Cele 17 cele mai bune moduri de a menține pierderea în greutate
Conţinut
- De ce oamenii își revin în greutate
- 1. Exercițiu des
- 2. Încercați să mâncați micul dejun în fiecare zi
- 3. Mănâncă o mulțime de proteine
- 4. Se cântărește în mod regulat
- 5. Fiți atenți la aportul dvs. de carbohidrați
- 6. Ridicare greutăți
- 7. Fii pregătit pentru întârzieri
- 8. Respectați-vă planul pe toată durata săptămânii (chiar și în weekend)
- 9. Rămâneți hidratat
- 10. Adormi-te suficient
- 11. Controlează nivelurile de stres
- 12.Găsiți un sistem de asistență
- 13. Urmăriți-vă aportul alimentar
- 14. Mănâncă o mulțime de legume
- 15. Fii consecvent
- 16. Practicați mâncarea atentă
- 17. Realizați schimbări durabile în stilul dvs. de viață
- Linia de jos
Din păcate, multe persoane care pierd în greutate ajung să o recupereze.
De fapt, doar aproximativ 20% dintre dieterii care încep cu excesul de greutate ajung să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung (1).
Cu toate acestea, nu lăsa acest lucru să te descurajeze. Există o serie de modalități dovedite științific prin care puteți menține greutatea, de la exercițiu la controlul stresului (1).
Aceste 17 strategii ar putea fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a sugera statisticile în favoarea dvs. și pentru a menține pierderea în greutate a câștigat cu greu.
De ce oamenii își revin în greutate
Există câteva motive comune pentru care oamenii recuperează greutatea pe care o pierd. Ele sunt în cea mai mare parte legate de așteptări nerealiste și sentimente de privațiune.
- Diete restrictive: Restricția calorie extremă vă poate încetini metabolismul și vă poate schimba hormonii care reglează apetitul, care sunt ambii factori care contribuie la redobândirea greutății (2).
- Gresala mentalitate: Când te gândești la o dietă ca la o soluție rapidă, mai degrabă decât la o soluție pe termen lung pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, vei fi mai probabil să renunți și să recuperezi greutatea pe care ai pierdut-o.
- Lipsa obiceiurilor durabile: Multe diete se bazează pe puterea de voință, mai degrabă decât pe obiceiurile pe care le poți încorpora în viața ta de zi cu zi. Ele se concentrează mai degrabă pe reguli, decât pe schimbări ale stilului de viață, care vă pot descuraja și împiedica menținerea greutății.
1. Exercițiu des
Exercitarea periodică joacă un rol important în menținerea greutății.
Vă poate ajuta să vă ardeți câteva calorii în plus și să vă creșteți metabolismul, care sunt doi factori necesari pentru a realiza echilibrul energetic (3, 4).
Când ești în echilibru energetic, înseamnă că arzi același număr de calorii pe care le consumi. Drept urmare, greutatea ta este mai probabil să rămână la fel.
Mai multe studii au descoperit că persoanele care fac cel puțin 200 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (30 de minute pe zi) după ce au pierdut în greutate, sunt mai predispuse să își mențină greutatea (5, 6, 7).
În unele cazuri, pot fi necesare chiar și niveluri mai ridicate de activitate fizică pentru menținerea cu succes a greutății. Un examen a concluzionat că o oră de exercițiu pe zi este optimă pentru cei care încearcă să mențină pierderea în greutate (1).
Este important să rețineți că exercițiile fizice sunt cele mai utile pentru menținerea greutății atunci când sunt combinate cu alte modificări ale stilului de viață, inclusiv respectarea unei diete sănătoase (8).
Rezumat: Exercitarea timp de cel puțin 30 de minute pe zi poate promova menținerea greutății, ajutând la echilibrarea caloriilor și a caloriilor arse.2. Încercați să mâncați micul dejun în fiecare zi
Mâncarea micului dejun vă poate ajuta cu obiectivele dvs. de menținere a greutății.
Mâncătorii de mic dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase în general, cum ar fi exercitarea mai multă și consumul de mai multe fibre și micronutrienți (9, 10, 11).
Mai mult, consumul dejun este unul dintre cele mai frecvente comportamente raportate de persoanele care au succes în menținerea pierderii în greutate (1).
Un studiu a descoperit că 78% din 2.959 de persoane care au menținut o pierdere în greutate de 30 de kilograme (14 kg) timp de cel puțin un an au raportat că au consumat micul dejun în fiecare zi (12).
Cu toate acestea, în timp ce persoanele care mănâncă micul dejun par să aibă un mare succes în menținerea pierderii în greutate, dovezile sunt mixte.
Studiile nu arată că săritul micului dejun duce automat la creșterea în greutate sau la obiceiuri alimentare mai rele (13, 14, 11).
De fapt, săritul micului dejun poate chiar ajuta unii oameni să își atingă obiectivele de pierdere în greutate și de menținere în greutate (15).
Acesta poate fi unul dintre lucrurile care se potrivesc individului.
Dacă simțiți că consumul de mic dejun vă ajută să vă respectați obiectivele, atunci cu siguranță ar trebui să îl mâncați. Dar dacă nu îți place să mănânci micul dejun sau nu îți este foame dimineața, nu ai rău în a-l sări.
Rezumat: Cei care mănâncă micul dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase în general, ceea ce îi poate ajuta să își mențină greutatea. Cu toate acestea, sărirea micului dejun nu duce automat la creșterea în greutate.
3. Mănâncă o mulțime de proteine
Mâncarea multă proteină vă poate ajuta să vă mențineți greutatea, deoarece proteina vă poate ajuta să reduceți pofta de mâncare și să promovați plinătatea (16, 17, 18).
Proteinele crește nivelul anumitor hormoni din organism care induc sațietate și sunt importante pentru reglarea greutății. De asemenea, s-a demonstrat că proteina reduce nivelul hormonilor care cresc foamea (19, 20).Efectul proteinei asupra hormonilor și plenitudinii tale poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumi pe zi, ceea ce este un factor important în menținerea greutății (20).
Mai mult, proteina necesită o cantitate semnificativă de energie pentru ca organismul să se descompună. Prin urmare, consumul regulat poate crește numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei (18, 20).
Pe baza mai multor studii, se pare că efectele proteinei asupra metabolismului și apetitului sunt cele mai proeminente atunci când aproximativ 30% din calorii sunt consumate din proteine. Aceasta este de 150 de grame de proteine pe o dietă de 2.000 de calorii (21, 22, 23, 24).
Rezumat: Proteinele pot beneficia de menținerea greutății prin promovarea plinătății, creșterea metabolismului și reducerea aportului total de calorii.4. Se cântărește în mod regulat
Monitorizarea greutății dvs., urcând regulat scala poate fi un instrument util pentru menținerea greutății. Acest lucru se datorează faptului că vă poate face conștient de progresul dvs. și încuraja comportamentele de control al greutății (25).
Cei care se cântăresc pot mânca, de asemenea, mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce este util pentru menținerea pierderii în greutate (26, 25).
Într-un studiu, persoanele care s-au cântărit singure șase zile pe săptămână, au consumat în medie cu 300 de calorii mai puțin pe zi decât cei care și-au monitorizat greutatea mai rar (26).
Cât de des te cântărești este o alegere personală. Unii consideră că este util să cântărească zilnic, în timp ce alții își verifică mai mult greutatea o dată sau de două ori pe săptămână.
Rezumat: Auto-cântărirea poate ajuta la menținerea greutății, ținându-vă la curent cu progresele și comportamentele dvs.5. Fiți atenți la aportul dvs. de carbohidrați
Întreținerea greutății poate fi mai ușor de realizat dacă acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați.
Mâncarea prea multor carbohidrați rafinați, cum ar fi pâine albă, paste albe și sucuri de fructe, poate fi în detrimentul obiectivelor dvs. de menținere a greutății.
Aceste alimente au fost dezbrăcate de fibra lor naturală, care este necesară pentru a promova plinătatea. Dietele cu conținut scăzut de fibre sunt asociate cu creșterea în greutate și obezitate (27, 28, 29).
Limitarea aportului global de carbohidrați vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate. Mai multe studii au descoperit că, în unele cazuri, cei care urmează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați după pierderea în greutate au mai multe șanse să mențină greutatea pe termen lung (30, 31).
În plus, persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de glucide sunt mai puțin susceptibile să mănânce mai multe calorii decât arde, ceea ce este necesar pentru menținerea greutății (32).
Rezumat: Limitarea aportului de carbohidrați, în special a celor rafinate, poate contribui la prevenirea recuperării greutății.6. Ridicare greutăți
Masa musculară redusă este un efect secundar comun al pierderii în greutate (33).
Acesta vă poate limita capacitatea de a vă menține în greutate, deoarece pierderea mușchilor vă reduce metabolismul, ceea ce înseamnă că vă arde mai puține calorii pe parcursul zilei (34).
Efectuarea unui tip de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, poate ajuta la prevenirea acestei pierderi de mușchi și, la rândul său, la păstrarea sau chiar la îmbunătățirea ratei metabolice.
Studiile arată că cei care ridică greutăți după pierderea în greutate au mai multe șanse să mențină greutatea prin menținerea masei musculare (6, 35, 36, 37).
Pentru a primi aceste beneficii, este recomandat să te implici într-un antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Regimul dumneavoastră de antrenament ar trebui să lucreze toate grupele musculare pentru rezultate optime (38).
Rezumat: Creșterea greutăților cel puțin de două ori pe săptămână poate ajuta la menținerea greutății prin păstrarea masei musculare, ceea ce este important pentru a menține un metabolism sănătos.7. Fii pregătit pentru întârzieri
Întârzierile sunt inevitabile în călătoria dvs. de întreținere a greutății. Pot exista momente în care renunți la o dorință nesănătoasă sau săriți un antrenament.
Cu toate acestea, alunecarea ocazională nu înseamnă că ar trebui să îți arunci obiectivele pe fereastră. Pur și simplu mergeți mai departe și urmăriți cu alegeri mai bune.
De asemenea, vă poate ajuta să planificați în avans situațiile pe care le cunoașteți vor face o alimentație sănătoasă provocatoare, cum ar fi o vacanță viitoare sau o vacanță.
Rezumat: Este foarte probabil să întâlniți o întârziere sau două după pierderea în greutate. Puteți depăși dezavantajele planificând înainte și revenind imediat pe traseu.8. Respectați-vă planul pe toată durata săptămânii (chiar și în weekend)
Un obicei care duce adesea la redobândirea greutății este consumul sănătos în zilele săptămânale și înșelatul în weekend.
Această mentalitate îi duce adesea pe oameni să se descurce pe mâncare, care poate compensa eforturile de menținere a greutății.
Dacă devine un obicei obișnuit, ai putea câștiga înapoi mai multă greutate decât ai pierdut în primul rând (39).
În mod alternativ, cercetările arată că cei care urmează un regim alimentar constant pe parcursul întregii săptămâni au mai multe șanse să mențină pierderea în greutate pe termen lung (40).
Un studiu a constatat că coerența săptămânală a făcut ca indivizii să fie aproape de două ori mai susceptibili să își mențină greutatea în termen de cinci kilograme (2,2 kg) pe parcursul unui an, comparativ cu cei care au permis mai multă flexibilitate în weekend (40).
Rezumat: Întreținerea cu succes a greutății este mai ușor de realizat atunci când vă respectați obiceiurile alimentare sănătoase pe toată durata săptămânii, inclusiv în weekend.9. Rămâneți hidratat
Apa potabilă este utilă pentru menținerea greutății din câteva motive.
Pentru început, aceasta promovează plinătatea și vă poate ajuta să vă mențineți aportul de calorii dacă verificați dacă beți un pahar sau două înainte de mese (41, 42, 43).
Într-un studiu, cei care au băut apă înainte de a mânca o mâncare au avut o reducere de 13% a aportului caloric, comparativ cu participanții care nu au băut apă (41).
În plus, s-a dovedit că apa potabilă crește ușor numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei (44, 45).
Rezumat: Apa potabilă în mod regulat poate promova plinătatea și vă poate crește metabolismul, ambii factori importanți în menținerea greutății.10. Adormi-te suficient
A dormi suficient afectează semnificativ controlul greutății.
De fapt, privarea de somn pare a fi un factor de risc major pentru creșterea în greutate la adulți și poate interfera cu menținerea în greutate (46, 47, 48).
Acest lucru se datorează parțial faptului că somnul inadecvat duce la niveluri mai mari de ghrelin, care este cunoscut sub numele de hormonul foamei, deoarece crește pofta de mâncare (47).
Mai mult decât atât, somnii săraci tind să aibă niveluri mai scăzute de leptină, care este un hormon necesar controlului apetitului (47).
În plus, cei care dorm pentru perioade scurte de timp sunt pur și simplu obosiți și, prin urmare, mai puțin motivați să facă exerciții fizice și să aleagă alimente sănătoase.
Dacă nu dormi suficient, găsește o modalitate de a-ți regla obiceiurile de somn. Dormirea a cel puțin șapte ore pe noapte este optimă pentru controlul greutății și sănătatea generală (49).
Rezumat: Dormitul pentru o perioadă de timp sănătoasă poate ajuta la menținerea greutății prin menținerea nivelului de energie și a hormonilor sub control.11. Controlează nivelurile de stres
Gestionarea stresului este o parte importantă a controlului greutății.
De fapt, nivelurile ridicate de stres pot contribui la redobândirea greutății prin creșterea nivelului de cortizol, care este un hormon eliberat ca răspuns la stres (50).
Cortizolul crescut constant este legat de cantități mai mari de grăsime din burtă, precum și apetitul crescut și aportul alimentar (50).
Stresul este, de asemenea, un declanșator comun pentru alimentația impulsivă, care este atunci când mănânci chiar și atunci când nu ți-e foame (51).
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul, inclusiv exercițiile fizice, yoga și meditația.
Rezumat: Este important să mențineți nivelul de stres sub control pentru a vă menține greutatea, deoarece excesul de stres poate crește riscul creșterii în greutate stimulând pofta de mâncare.12.Găsiți un sistem de asistență
Poate fi dificil să îți menții singur obiectivele de greutate.
O strategie pentru a depăși acest lucru este de a găsi un sistem de asistență care vă va face responsabil și, eventual, să vă asociați cu dvs. în stilul dvs. de viață sănătos.
Câteva studii au arătat că un amic pentru a-ți urmări obiectivele poate fi util pentru controlul greutății, mai ales dacă acea persoană este partener sau soț cu obiceiuri sănătoase similare (52, 53).
Unul dintre aceste studii a examinat comportamentele de sănătate ale peste 3.000 de cupluri și a constatat că atunci când o persoană s-a angajat într-un obicei sănătos, cum ar fi exercițiul fizic, cealaltă a fost mai probabil să urmeze exemplul lor (53).
Rezumat: Implicarea unui partener sau soț în stilul tău de viață sănătos poate crește probabilitatea ca tu să-ți menții pierderea în greutate.13. Urmăriți-vă aportul alimentar
Cei care își înregistrează aportul alimentar într-un jurnal, un tracker alimentar online sau o aplicație poate fi mai probabil să își mențină pierderea în greutate (35, 54, 55, 56).
Urmărirea alimentelor este utilă, deoarece vă sporește conștientizarea cât de mult mâncați, deoarece oferă deseori informații specifice despre câte calorii și nutrienți consumați.
În plus, multe instrumente de urmărire a alimentelor vă permit să faceți exerciții fizice, astfel încât să vă asigurați că obțineți cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea.
Iată câteva exemple de site-uri web și aplicații pentru contorizarea caloriilor.
Rezumat: Înregistrarea aportului alimentar de la o zi la alta vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate, făcându-vă conștient de cât de multe calorii și nutrienți mâncați.14. Mănâncă o mulțime de legume
Mai multe studii leagă aportul ridicat de legume la un control mai bun al greutății (57, 58, 59).
Pentru început, legumele au un conținut scăzut de calorii. Puteți mânca porții mari fără a pune în greutate, consumând în același timp o cantitate impresionantă de nutrienți (40, 59, 60).
De asemenea, legumele sunt bogate în fibre, ceea ce crește sentimentele de plinătate și poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumi în timpul zilei (61, 62, 63).
Pentru aceste beneficii de control al greutății, vizați să consumați o porție sau două legume la fiecare masă.
Rezumat: Legumele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Ambele proprietăți pot fi utile pentru menținerea greutății.15. Fii consecvent
Coerența este esențială pentru a reduce greutatea.
În loc să faceți o dietă care să se termine și să se întoarcă la vechile obiceiuri, cel mai bine este să vă respectați cu bine noua dietă sănătoasă și stilul de viață.
Deși adoptarea unui nou mod de viață poate părea copleșitoare la început, alegerea sănătoasă va deveni a doua natură atunci când te obișnuiești cu ele.
Stilul dvs. de viață mai sănătos va fi fără efort, astfel încât să vă puteți menține greutatea mult mai ușor.
Rezumat: Menținerea pierderii în greutate este simplă atunci când sunteți în concordanță cu noile obiceiuri sănătoase, mai degrabă decât să vă întoarceți la vechiul dvs. stil de viață.16. Practicați mâncarea atentă
Mâncarea atentă este practica de a asculta indicii interne de apetit și de a acorda o atenție deplină în timpul procesului de mâncare.
Ea presupune consumul lent, fără distrageri și mestecarea minuțioasă a mâncării, astfel încât să puteți savura aroma și gustul mesei.
Când mănânci în acest fel, ești mai probabil să încetezi să mănânci atunci când ești cu adevărat plin. Dacă mâncați în timp ce sunteți distras, poate fi dificil să recunoașteți plinătatea și puteți ajunge să supraalimentați (64, 65, 66).
Studiile arată că alimentația atentă ajută la menținerea greutății prin vizarea comportamentelor care sunt asociate în mod obișnuit cu creșterea în greutate, cum ar fi alimentația emoțională (67, 68, 69).
Mai mult decât atât, cei care mănâncă cu atenție pot fi capabili să își mențină greutatea fără a conta calorii (69).
Rezumat: Mâncarea atentă este utilă pentru menținerea greutății, deoarece vă ajută să recunoașteți plinătatea și poate preveni comportamentele nesănătoase care duc în mod obișnuit la creșterea în greutate.17. Realizați schimbări durabile în stilul dvs. de viață
Motivul pentru care multe persoane nu reușesc să-și mențină greutatea este pentru că urmează diete nerealiste care nu sunt realizabile pe termen lung.
Se sfârșesc simțindu-se lipsiți, ceea ce duce adesea la câștigarea înapoi a mai multor greutăți decât au pierdut în primul rând odată ce se întorc la mâncat normal.
Menținerea pierderii în greutate se reduce la modificarea durabilă a stilului dvs. de viață.
Acest lucru arată diferit pentru toată lumea, dar înseamnă, în esență, să nu fii prea restrictiv, să rămâi consecvent și să faci alegeri sănătoase cât mai des.
Rezumat: Este mai ușor să mențineți pierderea în greutate atunci când faceți schimbări durabile ale stilului de viață, decât să respectați regulile nerealiste pe care se concentrează multe diete de slăbit.Linia de jos
Dietele pot fi restrictive și nerealiste, ceea ce duce adesea la redobândirea greutății.
Cu toate acestea, există o mulțime de schimbări simple pe care le puteți face în obiceiurile dvs. care sunt ușor de respectat și vă vor ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
Prin călătoria ta, vei realiza că controlul greutății implică mult mai mult decât ceea ce mănânci. De asemenea, joacă un rol important exercițiile fizice, somnul și sănătatea mintală.
Este posibil ca menținerea în greutate să fie fără efort dacă adoptați pur și simplu un nou stil de viață, mai degrabă decât să continuați și să eliminați dietele de slăbit.
Cea Mai Citire
Examen CA-125: la ce servește și prețuri
