Rezultate maxime, timp minim

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă doriți să obțineți rezultate mai impresionante de la antrenamentele de acasă fără a adăuga timp suplimentar, avem o soluție simplă și rapidă: Începeți să utilizați instrumente de echilibrare, cum ar fi o pană, un bloc de spumă sau un disc umplut cu aer. Combinând mișcările cu ganterele cu echipamente comode, creșteți provocarea antrenamentului și profitul.

Asta pentru că atunci când pășești pe o suprafață instabilă, corpul tău trebuie să lucreze pentru a rămâne echilibrat - așa că recrutezi în mod natural mai mulți mușchi decât doar cei pe care îi vizezi. Întărirea acestor mușchi stabilizatori (cvadricepsul, ischiochimbiala, șoldurile superioare, interiorul coapselor și mușchii nucleului funcționează cel mai mult atunci când stați pe un instrument de echilibru) reduce riscul de rănire și vă ajută să efectuați activitățile de zi cu zi cu mai multă ușurință. În plus, vei arăta mai subțire și mai sculptat din cap până în picioare.

Pe lângă gantere, veți avea nevoie de trei echipamente de echilibru pentru a efectua acest program, conceput exclusiv pentru noi de Charleene O'Connor, antrenor personal certificat și director de fitness la Clay, un club de fitness exclusiv din New York: spuma BodyWedge21; un Xerdisc nubby, plin de aer; și un moale Airex Balance Pad. Dacă doriți să investiți într-un singur echipament, optați pentru BodyWedge21 (utilizați capătul inferior atunci când este recomandat un disc sau un echilibru). Sau nu cumpărați deloc: pentru început, puteți efectua majoritatea acestor mișcări pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de canapea. Faceți acest antrenament în mod consecvent conform prescripției și veți obține un fizic mai elegant și mai puternic, fără a pleca niciodată de acasă - și în mai puțin timp, pentru a începe.

Ghid de antrenament

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână, cu 1 sau 2 zile libere între ele. Începeți cu 2 seturi de câte 10-15 repetări ale fiecărei mișcări în ordinea listată, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi. Când sunteți gata, puteți progresa la 3 seturi sau puteți crește greutatea suficient pentru a vă provoca mușchii fără a vă perturba echilibrul.

Încălzire

Începeți prin a merge sau a alerga pe loc timp de 5 minute. Sau săriți frânghia timp de 5 minute folosind amestecul unui boxer. Apoi, faceți hamei lateral lateral - un picior pe rând - pentru a vă încălzi gleznele. În cele din urmă, stați drept pe unul dintre instrumentele de echilibru și ridicați ușor un picior, rotindu-l de 20 de ori în fiecare direcție. Apoi, procedează la fel cu celălalt picior.

Răcire

Finalizați antrenamentul întinzându-vă mușchii majori, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde fără să aruncați.

Cardio Rx

Scopul dvs. este de a face 30-45 de minute de exerciții aerobice 3-5 zile pe săptămână, făcând un amestec de starea de echilibru și de antrenament la intervale pentru a vă provoca sistemul cardiovascular și a arde mai multe calorii. Pentru idei despre cum să creșteți consumul de calorii acasă, consultați „Quick-Results Cardio”.

Rx începător

Dacă nu ați antrenat forța în 3 luni sau mai mult sau nu ați folosit niciodată instrumente de echilibru sau nu ați făcut aceste exerciții cu gantere, pur și simplu efectuați acest antrenament în picioare pe podea fără instrumentele de echilibru, conform instrucțiunilor.

Odată ce ați învățat forma și alinierea corespunzătoare sau simțiți că vă puteți menține echilibrul pe o suprafață instabilă, mergeți la 1 set de exerciții pe podea și 1 set pe instrumentele de echilibrare fără gantere. După 3-4 săptămâni, ar trebui să puteți face întregul antrenament folosind toate echipamentele prescrise.

6 instrumente de echilibrare nu

Pentru siguranță și rezultate îmbunătățite, evitați aceste greșeli atunci când utilizați orice echipament de echilibru.

Recenzie pentru