persoane a remarcat faptul că cei care au urmat o dietă mediteraneană au o probabilitate mai mică de 52% să dezvolte diabet de tip 2 în medie de 4 ani, comparativ cu un grup de control (8).

De asemenea, un studiu efectuat la 901 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost legată de niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de hemoglobină A1C, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge (9).

Mai mult, alte cercetări sugerează că dieta mediteraneană ar putea ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a folosi insulina, un hormon care reglează glicemia (10, 11).

Reduce inflamația

Inflamația acută este un proces normal care vă ajută sistemul imunitar să se protejeze de boli și infecții.

Pe de altă parte, inflamația cronică poate contribui la boală și poate fi implicată în dezvoltarea bolilor de inimă, cancerului și diabetului (11).

Dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea nivelului de inflamație, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea bolilor.

De exemplu, un studiu realizat în 598 de persoane a descoperit că respectarea mai strictă a dietei mediteraneene a fost legată de niveluri mai scăzute ale mai multor markeri de inflamație (12).

Într-un alt studiu efectuat la 66 de adulți în vârstă, urmând dieta mediteraneană timp de 3 - 5 ani a fost asociat cu scăderea markerilor de inflamație (13).

Unele cercetări sugerează că dieta mediteraneană poate crește pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea inflamației și protejarea împotriva diabetului de tip 2.

Dezavantaje potențiale

Deși dieta mediteraneană poate fi legată de mai multe beneficii pentru sănătate, există câteva dezavantaje de luat în considerare.

Pentru început, este permisă o cantitate moderată de alcool ca parte a dietei.

În timp ce majoritatea studiilor arată că aportul de alcool ușor până la moderat ar putea beneficia de sănătate, este posibil ca alcoolul să nu fie potrivit pentru toată lumea (14, 15).

De exemplu, cele care sunt însărcinate sau au antecedente familiale de dependență ar trebui să evite alcoolul.

Mai mult decât atât, având în vedere că dieta mediteraneană taie multe alimente procesate și rafinate, este posibil ca unii oameni să fie dificil de urmat.

În plus, unele alimente care sunt încurajate în dietă, cum ar fi fructele de mare, pot fi mai costisitoare decât alte surse de proteine, ceea ce poate face dificilă pentru cei cu buget redus.

Dieta mediteraneană permite cantități moderate de alcool, ceea ce poate să nu fie potrivit pentru toată lumea. În plus, unora le este dificil de urmărit și poate fi mai scump decât alte diete.

Mâncăruri pentru a mânca și a evita

Dieta mediteraneană constă în cea mai mare parte din ingrediente alimentare nutritive, integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Între timp, alimentele procesate, zaharurile adăugate și boabele rafinate ar trebui limitate.

Mâncăruri pentru a mânca

Iată câteva alimente de care vă puteți bucura ca parte a dietei mediteraneene:

• Fructe: mere, portocale, căpșuni, kiwi, pepene galben, afine, pere, piersici, caise
• Legume: spanac, arugula, broccoli, conopida, ceapa, dovlecel, sparanghel, kale, cartofi
• leguminoasele: năut, linte, fasole, alune
• Cereale integrale: quinoa, cuscus, mei, ovăz, orez brun, hrișcă, pastă integrală, farro
• Nuci si seminte: migdale, fistic, nuci, semințe de chia, semințe de in, alune, nuci de macadamia, semințe de floarea soarelui
• Păsări de curte: pui, curcan, gâscă, rață
• Fructe de mare: somon, ton, păstrăv, macrou, hamsii, sardine, midii
• Ouă: gălbenușurile de ou și albusurile
• Lactat: brânză, iaurt, lapte
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, măsline, ulei de avocado
• Ierburi și condimente: busuioc, oregano, cimbru, rozmarin, piper, turmeric, usturoi, scorțișoară, coriandru
• băuturi: apă, cafea, ceai, vin roșu (1-2 pahare pe zi)

Alimente de evitat

Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitezi sau să le evite ca parte a dietei mediteraneene:

• Carne prelucrată: slănină, salam, mezeluri, hot dog
• Cereale rafinate: paine alba, biscuiti, biscuiti, paste albe, tortilla cu faina, orez alb
• Băuturi îndulcite cu zahăr: suc, sodă, băuturi energizante, băuturi sportive
• Uleiuri rafinate: ulei vegetal, ulei de soia, ulei de canola, ulei de porumb, ulei de șofran
• Hrana procesata: fast-food, chipsuri, mese convenabile, floricele cu microunde, covrigi
• Zahăr adăugat: zahăr de masă, înghețată, bomboane, prăjituri, produse coapte, înghețată

Fructe, legume, grăsimi sănătoase, cereale integrale și surse de proteine ​​procesate minim pot fi savurate ca parte a dietei mediteraneene. Alimentele procesate, zaharurile adăugate și boabele rafinate ar trebui limitate.

Meniu de probe

Iată un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta mediteraneană.

Ziua 1

• Mic dejun: omleta de legume cu spanac, rosii si ciuperci
• Masa de pranz: Salată grecească cu pui, feta, măsline, castraveți și roșii
• Cină: cod de lamaie coapte cu broccoli și orez brun

Ziua 2

• Mic dejun: făină de ovăz cu căpșuni, afine, nuci și scorțișoară
• Masa de pranz: pui la gratar cu sparanghel prăjit și hrișcă
• Cină: lasagna de grâu integral cu o salată laterală

Ziua 3

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu seminte de chia si banane feliate
• Masa de pranz: barci de dovlecel umplute cu curcan macinat, quinoa, ardei gras, rosii si sos marinara
• Cină: somon la cuptor cu cai și orz

Meniul de mai sus oferă câteva idei pentru mese care pot fi incluse ca parte a dietei mediteraneene.

Linia de jos

Dieta mediteraneană este un regim alimentar sănătos, care se bazează pe dietele tradiționale ale celor din țări precum Spania, Franța, Italia și Grecia.

Dieta încurajează alimentele nutritive precum fructele, legumele, grăsimile sănătoase și cerealele integrale, în timp ce limitează ingredientele procesate și adaugă zahărul.

Urmarea unei diete sănătoase mediteraneene nu numai că poate contribui la creșterea pierderii în greutate, ci și la îmbunătățirea sănătății inimii, la reducerea inflamației și la promovarea unui control mai bun al glicemiei.