9 întinderi pentru a ajuta la ameliorarea unui spate inferior strâns

Conţinut

• Cum să îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența
• 1. Cercuri de șold
• 2. Ștergătoarele de parbriz
• 3. Genunchi la piept
• 4. Intindere inclinata cu un singur picior
• 5. Înclinațiile pelvine
• 6. Pisică-Vacă
• 7. Poza copilului
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Poza cadavrului
• Ce poate provoca o spate strânsă?
• Alte terapii pe care le puteți încerca
• Când să vă adresați medicului dumneavoastră
• Sfaturi de prevenire

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Simptomele unui spate strâns

Indiferent dacă partea inferioară a spatelui se simte strâns des sau ocazional, este important să vă ascultați corpul și să luați măsuri pentru a relaxa tensiunea. Un spate inferior strâns se poate agrava și poate duce la probleme mai grave. De asemenea, vă poate afecta mișcările zilnice, cum ar fi să ajungeți în jos pentru a ridica ceva de pe podea.

Strângerea în partea inferioară a spatelui poate fi însoțită de durere, spasme și crampe. Durerea se simte adesea ca o durere constantă, plictisitoare, iar spatele tău se poate simți rigid, tensionat și contractat. De asemenea, este posibil să simțiți strângere în pelvis, șolduri și picioare.

Un spate inferior strâns cauzat de un antrenament extenuant sau de ridicarea a ceva greu va fi simțit de obicei în câteva ore. Este normal să simțiți o anumită strângere sau durere după ce vă antrenați, dar de obicei va dispărea în câteva zile.

Strângerea poate fi mai probabilă dacă faceți un antrenament pe care nu îl faceți în mod normal sau dacă nu sunteți în cea mai bună formă. Atâta timp cât atinge vârfurile și dispare într-un timp rezonabil, nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

Cum să îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența

Există o mulțime de întinderi și exerciții simple pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența la nivelul spatelui inferior.

Concentrați-vă pe alungirea și extinderea coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la ameliorarea compresiei în partea inferioară a spatelui. Întinderea ischișorilor este, de asemenea, benefică.

În plus, ar trebui să alegeți exerciții care se concentrează pe lucrul șoldurilor, nucleului și mușchilor fesieri (fese).

Este recomandat să faci activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga. Depuneți eforturi dedicate pentru a fi activ cât mai des posibil. Făcând în mod constant exerciții și activități pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui, veți obține de obicei rezultate pozitive în câteva săptămâni.

Iată nouă exerciții pe care le puteți adăuga la rutina zilnică pentru a vă consolida partea inferioară a spatelui și a îmbunătăți flexibilitatea.

1. Cercuri de șold

Acest exercițiu crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și ajută la relaxarea mușchilor lombari și ai șoldului. De asemenea, vă puteți angaja mușchii de bază dacă vă simțiți confortabil.

Muschii folosiți:

• rectus abdominis (mușchi abdominali)
• erector spinae (mușchi care parcurg lungimea spatelui)
• mușchii pelvieni
• mușchii fesieri

Corp activ. Minte creativă.

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și cu mâinile pe șolduri.
2. Începeți mișcându-vă ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
3. Apoi rotiți încet șoldurile într-o singură direcție, formând cercuri mari.
4. Faceți cel puțin 10 cercuri.
5. Repetați în direcția opusă.

2. Ștergătoarele de parbriz

Acesta este un exercițiu accesibil care ameliorează tensiunea și etanșeitatea spatelui inferior. De asemenea, îți întinde șoldurile.

Muschii folosiți:

• erector spinae
• mușchi sacri (mușchii părții coloanei vertebrale conectate la pelvis)
• mușchii pelvieni
• oblice

Corp activ. Minte creativă.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe trunchi. Picioarele tale pot fi puțin mai late decât șoldurile.
2. Expirați în timp ce vă lăsați încet genunchii spre dreapta și întoarceți-vă pentru a privi spre stânga.
3. Inspirați întoarcerea la poziția de plecare.
4. Continuați această mișcare timp de 1 minut, alternând între părțile stânga și dreapta.

3. Genunchi la piept

Această întindere ajută la slăbirea mușchilor spatelui inferior și crește flexibilitatea în timp ce se întinde și stabilizează pelvisul.

Muschii folosiți:

• gluteus maximus
• mușchii pelvieni
• extensorii coloanei vertebrale
• cvadriceps

Corp activ. Minte creativă.

1. Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse.
2. Trageți genunchiul drept la piept cu degetele întrețesute în jurul tibiei.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați piciorul.
4. Repetați această întindere de 5 ori pe ambele picioare.
5. Apoi, trageți ambii genunchi în piept și țineți-vă mâinile, brațele sau coatele.
6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Intindere inclinata cu un singur picior

Această întindere relaxează partea inferioară a spatelui și întinde jambierele. De asemenea, ajută la alinierea coloanei vertebrale.

Muschii folosiți:

• tendoane
• gluteus maximus
• drept abdominal
• erector spinae

Corp activ. Minte creativă.

1. Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse.
2. Ridicați piciorul drept în sus, astfel încât să fie cât mai drept posibil, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Puteți îndoi genunchiul stâng și apăsați în picior pentru sprijin.
3. Împletați degetele pentru a vă ține piciorul în spatele coapsei sau folosiți o curea sau un prosop în jurul vârfului piciorului.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați în partea stângă.
6. Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

5. Înclinațiile pelvine

Acest exercițiu vă întărește mușchii lombari și abdominali. De asemenea, crește flexibilitatea.

Muschii folosiți:

• tendoane
• drept abdominal
• mușchii sacri
• gluteus maximus

Corp activ. Minte creativă.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. În timp ce vă relaxați, coloana vertebrală va avea o ușoară curbă, astfel încât baza coloanei vertebrale nu atinge podeaua.
2. Cuplați mușchii de bază, astfel încât baza coloanei vertebrale să se apese pe podea.
3. Țineți timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.
4. Repetați de 3 ori, crescând treptat la 10 repetări.

6. Pisică-Vacă

Această poziție yoga crește flexibilitatea coloanei vertebrale și oferă o întindere frumoasă pentru șolduri și abdomen. Acordați atenție mușchilor de bază în timp ce vă angajați și eliberați-i pe tot parcursul mișcării. Dacă vă simțiți deosebit de rigid sau de dureri, puteți face mișcarea foarte încet și ușor.

Muschii folosiți:

• erector spinae
• drept abdominal
• triceps
• gluteus maximus

Corp activ. Minte creativă.

1. Vino în poziția de masă cu greutatea ta echilibrată uniform între toate cele patru puncte.
2. Inspirați în timp ce priviți în sus și lăsați burta spre podea.
3. Expirați în timp ce vă arcați spatele spre tavan.
4. Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.

7. Poza copilului

Această poziție ușoară de yoga de odihnă îndepărtează presiunea de pe partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea. Ajută la alungirea, întinderea și alinierea coloanei vertebrale.

Mușchii folosiți:

• gluteus maximus
• musculatura posterioară
• tendoane
• extensorii coloanei vertebrale

Corp activ. Minte creativă.

1. Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe tocuri, cu genunchii uniți sau ușor depărtați. Puteți plasa un suport sau o pernă sub coapse, piept sau frunte.
2. Balamați la șolduri pentru a vă plia înainte, extinzându-vă brațele în fața dvs. sau odihnindu-le lângă corp.
3. Lăsați corpul să cadă greoi pe măsură ce vă relaxați complet, lăsând strânsul.
4. Țineți această poziție timp de 1 minut.

8. Legs-Up-the-Wall

Această poziție de yoga vă permite să vă relaxați partea inferioară a spatelui și pelvisul. Oferă o întindere excelentă pentru jambiere și ajută la ameliorarea stresului și tensiunii.

Muschii folosiți:

• tendoane
• mușchii pelvieni
• partea inferioară a spatelui
• ceafă

Corp activ. Minte creativă.

1. Vino într-o poziție așezată, cu partea dreaptă a corpului pe un perete.
2. Stai întins pe spate și leagănă-ți picioarele de-a lungul peretelui. Puteți plasa o pernă sub șolduri sau vă puteți mișca șoldurile la câțiva centimetri de perete.
3. Relaxați-vă brațele în orice poziție confortabilă.
4. Concentrați-vă pe relaxarea spatelui inferior și eliberarea tensiunii.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 2 minute.

9. Poza cadavrului

Completați rutina de întindere cu câteva minute de relaxare înainte de a vă petrece ziua. Acest lucru oferă mușchilor dvs. șansa de a vă relaxa pe deplin. Concentrați-vă pe eliberarea oricărei tensiuni și etanșe rămase în corp.

Corp activ. Minte creativă.

1. Așezați-vă pe spate cu brațele lângă corp și cu palmele în sus.
2. Aduceți picioarele puțin mai largi decât șoldurile și permiteți degetelor să se extindă în lateral.
3. Respirați adânc și lăsați-vă corpul să se înmoaie.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 20 de minute.

Ce poate provoca o spate strânsă?

Vătămările sportive, antrenamentul excesiv și accidentele pot face ca spatele să vă simtă strâns. Chiar și activitățile zilnice, cum ar fi ședința, pot provoca etanșeitate.

De multe ori dezvoltați etanșeitate în partea inferioară a spatelui pentru a compensa o problemă în altă parte a corpului. De asemenea, la această etanșeitate pot contribui și ischișorii musculari și mușchii gluteului. Poziția slabă sau utilizarea unei forme incorecte în timpul ridicării greutății sau a mușchilor slabi ai miezului pot juca, de asemenea, un rol.

Există câțiva alți factori care pot duce sau complica o parte inferioară a spatelui. Acestea includ:

• entorse și tulpini
• stil de viata sedentar
• perioade prelungite de ședere
• discuri rupte
• degenerescenta discului nevertebrat
• articulații rigide sau iritate
• nervii ciupiți
• disfuncție musculară
• artrită
• obezitate
• stres psihologic
• boala organelor interne
• modificări ale coloanei vertebrale legate de vârstă

Alte terapii pe care le puteți încerca

Poate doriți să încorporați unul sau mai multe tratamente suplimentare în rutina zilnică de exerciții.

Puteți utiliza terapia cu căldură sau gheață pe cont propriu zilnic. Luați în considerare mergi la un masaj terapeutic sau practicați auto-masajul acasă folosind o rolă de spumă.

Cumpărați role de spumă online.

De asemenea, puteți lua în considerare tratamente alternative, cum ar fi acupunctura, chiropractica sau Rolfing. Luați în considerare kinetoterapia dacă tensiunea lombară a persistat mai mult de două săptămâni. Încercați câteva abordări și vedeți ce vă aduce cele mai bune rezultate.

Când să vă adresați medicului dumneavoastră

De obicei, veți vedea îmbunătățiri în termen de două până la șase săptămâni de la efectuarea exercițiilor zilnice. Ar trebui să consultați un medic dacă:

• durerea ta nu se îmbunătățește în câteva săptămâni
• ai dureri intense în timp ce faci exercițiile
• durerea se extinde la picioare

De asemenea, consultați un medic dacă aveți amorțeli, umflături sau dureri severe. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă durerea sau strângerea sunt cauzate de o afecțiune de bază.

Sfaturi de prevenire

Există multe modificări ale stilului de viață pe care le puteți practica pentru a preveni durerile de spate. Iată câteva linii directoare și sfaturi:

• Adoptați o dietă echilibrată și sănătoasă.
• Mențineți o greutate sănătoasă.
• Rămâneți activ și faceți exerciții des.
• Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de mișcare.
• Ridică-te și deplasează-te timp de cel puțin 5 minute pentru fiecare oră în care ești așezat.
• Când stați, utilizați un suport pentru spate la curba spatelui.
• Când stați, țineți picioarele neîncrucișate și gleznele direct sub genunchi.
• Faceți exerciții simple de picioare de câteva ori pe zi, dacă vă aflați în repaus la pat.
• Exersează o postură bună.
• Purtați pantofi confortabili și de susținere.
• Dormi pe o saltea fermă.
• Dormi de partea ta cu o pernă între genunchi.
• Evitați să ridicați obiecte grele și utilizați forma corectă dacă trebuie să ridicați ceva.
• Renunțați la fumat pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a crește oxigenul și substanțele nutritive ale țesuturilor vertebrale.
• Stai hidratat.
• Evitați alcoolul.

Configurați stația de lucru astfel încât să fie corectă din punct de vedere ergonomic. Doriți să aveți opțiunea să stați, să stați în picioare și să efectuați o întindere ușoară în timp ce lucrați. Configurați un covor de yoga sau niște perne lângă stația de lucru. S-ar putea să fiți mai apt să faceți niște întinderi blânde sau să vă lăsați în câteva ipostaze de yoga cu setarea corespunzătoare din apropiere. O altă opțiune este un birou în picioare. Este o idee bună să vă echilibrați timpul de lucru între aceste trei opțiuni.