Suplimente de magneziu: beneficii, efecte secundare și dozare

Conţinut

• Ce este magneziul?
• Beneficii pentru sănătate
• Poate reduce tensiunea arterială
• Poate îmbunătăți starea de spirit
• Poate beneficia de controlul zahărului din sânge
• Poate reduce riscul bolilor de inimă
• Poate îmbunătăți migrena
• Efecte secundare și riscuri
• Cât de mult trebuie să luați magneziu?
• Cât de mult ar trebui să iei?
• Ce tip ar trebui să alegeți?
• Linia de jos

Magneziul este un mineral vital pentru buna funcționare a corpului tău.

Corpul tău nu îl poate face, deci trebuie să-l obții din dieta ta.

Pentru a obține suficient acest nutrient esențial, este recomandat ca bărbații și femeile să obțină 400–420 mg și 320–360 mg pe zi, respectiv în funcție de vârstă (1).

Puteți obține acest lucru consumând alimente bogate în magneziu sau luând suplimente.

Acest articol analizează beneficiile, efectele secundare și dozele recomandate de suplimente de magneziu.

Ce este magneziul?

Magneziul este al patrulea mineral cel mai abundent din corpul tău, iar corpul tău nu poate funcționa corect fără el (2).

Elementul nutritiv este esențial pentru sute de procese metabolice și multe alte funcții corporale importante - de la producerea de energie la construirea de proteine ​​importante precum ADN-ul dvs. (3).

Sursele dietetice de magneziu includ leguminoase, nuci, semințe și legume cu frunze verzi. Cantități mai mici se găsesc în carne și pește.

Cu toate acestea, în ciuda importanței sale, studiile arată că aproape 50% dintre persoanele din țările occidentale din Europa și Statele Unite nu obțin suficient din acest mineral esențial (2, 4).

Mai mult, nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de o serie de afecțiuni de sănătate, precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și Alzheimer (2).

rezumat Magneziul este un mineral de care corpul trebuie să funcționeze corect. Mulți oameni sunt deficienți în acest nutrient esențial, care se găsește în alimente precum nuci, verzi cu frunze, leguminoase și semințe.

Beneficii pentru sănătate

Obținerea suficient de magneziu este importantă pentru a-ți menține corpul funcționând optim.

Deși este posibil să obțineți cantități adecvate din acest mineral din dieta dvs., administrarea unui supliment poate fi utilă dacă luptați pentru a satisface nevoile dvs. prin alimente sau dacă aveți deficiență.

Luarea unui supliment de magneziu și corectarea unei carențe a fost legată de beneficiile pentru sănătate. Acestea includ un risc mai mic de afecțiuni precum boli de inimă și îmbunătățirea tensiunii arteriale, starea de spirit și controlul zahărului din sânge.

Poate reduce tensiunea arterială

Luând suplimente de magneziu poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale (5).

Studiile arată că persoanele cu hipertensiune arterială pot experimenta îmbunătățiri atunci când se completează cu acest mineral (6, 7).

De fapt, o revizuire a 22 de studii a constatat că suplimentarea cu o medie de 410 mg de magneziu zilnic a fost asociată cu o scădere de 3–4 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice (numărul superior) și o scădere de 2-3 mg Hg în sângele diastolic presiune (numărul de jos) (8).

În mod similar, o recenzie recentă a 34 de studii a concluzionat că administrarea a aproximativ 350 mg pe zi de magneziu pentru o medie de 3 luni a redus semnificativ tensiunea arterială sistolică cu 2,00 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 1,78 mm Hg (9).

Poate îmbunătăți starea de spirit

Unele studii leagă nivelurile scăzute de magneziu cu depresia, ceea ce i-a determinat pe cercetători să se întrebe dacă suplimentarea cu acest mineral ar putea ajuta la tratarea acestei afecțiuni (10).

Un studiu randomizat controlat la 12 săptămâni la adulți mai în vârstă, cu diabet zaharat de tip 2, deficit de magneziu și depresie a constatat că 450 mg de magneziu zilnic au fost la fel de eficiente ca o doză de 50 mg de antidepresiv Imipramine la îmbunătățirea simptomelor depresive (11).

Un alt studiu de 6 săptămâni la 126 de persoane cu depresie ușoară sau moderată a observat că cei care au luat 248 mg pe zi de mineral, alături de tratamentul normal, au raportat o îmbunătățire semnificativă a scorurilor de depresie (12).

Cu toate acestea, aceste studii nu au fost orbite, ceea ce înseamnă că participanții au știut că au primit mineralul, ceea ce ar putea obține rezultatele.

În cele din urmă, sunt necesare studii mai mari și mai lungi în acest domeniu.

Poate beneficia de controlul zahărului din sânge

Magneziul joacă un rol crucial în metabolismul insulinei și al glucozei. Multe persoane cu diabet de tip 2 - o afecțiune care afectează controlul zahărului din sânge - sunt deficitare în acest nutrient (2).

În parte, acest lucru se datorează faptului că nivelul ridicat de zahăr din sânge sau de insulină poate crește cât de mult din acest nutrient pierdeți prin urină (13).

S-a sugerat că administrarea suplimentelor de magneziu poate îmbunătăți rezistența la insulină, o problemă metabolică în care celulele dvs. nu răspund la insulină.

Insulina este un hormon important care vă ajută să vă reglați nivelul glicemiei. Astfel, îmbunătățirea rezistenței la insulină poate promova un control mai bun al glicemiei - în special la persoanele cu diabet.

Într-un studiu de 3 luni, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat 300 mg pe zi de magneziu au prezentat reduceri semnificative ale nivelului de post și de masă de zahăr din sânge în comparație cu grupul placebo (14).

În plus, o revizuire a descoperit că administrarea de suplimente de magneziu pentru mai mult de patru luni a avut un efect benefic asupra sensibilității la insulină și controlului zahărului din sânge (15).

Deși sunt necesare mai multe cercetări, suplimentele de magneziu par a fi eficiente pentru a ajuta la controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (13).

Poate reduce riscul bolilor de inimă

Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de un risc crescut de boli de inimă (16, 17).

Aceasta se poate datora faptului că nivelurile scăzute ale acestui mineral afectează negativ factorii de risc pentru boli de inimă, cum ar fi controlul zahărului din sânge și tensiunea arterială (17).

O revizuire recentă la 28 de studii a concluzionat că suplimentele de magneziu au afectat în mod pozitiv unii factori de risc de boli de inimă la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a zahărului din sânge (18).

Acest lucru înseamnă că administrarea de suplimente de magneziu poate contribui la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, în special la persoanele care sunt deficiente (19).

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii în acest domeniu.

Poate îmbunătăți migrena

Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de migrenă, o afecțiune caracterizată prin dureri de cap intense și recurente (20).

Un studiu de 12 săptămâni a descoperit că persoanele cu migrenă care au luat un supliment zilnic conținând 600 mg de magneziu au prezentat cu 42% mai puține atacuri de migrenă, iar atacurile au fost mai puțin intense (21).

O altă revizuire a celor 5 studii a arătat că tratarea migrenei cu 600 mg de magneziu - o doză la nivel înalt - a fost sigură și eficientă (22).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face recomandări ferme de dozare pentru tratarea migrenei.

rezumat Suplimentele de magneziu pot îmbunătăți o serie de markeri de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și controlul zahărului din sânge. De asemenea, vă poate reduce riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă, migrenă și depresie.

Efecte secundare și riscuri

Deși suplimentele de magneziu sunt, în general, considerate sigure, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a le lua, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală.

Suplimentul mineral poate fi nesigur pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice (1).

Majoritatea persoanelor care iau suplimente de magneziu nu au reacții adverse, dar pot provoca probleme legate de intestine, cum ar fi diaree, greață și vărsături - în special în doze mari (20).

Este important de menționat că persoanele cu probleme renale prezintă un risc mai mare de a avea efecte adverse legate de aceste suplimente (23).

În plus, dovezile care sugerează că suplimentele de magneziu beneficiază persoanele care nu sunt deficiente sunt insuficiente.

rezumat Suplimentele de magneziu sunt, în general, considerate sigure. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua aceste suplimente dacă aveți o stare de sănătate sau dacă luați orice medicament.

Cât de mult trebuie să luați magneziu?

O dietă bogată în magneziu include alimente sănătoase întregi, precum cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.

Deși este posibil să obțineți cantitatea zilnică recomandată de mineral - 400-420 mg pentru bărbați și 320-360 mg pentru femei - doar prin dietă, majoritatea dietelor moderne au un conținut scăzut de alimente bogate în magneziu.

Dacă nu puteți obține suficient de magneziu în dieta dvs. și dacă este în siguranță pentru dvs., acest lucru ar putea dori să luați un supliment.

Cât de mult ar trebui să iei?

Dozele recomandate de suplimente de magneziu sunt de 200-400 mg pe zi, în funcție de marcă.

Aceasta înseamnă că un supliment vă poate oferi 100% sau mai mult din aportul zilnic de referință (RDI).

Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină din Statele Unite a stabilit o limită superioară tolerabilă de 350 mg pe zi pentru suplimentul de magneziu - sub care este puțin probabil să apară orice reacții adverse digestive (1, 23).

Dacă aveți deficiență, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare, dar trebuie să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a lua doze mari de magneziu care depășesc IDR.

Ce tip ar trebui să alegeți?

Suplimentele de magneziu vin într-o varietate de forme, unele dintre care corpul tău poate absorbi mai bine decât altele.

Tipurile acestui mineral care sunt mai bine absorbite includ (23, 24):

• Citrat de magneziu
• Lactat de magneziu
• Aspartat de magneziu
• Clorura de magneziu
• Malatul de magneziu
• Taurat de magneziu

Cu toate acestea, alți factori - cum ar fi genele dvs. și dacă aveți o deficiență - pot influența, de asemenea, absorbția (20).

În plus, în timp ce multe studii arată că anumite tipuri de suplimente de magneziu sunt mai absorbabile decât altele, unele studii nu găsesc nicio diferență între diversele formulări (25).

Când faceți cumpărături pentru un supliment de magneziu, alegeți mărci cu o marcă USP (Farmacopeia), care indică faptul că suplimentul a fost testat pentru potență și contaminanți.

rezumat Limita superioară tolerabilă pentru suplimentul de magneziu este de 350 mg pe zi. Corpul tău poate absorbi unele forme de magneziu mai bune decât altele.

Linia de jos

Magneziul mineral este esențial pentru a-ți menține corpul funcționând optim.

Sursele dietetice de magneziu includ nuci, frunze verzi, leguminoase și semințe

Aportul adecvat de magneziu a fost legat de un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni.

Dacă luați un supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice dacă nu primiți suficient acest nutrient important numai din alimente. Efectele secundare sunt puțin probabile la doze sub 350 mg pe zi.

Dacă vă interesează să încercați un supliment, adresați-vă mai întâi furnizorului dumneavoastră de asistență medicală și alegeți un produs care a fost testat de către o terță parte, cum ar fi Farmacopeia din S.U.A.

Magneziul este disponibil pe scară largă la magazinele de sănătate și online.