Dozajul de magneziu: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?

Conţinut

• Cantități zilnice recomandate
• Tipuri de suplimente de magneziu
• Gluconat de magneziu
• Oxid de magneziu
• Citrat de magneziu
• Clorura de magneziu
• Hidroxid de magneziu
• Aspartat de magneziu
• Glicinat de magneziu
• Doze pentru constipație
• Dozajul pentru somn
• Doze pentru reglarea glicemiei
• Doze pentru reducerea crampelor musculare
• Dozajul pentru depresie
• Dozaj pentru îmbunătățirea performanței exercițiului
• Doze pentru ameliorarea simptomelor PMS
• Doze pentru migrene
• Reacții adverse posibile, îngrijorări și avertismente
• Linia de jos

Magneziul este un mineral de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos.

Este crucial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv metabolismul energetic și sinteza proteinelor. De asemenea, contribuie la funcționarea adecvată a creierului, sănătatea oaselor și la activitatea inimii și a mușchilor ().

Magneziul se găsește în mod natural în alimente precum nucile, legumele cu frunze verzi și produsele din lapte (2).

Suplimentarea cu acest nutrient vital a fost legată de multe beneficii, inclusiv ameliorarea constipației și îmbunătățirea reglării zahărului din sânge și a somnului.

Acest articol trece în revistă diferite tipuri de suplimente de magneziu și cum să determinați cea mai bună doză zilnică pentru nevoile dumneavoastră.

Cantități zilnice recomandate

Magneziul este esențial pentru menținerea sănătății corecte.

Cu toate acestea, aportul redus de magneziu este relativ frecvent.

Se găsește în primul rând la persoanele care urmează o dietă tipică occidentală, care conține alimente procesate și cereale rafinate și poate lipsi de alimente precum legumele cu frunze verzi și leguminoasele, care furnizează magneziu și alți nutrienți importanți (,).

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (ADR) sau aportul adecvat (AI) de magneziu pentru adulți, sugari și copii (2).

Pentru femeile însărcinate cu vârsta peste 18 ani, cerințele sunt crescute la 350-360 mg pe zi (2).

Anumite boli și afecțiuni sunt asociate cu deficiența de magneziu, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și alcoolismul (,,).

Luarea unui supliment de magneziu poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu la cei care prezintă un risc mai mare de deficiență sau nu consumă suficient prin dieta lor.

Doza zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu la adulți este de 310-420 mg, în funcție de vârstă și sex.

Tipuri de suplimente de magneziu

Sunt disponibile multe forme de suplimente de magneziu.

Cel mai important lucru de luat în considerare înainte de a decide asupra unui supliment este rata de absorbție a acestuia sau cât de bine este absorbit suplimentul de către corpul dumneavoastră.

Iată scurte descrieri ale celor mai frecvente suplimente de magneziu.

Gluconat de magneziu

Gluconatul de magneziu provine din sarea de magneziu a acidului gluconic. La șobolani, s-a demonstrat că are cea mai mare rată de absorbție printre alte tipuri de suplimente de magneziu ().

Oxid de magneziu

Oxidul de magneziu are cea mai mare cantitate de magneziu elementar sau efectiv pe greutate. Cu toate acestea, este slab absorbit. Studiile au constatat că oxidul de magneziu este esențial insolubil în apă, ceea ce face ca ratele de absorbție să fie scăzute (,).

Citrat de magneziu

În citratul de magneziu, magneziul sub formă de sare este combinat cu acid citric. Citratul de magneziu este absorbit relativ bine de corp și are o solubilitate ridicată în apă, ceea ce înseamnă că se amestecă bine cu lichidul ().

Citratul de magneziu se găsește sub formă de pilule și este utilizat în mod obișnuit ca laxativ salin înainte de colonoscopie sau intervenție chirurgicală majoră.

Clorura de magneziu

La fel ca gluconatul de magneziu și citratul, s-a observat că clorura de magneziu este bine absorbită de organism (2).

De asemenea, este disponibil ca ulei care poate fi aplicat local, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin cât de bine este absorbit magneziul în această formă prin piele ().

Hidroxid de magneziu

Hidroxidul de magneziu, cunoscut și sub numele de lapte de magnezie, este utilizat în mod obișnuit ca laxativ pentru tratarea constipației și în unele antiacide pentru tratarea arsurilor la stomac (2).

Aspartat de magneziu

Aspartatul de magneziu este un alt supliment obișnuit de magneziu, care este foarte absorbit de corpul uman (,).

Glicinat de magneziu

Glicinatul de magneziu sa dovedit a avea o rată de absorbție relativ bună, cu un efect laxativ mai mic.

Acest lucru este probabil deoarece este absorbit într-o zonă diferită a intestinului, în comparație cu multe alte forme de suplimente de magneziu ().

Sunt disponibile multe tipuri de suplimente de magneziu. Este important să luați în considerare rata de absorbție a suplimentelor înainte de a face o achiziție.

Doze pentru constipație

Fie că te lupți cu constipație acută sau cronică, poate fi inconfortabil.

Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt doi compuși de magneziu utilizați în mod obișnuit pentru a promova mișcările intestinului ().

Hidroxidul de magneziu sau laptele de magnezie funcționează ca un laxativ prin tragerea apei în intestine, ceea ce vă ajută să vă înmoaie scaunul și să ușureze trecerea acestuia.

Doza recomandată depinde de produs. Respectați întotdeauna instrucțiunile de dozare (17).

Depășirea aportului recomandat poate provoca diaree apoasă sau dezechilibre electrolitice.

Datorită efectului său laxativ, laptele de magnezie este utilizat în general pentru tratarea constipației acute și nu este de obicei recomandat pentru cazurile cronice.

Citratul de magneziu este un alt supliment de magneziu utilizat pentru tratarea constipației.

Este mai bine absorbit și are un efect laxativ mai blând decât hidroxidul de magneziu ().

Doza standard pentru citrat de magneziu este de 240 ml pe zi, care poate fi amestecată cu apă și administrată pe cale orală.

Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt compuși obișnuiți de magneziu utilizați pentru tratarea constipației. Pentru cele mai bune rezultate, urmați întotdeauna recomandările standard de dozare de pe etichetă.

Dozajul pentru somn

Nivelurile adecvate de magneziu sunt importante pentru un somn bun. Magneziul vă poate ajuta să vă relaxați mintea și corpul să obțină un somn profund și restaurativ.

De fapt, studiile efectuate la șobolani au arătat că nivelurile de magneziu suboptim au dus la o calitate slabă a somnului ().

În prezent, un număr limitat de studii au studiat efectele suplimentelor de magneziu asupra calității somnului, ceea ce face dificilă recomandarea unei doze zilnice specifice.

Cu toate acestea, într-un studiu, adulții în vârstă care au primit 414 mg oxid de magneziu de două ori pe zi (500 mg magneziu pe zi) au avut o calitate a somnului mai bună, comparativ cu adulții care au primit placebo ().

Pe baza unor cercetări limitate, administrarea zilnică a 500 mg de magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului.

Doze pentru reglarea glicemiei

Este posibil ca persoanele cu diabet să aibă un nivel scăzut de magneziu (,).

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot crește pierderea de magneziu prin urină, provocând niveluri scăzute de magneziu în sânge.

Studiile au arătat că suplimentele de magneziu pot ajuta la reglarea zahărului din sânge prin gestionarea acțiunii insulinei ().

Insulina este un hormon care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge prin semnalarea celulelor dvs. de a lua zahăr din sânge.

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 2.500 mg de magneziu într-o soluție de clorură de magneziu a îmbunătățit zilnic sensibilitatea la insulină și nivelurile de zahăr din sânge la jeun la persoanele cu diabet de tip 2 și niveluri scăzute de magneziu la momentul inițial ().

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că persoanele care au primit zilnic un total de 20,7 mmol de oxid de magneziu zilnic nu au prezentat nicio îmbunătățire a reglării glicemiei.

Acestea fiind spuse, cei care au primit o doză mai mare de oxid de magneziu (41,4 mmol pe zi) au arătat o scădere a fructozaminei, o măsurare medie a glicemiei unei persoane în decurs de 2-3 săptămâni ().

Cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentarea prelungită cu magneziu la doze mai mari decât cele obișnuite ar putea beneficia de controlul glicemiei, dar sunt necesare studii suplimentare ().

S-a demonstrat că doze foarte mari de 2.500 mg de suplimente de magneziu zilnic îmbunătățesc nivelul glicemiei la pacienții cu diabet, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Doze pentru reducerea crampelor musculare

Multe afecțiuni pot provoca crampe musculare.

Deoarece magneziul este cheia funcției musculare, o deficiență poate provoca contracții musculare dureroase.

Suplimentele cu magneziu sunt adesea comercializate pentru a preveni sau îmbunătăți crampele musculare.

Deși cercetările privind suplimentele de magneziu pentru crampele musculare sunt mixte, un studiu a constatat că participanții care au primit 300 mg de magneziu zilnic timp de 6 săptămâni au raportat mai puține crampe musculare, comparativ cu cei care au primit un placebo ().

Un alt studiu a remarcat capacitatea suplimentelor de magneziu de a reduce frecvența crampelor la picioare în timpul sarcinii. Femeile care au luat zilnic 300 mg de magneziu au prezentat crampe la picioare mai puțin frecvente și mai puțin intense, comparativ cu femeile care au luat placebo ().

Deși sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la crampele de magneziu și mușchii, sa demonstrat că administrarea a 300 mg de magneziu zilnic scade simptomele.

Dozajul pentru depresie

Studiile au arătat că deficiența de magneziu vă poate crește riscul de depresie ().

De fapt, administrarea unui supliment de magneziu poate îmbunătăți simptomele depresive la unii oameni.

Un studiu a constatat că administrarea a 248 mg de clorură de magneziu a îmbunătățit simptomele depresive la cei cu depresie ușoară până la moderată ().

Mai mult, un alt studiu a constatat că administrarea a 450 mg de clorură de magneziu a fost la fel de eficientă ca un antidepresiv pentru ameliorarea simptomelor depresive ().

În timp ce suplimentele de magneziu pot îmbunătăți depresia la cei cu deficit de magneziu, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a ști dacă pot atenua depresia la cei cu niveluri normale de magneziu.

Suplimentarea cu 248-450 mg de magneziu pe zi sa dovedit a îmbunătăți starea de spirit la pacienții cu depresie și niveluri scăzute de magneziu.

Dozaj pentru îmbunătățirea performanței exercițiului

Diverse studii privind efectele suplimentelor de magneziu asupra performanței exercițiilor fizice au arătat că potențialul de îmbunătățire se bazează în mare măsură pe doză.

De exemplu, două studii care au utilizat zilnic doze de 126-250 mg de magneziu nu au arătat nicio modificare semnificativă a performanței la efort sau a câștigului muscular.

Cercetătorii au concluzionat că orice beneficii ale suplimentării cu magneziu la aceste doze nu au fost suficient de puternice pentru a fi detectate (,).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că jucătorii de volei care au luat 350 mg de magneziu pe zi au arătat performanțe atletice îmbunătățite, comparativ cu grupul de control ().

Suplimentarea cu magneziu la doze de 350 mg sau mai mari pe zi poate spori performanța la efort.

Doze pentru ameliorarea simptomelor PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este un grup de simptome, inclusiv retenția de apă, agitație și dureri de cap, pe care multe femei le experimentează cu aproximativ 1-2 săptămâni înainte de menstruație.

Suplimentarea cu magneziu sa dovedit a îmbunătăți simptomele sindromului premenstrual.

Un studiu a constatat că administrarea zilnică a 200 mg de oxid de magneziu a îmbunătățit retenția de apă asociată cu PMS ().

Un alt studiu a stabilit că administrarea zilnică de 360 ​​mg de magneziu a îmbunătățit simptomele PMS asociate cu starea de spirit și modificările dispoziției ().

S-a demonstrat că dozele de magneziu de 200-360 mg pe zi îmbunătățesc simptomele sindromului premenstrual la femei, inclusiv starea de spirit și retenția de apă.

Doze pentru migrene

Persoanele care suferă de migrene pot fi expuse riscului de deficit de magneziu din cauza mai multor factori, incluzând incapacitatea genetică de a absorbi eficient magneziu sau excreția crescută de magneziu din cauza stresului ().

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 600 mg de citrat de magneziu a contribuit la reducerea frecvenței și severității migrenelor ().

Un alt studiu a arătat că aceeași doză zilnică a avut tendința de a reduce frecvența atacurilor de migrenă ().

Suplimentarea cu 600 mg de magneziu pe zi s-a dovedit că previne și, eventual, scade intensitatea și durata migrenelor.

Reacții adverse posibile, îngrijorări și avertismente

Academia Națională de Medicină recomandă să nu depășească 350 mg de magneziu suplimentar pe zi (2).

Cu toate acestea, mai multe studii au implicat doze zilnice mai mari.

Este recomandat să luați doar un supliment zilnic de magneziu care furnizează mai mult de 350 mg în timp ce se află sub supraveghere medicală.

Deși toxicitatea magneziului este rară, administrarea anumitor suplimente de magneziu la doze mari poate provoca diaree, greață și crampe abdominale.

Suplimentele de magneziu pot interacționa, de asemenea, cu unele medicamente, inclusiv antibiotice și diuretice (2).

Toxicitatea cu magneziu este rară, dar asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe să suplimentați cu mai mult de 350 mg pe zi.

Linia de jos

Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții biochimice din corpul dumneavoastră și este crucial pentru menținerea sănătății.

ADR pentru magneziu este de 310-420 mg pentru adulți, în funcție de vârstă și sex.

Dacă aveți nevoie de un supliment, recomandările de dozare pot varia în funcție de nevoile dvs., cum ar fi îmbunătățirea constipației, somnului, crampelor musculare sau depresiei.

Majoritatea studiilor au constatat efecte pozitive cu doze zilnice de 125-2,500 mg.

Cu toate acestea, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a lua un supliment, în special la doze mai mari.