10 bile medicinale se mută pentru a tonifica fiecare mușchi din corpul tău

Conţinut

• Rutina de 20 de minute
• 1. Alpiniști de munte
• 2. Ghemuit deasupra capului
• 3. Cercuri
• 4. Răsucire rusească
• 5. Lunge laterală
• 6. Flotări
• 7. Impasul cu un singur picior
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Atingerea degetelor de la picioare
• Linia de jos
• Exemplu de rutină de 20 de minute
  

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Trebuie să vă îmbunătățiți fitness-ul la domiciliu? O minge medicamentoasă ar putea fi noul tău cel mai bun prieten.

Astăzi, acestea sunt bile de cauciuc mari și ferme, cu greutatea cuprinsă între 2 și mai mult de 20 de kilograme, dar se crede că bilele medicinale au evoluat dintr-o creație a lui Hipocrate cu mii de ani în urmă. Se spune că medicul a umplut piei de animale cu obiecte grele și i-a folosit pacienților săi pentru a-și reveni de la răni.

Și datorită versatilității sale, acest concept a rezistat testului timpului și forței. O minge medicamentoasă vă poate provoca forța, rezistența și echilibrul.

Alte plusuri? Sunt ieftine și ușor de depozitat.

Mai jos, am organizat 10 exerciții cu mingi medicinale care vă vor provoca întregul corp.

Alegerea echipamentului potrivit Alegeți o minge de medicină ușoară pentru toate aceste exerciții, mai ales dacă sunteți începător. Patru sau șase lire sterline este un bun punct de plecare. O versiune de bază ca aceasta sau una cu mânere pentru o aderență mai ușoară va funcționa la fel.

Rutina de 20 de minute

Încălziți timp de aproximativ 10 minute înainte de a începe acest antrenament - mersul pe jos sau mersul pe loc va funcționa foarte bine. Odată ce practici aceste mișcări de ceva vreme, începe să folosești o minge medicamentoasă mai grea pentru a-ți contesta forța și rezistența.

Combinați cel puțin cinci dintre mișcările de mai jos și parcurgeți-le timp de 20 de minute, pentru o rutină fără înverșunări, a întregului corp.

1. Alpiniști de munte

Un exercițiu bun pentru a vă curge sângele, alpiniștii sunt o mișcare a întregului corp îngreunată prin încorporarea unei mingi medicinale.

Directii:

1. Intră într-o poziție de scândură cu mingea medicamentoasă sub mâini.
2. Ținând spatele și gâtul drept, conduceți genunchiul drept spre piept. Extindeți-l și conduceți imediat genunchiul stâng în sus spre piept. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat pe tot parcursul.
3. Continuați, mergând cât de repede puteți, fără a compromite formularul, timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați încă două ori.

2. Ghemuit deasupra capului

Ghemuiturile deasupra capului îți angajează nucleul - în special partea inferioară a spatelui - și îți provoacă stabilitatea mai mult decât o ghemuit spate standard. De asemenea, vă lucrați spatele, umerii și brațele, ținând mingea medicamentoasă deasupra capului. Gama de mișcare va fi diferită cu acest tip de ghemuit, așa că acordați o atenție specială formei dvs.

Directii:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând mingea medicamentoasă deasupra capului pe parcursul întregii mișcări.
2. Lăsați-vă în jos: începeți să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați sta pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul și asigurați-vă că genunchii nu se înclină spre interior.
3. Împingeți-vă călcâiele în creștere, dând gluteilor o strângere în partea de sus.
4. Efectuați 3 seturi de 12 repetări.

3. Cercuri

Un arzător de umeri, cercurile te vor provoca. Mutați încet și cu control pentru a face mișcarea eficientă.

1. Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri, ținând mingea medicamentoasă deasupra capului.
2. Împingeți-vă miezul și începeți să vă mișcați brațele întinse într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic, „desenând” un cerc de la început până la sfârșit. Răsuciți-vă nucleul pentru a acomoda mișcarea, dar mențineți picioarele staționare.
3. Repetați 8-10 rotații mergând într-o direcție, apoi comutați pentru a face alte 8-10 în sens invers acelor de ceasornic. Completează 3 seturi.

4. Răsucire rusească

Ce este un antrenament fără o muncă ab? Asigurați-vă că vă răsuciți întregul trunchi în fiecare parte pentru un beneficiu maxim.

Directii:

1. Stai cu picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade în fața ta, picioarele atingând podeaua. Cu brațele întinse, țineți mingea medicamentoasă în fața dvs.
2. Întindeți-vă miezul, răsucindu-vă trunchiul și mutați mingea medicamentoasă în partea dreaptă până aproape că atinge solul.
3. Reveniți la mijloc. Repetați în partea stângă.
4. Efectuați 3 seturi de câte 20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte.

5. Lunge laterală

prin Gfycat

Mișcarea de lucru dintr-o parte în alta este la fel de importantă ca și lucrarea din față în spate, motiv pentru care o lovitură laterală este un exercițiu excelent de încorporat.

Directii:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând mingea medicamentoasă la piept.
2. Faceți un pas mare în partea dreaptă. Când piciorul ajunge la pământ, îndoiți genunchiul drept și așezați-vă șoldul înapoi într-o poziție ghemuit cu un singur picior. Păstrați piciorul stâng drept.
3. Împingeți piciorul drept și reveniți la poziția de plecare.
4. Efectuați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

6. Flotări

De parcă flotările standard nu ar fi suficient de provocatoare - aruncă o minge medicamentoasă în mix! Veți obține o întindere profundă în piept atunci când utilizați o minge medicamentoasă pentru acest exercițiu. Și, ca întotdeauna, puteți regresa cu ușurință această mișcare coborând în genunchi.

Directii:

1. Începeți într-o poziție de împingere, dar în loc să vă așezați mâna dreaptă pe podea, așezați o minge medicamentoasă dedesubt. Puteți arunca coatele mai mult decât ar face-o într-o flotare standard, dar asigurați-vă că spatele nu este lăsat și gâtul este neutru.
2. Completați o flotare. Rulați mingea medicamentoasă la mâna stângă și repetați.

7. Impasul cu un singur picior

prin Gfycat

Impasurile cu un singur picior vă provoacă stabilitatea, izolând totodată câte un picior la un moment dat pentru a ajuta la soluționarea oricăror dezechilibre pe care le-ați putea avea.

Directii:

1. Stai cu picioarele unite și mingea medicamentoasă ținută drept în fața ta.
2. Ținând piciorul drept ușor îndoit, îndoiți-vă de șolduri, lăsând trunchiul să cadă înainte și extindeți piciorul stâng drept în spatele vostru. Asigurați-vă că spatele este drept, miezul este strâns, șoldurile sunt pătrate la sol și gâtul este neutru.
3. Când trunchiul dvs. este paralel cu solul, reveniți în poziția verticală.
4. Efectuați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

8. Superman

prin Gfycat

Țintind partea inferioară a spatelui și gluteii, acest exercițiu este înșelător de greu. Adăugarea greutății unei mingi medicinale la partea superioară a corpului ridică provocarea.

Directii:

1. Așezați-vă pe burtă cu brațele întinse deasupra capului, apucând o minge medicamentoasă și degetele de la picioare îndreptate spre perete în spatele vostru. Asigurați-vă că gâtul rămâne neutru pe tot parcursul acestei mișcări.
2. Implicați-vă nucleul, folosiți mușchii spatelui și fesierului pentru a vă ridica partea superioară a corpului și picioarele de pe sol cât de sus puteți.
3. Întrerupeți o secundă în partea de sus și reveniți pentru a începe.
4. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

9. Slams

prin Gfycat

Folosite pentru a dezvolta puterea și puterea, loviturile cu bile medicinale sunt, de asemenea, o activitate cardio - o lovitură de unu-doi. Dacă aveți la dispoziție o minge medicamentoasă mai grea, acesta este exercițiul de utilizare.

Directii:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mingea medicamentoasă deasupra capului.
2. Îndoiți-vă la șolduri și, ținând brațele întinse, trântiți mingea medicamentoasă în pământ cât de tare puteți.
3. Ridicați mingea medicamentoasă și reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

10. Atingerea degetelor de la picioare

prin Gfycat

Închideți-l cu mai multe lucrări ab, luând degetul de la picior atingând o crestătură.

1. Intindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, ținând mingea medicamentoasă în mâini.
2. Angrenând nucleul, ridicați brațele și picioarele drept în sus pentru a vă întâlni deasupra corpului mijlociu, crăpând în sus pentru a vă asigura că se ating.
3. Coborâți încet spatele în jos pentru a începe. Efectuați între 12 și 15 repetări.

Linia de jos

Exemplu de rutină de 20 de minute

• 1 min alpiniști
• 20 sec odihnă
• 1 min ghemuit deasupra capului
• 20 sec odihnă
• 1 min Răsuciri rusești
• 20 sec odihnă
• 1 min Superman
• 20 sec odihnă
• 1 min Toe Touch
• 20 sec odihnă
• Repetați de 3 ori

Finalizați aceste 10 mișcări cu o minge medicamentoasă pentru a strânge, a tonifica și a crește rezistența generală. Hipocrate ar fi mândru!

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.