Câte calorii sunt într-o monedă de grăsimi corporale?

Conţinut

• Ce este grasimea corporala?
• O livră de grăsime corporală conține 3.500 de calorii?
• Mitul deficitului de 500 de calorii
• Instrumente mai bune pentru a prezice pierderea în greutate
• Pierderea în greutate nu este doar pierderea de grăsime
• Luați mesajul acasă

Caloriile sunt energia din alimente.

Ele alimentează tot ceea ce faci, de la somn până la alergarea unui maraton.

Caloriile pot proveni din carbohidrați, grăsimi și proteine.

Corpul tău le poate folosi pentru a alimenta imediat munca sau pentru a le păstra pentru utilizare ulterioară.

Unele calorii pot fi păstrate sub formă de glicogen (carbohidrați), dar majoritatea sunt păstrate sub formă de grăsime corporală.

Acest articol explică câte calorii sunt într-un kilogram de grăsime corporală.

De asemenea, discută mitul deficitului de 500 de calorii și prezintă câteva instrumente pentru a prezice pierderea în greutate realistă.

Ce este grasimea corporala?

Să luăm un moment pentru a defini ce ne referim la grăsimea corporală.

Pentru început, grăsimea corporală nu este doar grăsime pură.

Grăsimea pură are un conținut energetic foarte ridicat sau aproximativ 9 calorii pe gram. Aceasta se ridică la aproximativ 4.100 de calorii pe kilogram de grăsime pură.

Cu toate acestea, grăsimea corporală nu este doar grăsime pură. Grăsimea corporală este formată din celule grase, numite adipocite, care conțin și unele lichide și proteine ​​în plus față de grăsime.

Prin urmare, conținutul de calorii din grăsimea corporală va fi puțin mai mic decât conținutul caloric al grăsimii pure (1, 2).

Linia de jos: Grăsimea corporală este amestecată cu fluid și proteine. Prin urmare, compoziția și conținutul său de calorii nu este același cu grăsimea pură.

O livră de grăsime corporală conține 3.500 de calorii?

În 1958, un om de știință numit Max Wishnofsky a concluzionat că echivalentul caloric al unei kilograme de greutate corporală pierdută sau câștigată a fost de 3.500 de calorii (3).

Și-a bazat concluzia pe dovezile științifice disponibile la vremea respectivă. Decenii mai târziu, rezultatul său a fost citat de mii de ori în mass-media și literatura științifică (4, 5, 6, 7).

Practic, a devenit cunoscut faptul că un kilogram de grăsime corporală conține 3.500 de calorii. Dar este într-adevăr Adevărat? Să încercăm să aflăm.

Vom folosi valorile general acceptate pentru acest calcul. Cu toate acestea, unele cercetări arată ușoare variații (3).

În general, putem presupune că:

• Un kilogram este egal cu 454 de grame.
• Grăsimea pură conține 8,7 - 9,5 calorii pe gram.
• Țesutul adipos din corp este de 87%.

Folosind aceste valori, putem trage concluzia că un kilogram de grăsime corporală conține de fapt între 3.436 și 3.752 de calorii.

Cu toate acestea, este important de menționat că aceste calcule se bazează pe cercetări vechi.

Unele dintre studii afirmă că țesutul adipos din corp conține doar 72% grăsime. Diferite tipuri de grăsime pot conține, de asemenea, diferite cantități de grăsime.

Linia de jos: Un kilogram de grăsime corporală poate conține între 3.436 și 3.752 de calorii, aproximativ estimat.

Mitul deficitului de 500 de calorii

Este un mit comun că dacă mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi sau cu 3.500 de calorii mai puține pe săptămână, vei pierde un kilogram de grăsime în fiecare săptămână.

Aceasta ar însemna un total de 52 de kilograme într-un an.

Cu toate acestea, realitatea este foarte diferită.

Mitul deficitului de 500 de calorii semnificativ supraestimează pierderea în greutate potențială care poate fi atinsă într-o perioadă de timp (8, 9, 10).

Această estimare pare să funcționeze destul de bine pe termen scurt, pentru pierderea în greutate moderată la persoanele supraponderale și obeze. Dar se destramă pe termen lung și stabilește oamenii pentru eșec și dezamăgire.

Ceea ce acest mit nu reușește să dea socoteală este răspunsul organismului la schimbările din compoziția și dieta corpului (8).

Când reduci aportul de calorii, corpul tău răspunde făcându-te să arzi mai puține calorii. Începi să te miști mai puțin și corpul devine mai eficient. Face aceeași cantitate de muncă, dar folosește mai puține calorii decât înainte (11).

De asemenea, puteți pierde masa musculară împreună cu grăsimea, ceea ce vă face să ardeți și mai puține calorii.

Acesta este adesea numit modul de înfometare, deși termenul tehnic este „termogeneză adaptativă” (12).

Pierderea în greutate nu este un proces liniar și, de obicei, încetinește în timp (13).

Linia de jos: Dieta cu deficit de 500 de calorii supraestimează potențialul de pierdere în greutate. Nu ține cont de modificările compoziției corpului și de reducerea caloriilor arse.

Instrumente mai bune pentru a prezice pierderea în greutate

În zilele noastre, există aplicații și instrumente online care pot oferi o evaluare mai bună și mai realistă a pierderii tale în greutate.

Planificatorul de greutate corporală, dezvoltat de Institutul Național de Sănătate, oferă niveluri de calorii atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru întreținere.

Ține cont de modul în care dieta și exercițiile fizice contribuie la pierderea în greutate, precum și modul în care corpul tău răspunde la aportul redus de calorii. Are în spate o cantitate imensă de calcule matematice (8).

Un alt instrument bun pentru a prezice pierderea în greutate este Predictorul de modificare a greutății de un singur subiect, dezvoltat de Pennington Biomedical Research Center.

Acest instrument vă permite, de asemenea, să calculați pierderea în greutate, pe baza aportului alimentar și a exercițiilor fizice.

Linia de jos: Regula deficitului de 500 de calorii nu este o modalitate realistă de a prezice pierderea în greutate. Există instrumente mai bune pentru a prezice pierderea în greutate într-o perioadă de timp.

Pierderea în greutate nu este doar pierderea de grăsime

Când încerci să slăbești, ceea ce vrei să scapi cu adevărat este grăsimea corporală - atât sub piele, cât și în jurul organelor.

Din păcate, pierderea în greutate nu este neapărat egală cu pierderea de grăsime. Un efect secundar nedorit al pierderii în greutate este pierderea masei musculare (14).

Vestea bună este că există câteva modalități de a reduce la minimum pierderea de masă musculară.

Poti:

• Ridica greutati: Studiile arată că antrenamentul de rezistență poate fi incredibil de util în prevenirea pierderii de masă musculară atunci când pierdeți în greutate (15, 16, 17).
• Mănâncă o mulțime de proteine: Cu un aport ridicat de proteine, corpul dvs. este mult mai puțin probabil să vă descompună mușchii pentru energie (18, 19, 20).

Ambele strategii sunt utile și pentru a preveni reducerea caloriilor arse pe măsură ce slăbești.

Linia de jos: Creșterea în greutate și aportul ridicat de proteine ​​pot ajuta la prevenirea pierderilor musculare pentru persoanele care încearcă să slăbească. De asemenea, pot ajuta la prevenirea reducerii cantității de calorii pe care le arzi.

Luați mesajul acasă

Un kilogram de grăsime corporală poate conține oriunde de la 3.436 la 3.752 de calorii.

Cu toate acestea, este un mit că doar consumul a 500 de calorii mai puțin pe zi (3.500 pe săptămână) determină pierderea în greutate a unei kilograme.

Acest lucru poate funcționa pe termen scurt, dar corpul se va adapta curând făcându-vă să ardeți mai puține calorii. Din acest motiv, pierderea în greutate încetinește în timp.