Exerciții de bază și de șold pentru a corecta postura de lordoză
Conţinut
- Prezentare generală
- Așezarea bazinului se înclină pe minge
- Ab crunchs cu activare abdominus transversal (TA)
- Bug-uri moarte
- Extensii de șold cu manevră de tragere
- Bucla pentru hamstring
- De luat masa
Prezentare generală
Hiperlordoza, pur și simplu denumită lordoză, este o curbură excesivă spre interior a spatelui inferior, uneori denumită swayback.
Poate apărea la oameni de toate vârstele și este mai frecventă la copiii mici și la femei. Poate să apară la femei în timpul și după sarcină sau la persoanele care stau pe perioade lungi de timp.
Lordoza poate provoca simptome precum dureri de spate, probleme cu nervii și este asociată cu afecțiuni mai grave, cum ar fi spondilolisteză. La unii oameni, este cauzat de o poziție slabă a bazinului.
Atunci când bazinul se înclină prea mult înainte, acesta afectează curbura spatelui inferior, determinând persoana să arate de parcă ar fi scos fundul. O cantitate mică de lordoză este normală, dar o curbă excesivă poate cauza probleme în timp.
Lordoza se datorează adesea unui dezechilibru între mușchii din jurul oaselor pelvine. Mușchii slabi folosiți pentru ridicarea piciorului înainte (flexorii șoldului), combinați cu mușchii strânși folosiți pentru arcuirea spatelui (extensori ai spatelui), pot provoca o înclinare pelviană crescută, limitând mișcarea spatelui inferior.
Unul a descoperit că întărirea gluteilor, a hamstrilor și a mușchilor abdominali poate ajuta la trasarea pelvisului într-o aliniere adecvată, îmbunătățind lordoză. Acest lucru poate ajuta la scăderea durerii, la creșterea funcției și la îmbunătățirea capacității de a face activități zilnice cu ușurință.
Așezarea bazinului se înclină pe minge
Acest exercițiu ajută la conștientizarea poziției pelvisului, precum și se întinde și întărește mușchii abdominali și extensori ai spatelui.
Echipament necesar: mingea de exercițiu
Mușchii au funcționat: rectus abdominis, gluteus maximus și erector spinae
- Așezați-vă pe o minge de exerciții cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, umerii în spate și coloana vertebrală neutră. Alegeți o minge care permite genunchilor să fie la un unghi de 90 de grade atunci când stați cu picioarele plate pe podea.
- Înclinați șoldurile și rotunjiți partea inferioară a spatelui prin contractarea abdominalelor. Simțiți-vă ca și cum ați încerca să vă aduceți osul pubian la buric. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Înclină șoldurile în direcția opusă și arcuiește-ți spatele. Simțiți-vă că vă scoateți coada. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori, alternând direcțiile.
- Completează 3 seturi.
Ab crunchs cu activare abdominus transversal (TA)
Întărirea abdominalelor poate contribui la o mai bună aliniere pelvină la persoanele cu bazin înclinat înainte.
Echipament necesar: mat
Mușchii au funcționat: rectus abdominis, abdominus transvers
- Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele pe podea. Așează-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-le peste piept.
- Respirați înăuntru. În timp ce respirați, trageți buricul de coloana vertebrală, antrenând mușchii transversi abdominali, mușchiul care se înfășoară în jurul liniei medii ca un corset.
- Ridicați capul și umerii la câțiva centimetri de podea pentru a face o criză, menținând în același timp contracția abdominalelor.
- Reveniți la poziția inițială, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
- Completați 3 până la 5 seturi.
Bug-uri moarte
Acest exercițiu dinamic de bază îi ajută pe oameni să mențină o coloană vertebrală stabilă în timpul mișcărilor picioarelor și brațelor. Acesta vizează mușchiul abdominal transversal, care este esențial pentru stabilizarea coloanei vertebrale.
Echipament necesar: mat
Mușchii au funcționat: abdominus transversal, multifidus, diafragmă și flexori ai șoldului
- Stai întins pe spate, cu brațele și picioarele îndreptate în sus, departe de corp.
- Respirați adânc și, atunci când expirați, trageți butonul buric la coloana vertebrală și simțiți-vă ca și cum ați aplatiza spatele spre podea fără a mișca șoldurile.
- Coborâți brațul stâng și piciorul drept în același timp până când plutesc la câțiva centimetri deasupra solului.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Repetați de 10 ori.
- Completați 3 până la 5 seturi.
Extensii de șold cu manevră de tragere
Acest exercițiu poate crește rezistența și stabilitatea mușchilor din spatele inferior și regiunea pelviană, scăzând lordozele.
Echipament necesar: mat
Mușchii au funcționat: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Așezați-vă plat pe burtă cu brațele confortabile lângă partea voastră sau ascunse sub cap. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău.
- Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, atrage buricul către coloana vertebrală, antrenând mușchii nucleului. În mod ideal, ar trebui să vă simțiți ca și cum ați încerca să vă ridicați burta de pe saltea fără a mișca coloana vertebrală.
- În timp ce țineți această contracție, ridicați un picior de pe saltea de aproximativ 6 inci. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor mari ai feselor.
- Țineți apăsat timp de 3 secunde, reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
- Repetați pe celălalt picior. Completați 3 seturi pe fiecare parte.
Bucla pentru hamstring
Jambiere sunt mușchii mari care trec pe partea din spate a coapsei. Jambiere puternice și flexibile pot ajuta la susținerea alinierii pelviene neutre.
Echipament necesar: banda de rezistență
Mușchii au funcționat: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris), mușchii gambei (gastrocnemius) și flexorii șoldului (sartorius, gracilis și popliteus)
- Legați o bandă de rezistență într-o buclă în jurul unui stâlp sau a unui obiect robust.
- Stai întins pe burtă cu picioarele la un picior sau doi distanță de stâlp.
- Buclați banda în jurul gleznei.
- Îndoiți genunchiul și trageți glezna spre fese departe de stâlp.
- Încercați să izolați mișcarea de piciorul de lucru, păstrând orice altceva cât mai liniștit posibil. Ar trebui să simțiți mișcarea pe fundul coapsei.
- Repetați de 15 ori, apoi repetați de cealaltă parte.
- Completați 3 seturi pe fiecare parte.
De luat masa
Corectarea posturii slabe și a lordozei excesive poate preveni condiții mai severe ale spatelui și coloanei vertebrale.
O privire asupra efectelor exercițiilor de stabilizare lombară asupra funcției și unghiului de lordoză la persoanele cu dureri de spate cronice. Ei au descoperit că exercițiile de stabilizare, precum cele descrise mai sus, sunt mai eficiente decât tratamentul conservator pentru îmbunătățirea funcției și a unghiului de curbură din spate.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. Dacă aceste exerciții determină creșterea durerii, opriți-vă imediat și căutați ajutor.
Durerea sau dificultatea cu mișcarea asociată cu lordoză excesivă poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave și ar trebui evaluată de către un medic sau un chiropractor. Cazurile rare de hiperlordoză lombară pot necesita intervenții chirurgicale și nu pot fi tratate numai cu exerciții fizice.