7 beneficii ale bananelor roșii (și cum diferă de cele galbene)

Conţinut

• 1. Conține mulți nutrienți importanți
• 2. Poate scădea tensiunea arterială
• 3. Susțineți sănătatea ochilor
• 4. Bogat în antioxidanți
• 5. Vă poate sprijini sistemul imunitar
• 6. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă
• Conține prebiotice
• Sursă bună de fibră
• 7. Delicios și ușor de adăugat în dieta ta
• Banane roșii vs. galbene
• Linia de fund

Există peste 1.000 de soiuri diferite de banane în întreaga lume (1).

Bananele roșii sunt un subgrup de banane din sud-estul Asiei cu piele roșie.

Sunt moi și au o aromă dulce când sunt coapte. Unii oameni spun că au gustul unei banane obișnuite - dar cu un indiciu de dulceață de zmeură.

Sunt adesea folosite în deserturi, dar se asortează bine și cu mâncăruri sărate.

Bananele roșii oferă mulți nutrienți esențiali și vă pot aduce beneficii sistemului imunitar, sănătății inimii și digestiei.

Iată 7 avantaje ale bananelor roșii - și cum diferă de cele galbene.

1. Conține mulți nutrienți importanți

La fel ca bananele galbene, bananele roșii oferă nutrienți esențiali.

Sunt deosebit de bogate în potasiu, vitamina C și vitamina B6 și conțin o cantitate echitabilă de fibre.

O banană roșie mică (3,5 uncii sau 100 de grame) oferă ():

• Calorii: 90 de calorii
• Carbohidrați: 21 grame
• Proteină: 1,3 grame
• Gras: 0,3 grame
• Fibră: 3 grame
• Potasiu: 9% din aportul zilnic de referință (CDI)
• Vitamina B6: 28% din CDI
• Vitamina C: 9% din CDI
• Magneziu: 8% din CDI

O banană roșie mică are doar aproximativ 90 de calorii și constă în mare parte din apă și carbohidrați. Cantitățile mari de vitamina B6, magneziu și vitamina C fac ca această varietate de banane să fie densă în special.

rezumat Banana roșie are o mare valoare nutritivă. Este bogat în minerale esențiale, vitamina B6 și fibre.

2. Poate scădea tensiunea arterială

Potasiul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii datorită rolului său în reglarea tensiunii arteriale.

Bananele roșii sunt bogate în potasiu - un fruct mic furnizând 9% din CDI.

Cercetările arată că consumul de alimente bogate în potasiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale (,,).

O revizuire a 22 de studii controlate a constatat că consumul de mai mult potasiu a scăzut tensiunea arterială sistolică (numărul maxim al unei citiri) cu 7 mm Hg. Acest efect a fost cel mai puternic la persoanele care au avut tensiune arterială crescută la începutul studiului ().

Un alt mineral important pentru controlul tensiunii arteriale este magneziul. O banană roșie mică oferă aproximativ 8% din nevoile zilnice pentru acest mineral.

O analiză a 10 studii a menționat că creșterea aportului de magneziu cu 100 mg pe zi poate reduce riscul de hipertensiune arterială cu până la 5% ().

În plus, creșterea aportului de magneziu și potasiu poate fi mai eficientă în reducerea tensiunii arteriale decât consumul mai multor minerale ().

rezumat Bananele roșii sunt bogate în potasiu și magneziu. Creșterea aportului de aceste două minerale poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

3. Susțineți sănătatea ochilor

Bananele roșii conțin carotenoizi - pigmenți care dau fructelor coaja lor roșiatică ().

Luteina și beta carotenul sunt două carotenoide din bananele roșii care susțin sănătatea ochilor.

De exemplu, luteina poate ajuta la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA), o boală oculară incurabilă și o cauză principală de orbire (,).

De fapt, o analiză a 6 studii a constatat că consumul de alimente bogate în luteină ar putea reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă cu 26% ().

Beta carotenul este un alt carotenoid care susține sănătatea ochilor, iar bananele roșii oferă mai mult decât alte soiuri de banane ().

Beta carotenul poate fi transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră - una dintre cele mai importante vitamine pentru sănătatea ochilor ().

rezumat Bananele roșii conțin carotenoizi, cum ar fi luteina și beta carotenul, care promovează sănătatea ochilor și vă pot reduce riscul de degenerescență maculară.

4. Bogat în antioxidanți

La fel ca majoritatea celorlalte fructe și legume, bananele roșii conțin antioxidanți puternici. De fapt, acestea furnizează cantități mai mari de unii antioxidanți decât bananele galbene ().

Antioxidanții sunt compuși care previn deteriorarea celulară cauzată de moleculele numite radicali liberi. Radicalii liberi excesivi din corpul dumneavoastră pot duce la un dezechilibru cunoscut sub numele de stres oxidativ, care este legat de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și cancer (,,).

Principalii antioxidanți din bananele roșii includ ():

• carotenoizi
• antociani
• vitamina C
• dopamina

Acești antioxidanți pot oferi beneficii de protecție pentru sănătate. De exemplu, o revizuire sistematică a constatat că aportul alimentar de antocianine a redus riscul de boli coronariene cu 9% ().

Consumul de fructe bogate în antioxidanți - cum ar fi bananele roșii - vă poate reduce riscul unor afecțiuni cronice (,).

rezumat Bananele roșii sunt bogate în mulți antioxidanți care pot preveni deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi și vă pot reduce riscul de apariție a anumitor boli.

5. Vă poate sprijini sistemul imunitar

Bananele roșii sunt bogate în vitaminele C și B6. Acești nutrienți sunt esențiali pentru un sistem imunitar sănătos ().

O banană roșie mică oferă 9% și 28% din CDI pentru vitaminele C și, respectiv, B6.

Vitamina C crește imunitatea prin întărirea celulelor sistemului imunitar. În consecință, unele cercetări sugerează că chiar și un deficit marginal de vitamina C poate fi asociat cu un risc crescut de infecție (,).

Deși deficiența de vitamina C este relativ rară în Statele Unite - afectează aproximativ 7% dintre adulți - este important să se asigure un aport adecvat ().

Vitamina B6 din bananele roșii joacă, de asemenea, un rol important în susținerea sistemului imunitar.

De fapt, o deficiență a vitaminei B6 poate reduce producția de celule albe din sânge și anticorpi imuni din organism - ambii luptă împotriva infecției ().

rezumat Bananele roșii sunt o sursă bună de vitamina C și vitamina B6, care sunt vitamine care susțin un sistem imunitar puternic și combate infecțiile.

6. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Bananele roșii vă susțin sistemul digestiv în multe feluri.

Conține prebiotice

Prebioticele sunt un tip de fibre care vă hrănesc bacteriile intestinale benefice. La fel ca bananele galbene, bananele roșii sunt o sursă excelentă de fibre prebiotice.

Fructooligozaharidele sunt principalul tip de fibre prebiotice din banane, dar conțin și altele numite inulină ().

Prebioticele din banane pot reduce balonarea, pot crește diversitatea bacteriilor intestinale prietenoase și pot reduce constipația (,).

Un studiu a constatat că administrarea a 8 grame de fructooligozaharide pe zi timp de 2 săptămâni a crescut populația de bacterii intestinale benefice de 10 ori ().

Sursă bună de fibră

O banană roșie mică oferă 3 grame de fibre - aproximativ 10% din CDI pentru acest nutrient.

Fibrele alimentare vă ajută sistemul digestiv prin (,):

• promovând mișcările intestinale regulate
• reducerea inflamației din intestin
• stimulând creșterea bacteriilor intestinale prietenoase

În plus, o dietă bogată în fibre vă poate reduce riscul de boală inflamatorie intestinală (IBD).

Un studiu efectuat pe 170.776 de femei a constatat că o dietă bogată în fibre - comparativ cu una cu conținut scăzut de fibre - a fost asociată cu un risc redus cu 40% de boală Crohn ().

rezumat Bananele roșii sunt bogate în prebiotice și fibre, care promovează digestia optimă și vă pot reduce riscul de IBD.

7. Delicios și ușor de adăugat în dieta ta

Pe lângă beneficiile lor pentru sănătate, bananele roșii sunt delicioase și ușor de mâncat.

Sunt o gustare extrem de convenabilă și portabilă. Datorită gustului lor dulce, bananele roșii oferă, de asemenea, o modalitate sănătoasă de a îndulci în mod natural o rețetă.

Iată câteva modalități de a adăuga banane roșii în dieta ta:

• Aruncați-le într-un smoothie.
• Feliați-le și folosiți-le ca topping pentru fulgi de ovăz.
• Congelați și amestecați bananele roșii în înghețată de casă.
• Asociați cu unt de arahide pentru o gustare plină.

Bananele roșii sunt, de asemenea, un excelent supliment la rețetele de briose, clătite și pâine de casă.

rezumat Bananele roșii sunt o gustare portabilă excelentă. Aroma lor dulce le face, de asemenea, un adaos excelent la diferite rețete.

Banane roșii vs. galbene

Bananele roșii sunt destul de asemănătoare cu omologii lor galbeni.

Ambele sunt surse bune de fibre dietetice și oferă în mod similar un conținut ridicat de calorii și carbohidrați.

Totuși, cele două soiuri au câteva diferențe. De exemplu, în comparație cu bananele galbene, bananele roșii (,):

• sunt mai mici și mai dense
• au o aromă ușor mai dulce
• contin mai multa vitamina C
• sunt mai mari la unii antioxidanți
• au un scor mai mic al indicelui glicemic (GI)

Deși bananele roșii sunt mai dulci, au un scor GI mai scăzut decât bananele galbene. IG este o scală de la 0 la 100 care măsoară cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge.

Scorurile GI inferioare indică o absorbție mai lentă în sânge. Bananele galbene au un scor GI mediu de 51, în timp ce bananele roșii au un scor mai scăzut pe scară la aproximativ 45.

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de IG poate sprijini controlul sănătos al zahărului din sânge și reduce nivelul colesterolului (,,,).

rezumat Bananele roșii sunt mai mici și mai dulci decât bananele galbene. Au mai mulți nutrienți - cum ar fi antioxidanții și vitamina C -, dar au un scor GI mai scăzut.

Linia de fund

Bananele roșii sunt un fruct unic care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Sunt bogate în antioxidanți, vitamina C și vitamina B6. Acestea oferă un plus cu conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, la mese, gustări și deserturi hrănitoare.

Printre altele, substanțele nutritive din bananele roșii pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și digestive atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase generale.