Este o dietă Keto cu conținut scăzut de carbohidrați mai bună pentru sportivii de rezistență?

Conţinut

• Încărcați pe electroliți.
• Începeți în extrasezon.
• Află ce funcționează pentru tine.
• Recenzie pentru

Ai crede că ultra-alergătorii care înregistrează peste 100 de mile pe săptămână s-ar încărca pe paste și covrigi pentru a te pregăti pentru o cursă mare. Dar un număr tot mai mare de sportivi de anduranță fac opusul: urmează o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a-și alimenta alergările super-lungi.

„Mulți sportivi de anduranță au avut succes cu dieta ketogenă, deoarece grăsimile oferă mai multă energie decât carbohidrații”, spune Jennifer Silverman, M.S., specialist în nutriție la Tone House din New York.

Luați-o pe Nicole Kalogeropoulos și logodnicul Zach Bitter, atleții Altra care se antrenează în prezent pentru cursa de anduranță de 100 de mile Western States. Cuplul urmează o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în ouă, somon și nuci. Mai surprinzător, ei spun că viața cu conținut scăzut de carbohidrați le-a îmbunătățit performanța. (Aveți în vedere dieta? Încercați acest plan de masă keto pentru începători.)

„Deoarece m-am dedicat mai mult la o dietă bogată în grăsimi, am reușit să mă recuperez mai repede, permițându-mi să mă antrenez la un nivel mai înalt în mod constant”, spune Kalogeropolous. „În plus, nu trebuie să iau la fel de multă mâncare în timpul curselor și am mai puține probleme cu stomacul decât aveam cu o dietă bogată în carbohidrați”.

Dar stai, nu se presupune că sportivii de anduranță se încarcă cu paste înainte de o cursă mare, apoi suferă prin geluri energetice zaharoase la fiecare câțiva kilometri pentru a-și menține energia?

Aparent, doar dacă corpul tău este blocat într-o stare dependentă de zahăr. „O dietă bogată în carbohidrați vă blochează într-un ciclu de dependență de glucoză, deoarece carbohidrații vă obligă corpul să ardă zahăr în loc de grăsimi”, spune Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor de științe umane la Universitatea de Stat din Ohio care studiază pe larg cetoza. Și, din moment ce depozitele de zahăr din corpul tău te pot alimenta doar prin câteva ore de exerciții intense, ești blocat consumând în permanență carbohidrați pentru a-ți menține energia, explică el.

Întrerupeți acest ciclu, iar corpul dvs. va folosi grăsimea - o sursă mai eficientă de energie - ca combustibil, ceea ce teoretic ar trebui să se traducă într-o dependență mai mică de geluri și mestecături zaharate în timpul unei curse de anduranță și, eventual, Mai mult energie. (P.S. Iată ghidul dvs. de la început la sfârșit pentru alimentarea unui semimaraton.)

Și mai bine, cetoza vă poate ajuta să evitați lovirea de temutul „perete” spre sfârșitul unei alergări lungi sau a unei plimbări cu bicicleta. Acest lucru se datorează faptului că cetonele din sânge, care îți alimentează creierul la fel de mult ca și corpul tău, nu scad brusc în creier la fel ca glucoza, așa că nivelurile de energie și starea de spirit rămân mult mai stabile. „S-a demonstrat că cetonele oferă o protecție remarcabilă împotriva semnelor și simptomelor nivelului scăzut al zahărului din sânge”, spune Volek.

Bitter a văzut acest lucru în practică în timpul alergărilor și al curselor sale. A început să urmeze o dietă Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați în 2011 și, deși la început s-a simțit puțin letargic (acest lucru este normal, deoarece corpul tău se adaptează la utilizarea grăsimilor ca nouă sursă de energie), nu are nevoie să alimenteze la fel de mult în timpul evenimentelor -totuși se simte mai bine. „Alimentez mai puțin pentru același nivel de energie, mă recuperez mai repede și dorm mai profund”, spune el. (Vezi și: Am încercat dieta Keto și am slăbit mai mult decât mă așteptam)

Sună contraintuitiv, deoarece vi s-a spus că carbohidrații sunt totul atunci când vine vorba de rezistență - dar această sugestie veche se bazează de fapt pe cercetări limitate. După cum explică Volek în a European Journal of Sport Science recenzie, a existat un singur studiu controlat cu placebo pe această temă și nu a arătat niciun beneficiu în ceea ce privește performanța încărcării carbohidraților care duc la un eveniment de rezistență.

Acestea fiind spuse, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a adopta o dietă keto pentru următorul tău maraton. Consultați lucrurile pe care trebuie să le știți despre exercițiile fizice pe dieta keto și țineți cont de aceste sfaturi cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a încerca singur.

Încărcați pe electroliți.

„Corpul adaptat la grăsime tinde să arunce mai multă sare”, spune Volek. Pentru a crește aportul de sodiu, el sugerează să consumați câteva căni de bulion în fiecare zi și să vă asigurați că nu alegeți versiuni fără sodiu ale alimentelor, cum ar fi nucile. Bitter ia, de asemenea, suplimente electrolitice în timpul ultrasunetelor sale. (Mai multe: Cum să rămâi hidratat atunci când te antrenezi pentru o cursă de anduranță)

Începeți în extrasezon.

Nu schimba lucrurile chiar înainte de o cursă. „Procesul de adaptare keto schimbă în mod fundamental modul în care celulele dumneavoastră folosesc combustibilul – și asta necesită timp”, spune Volek. Aceasta înseamnă că este posibil să observați o scădere a performanței în primele două săptămâni, deoarece corpul dumneavoastră devine mai puțin dependent de carbohidrați. Dar ar trebui să începi să te simți mai bine într-o lună, pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Află ce funcționează pentru tine.

„Așa cum nu vom obține cu toții aceleași rezultate de la un antrenament, este imposibil să facem o generalizare despre ce plan alimentar va aduce beneficii tuturor”, spune Silverman.

Chiar și Kalogeropolous și Bitter au abordări diferite față de același obiectiv: Bitter își monitorizează nivelurile cetonice cu benzi de sânge și urmează un program pe care îl numește „periodizarea aportului de carbohidrați pe baza stilului de viață”. Aproape elimină carbohidrații când se recuperează sau se antrenează ușor, apoi urmează o dietă de aproximativ 10% carbohidrați când se antrenează la volumul maxim și 20 până la 30% când se antrenează la cel mai mare volum și intensitate. (Aflați mai multe despre ciclismul cu carbohidrați.)

Kalogeropoulos este puțin mai flexibil. „Mănânc o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu sunt întotdeauna atât de îngrădită, deoarece călătoresc atât de mult pentru muncă”, spune ea. „Urmarea unui plan specific este mai puțin importantă decât acordarea atenției la ceea ce simt.”

Recenzie pentru