14 Beneficii impresionante pentru sănătate ale lingonberries

Conţinut

• 1. Conținut ridicat de antioxidanți
• 2. Poate promova bacteriile sănătoase ale gutelor
• 3. Controlul greutății ajutorului mai mare
• 4. Promovează nivelul sănătos al zahărului din sânge
• 5. Poate sprijini sănătatea inimii
• 6. Poate proteja sănătatea ochilor
• 7. Poate reduce riscul de cancer
• 8-13. Alte beneficii potențiale de sănătate
• 14. Îmbunătățește dieta
• Linia de jos

Lingonberry-urile sunt fructe de pădure mici, roșii, care au un gust asemănător cu afine, dar nu sunt la fel de tartă.

Cresc pe un arbust mic perenă - Vaccinium vitis-idaea - este originar din regiunea scandinavă din nordul Europei.

Fructele de pădure sunt cunoscute prin multe alte nume, printre care murezul, murea, perdizul, vulpile, căpșunul și merișorul cu albușuri mici.

Lingonberry-urile au fost numite superfruit pe baza valorii lor nutritive și a beneficiilor potențiale pentru sănătate, cum ar fi controlul greutății și sănătatea inimii (1).

Iată 14 beneficii impresionante pentru sănătate ale lingonberries.

1. Conținut ridicat de antioxidanți

Nutrițional, lingonberry-urile sunt cele mai notabile pentru antioxidanții lor și pentru alți compuși ai plantelor.

O porție de 3/4 cani (100 de grame) de lingonberry furnizează 139% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru mangan, un mineral care este o componentă a uneia dintre enzimele antioxidante majore ale corpului tău - superoxid dismutaza (2, 3, 4).

În plus, o porție de lingonberries oferă 10% și 12% din IDR-uri pentru vitamina E și respectiv C - ambele funcționând și ca antioxidanți (2, 5, 6, 7).

Ce este mai mult, ca multe fructe de pădure, lingonberry-urile sunt bogate în compuși vegetali, inclusiv antocianine și flavonoide (8, 9, 10).

De fapt, culoarea roșie a lingonberries provine de la antocianine, care pot avea beneficii antioxidante și antiinflamatorii (8, 10, 11).

Lingonberries furnizează de asemenea quercetina, un flavonoid care funcționează ca agent antioxidant și antiinflamator. Poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și alte afecțiuni (12, 13).

rezumat Lingonberry-urile sunt bogate în compuși care funcționează ca antioxidanți, incluzând manganul, vitamina C, vitamina E și anumiți compuși ai plantelor, precum antocianine și quercetină.

2. Poate promova bacteriile sănătoase ale gutelor

Bacteriile și ceilalți microbi din tractul digestiv - numiți microbiota intestinală - pot fi un factor cheie atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră. Ceea ce mănânci are un impact mare asupra machiajului microbiotei intestinale (14, 15).

Studiile efectuate pe animale sugerează că consumul de lingonberries poate declanșa schimbări în machiajul microbiotei intestinale care ar putea ajuta la protejarea împotriva inflamațiilor de grad scăzut (16).

Hrănirea șoarecilor pe o dietă cu conținut ridicat de grăsimi timp de 11 săptămâni a ajutat la prevenirea inflamației de grad scăzut și a numărului crescut de Akkermansia muciniphila, bacterii care vă ajută să vă păstrați sănătos mucoasa intestinală (16, 17).

Inflamația cronică joacă un rol în multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, boli hepatice grase nealcoolice și demență (18).

Astfel, adăugarea de lingonberries în dieta dvs. poate avea efecte anti-inflamatorii și de stimulare a sănătății intestinale, deși sunt necesare studii la oameni pentru a confirma aceste beneficii.

rezumat Mâncarea de lingonberries poate declanșa modificări ale machiajului bacteriilor intestinale, ajutând la protejarea împotriva inflamațiilor de grad scăzut. Acest lucru poate reduce riscul dumneavoastră de boli cronice.

3. Controlul greutății ajutorului mai mare

Ca și alte fructe de pădure, lingonberry-urile sunt un aliment care să cadă în greutate, oferind doar 54 de calorii pe 3/4 cani (100 de grame) de porție (2).

Cu toate acestea, poate exista mai multe jocuri decât un număr scăzut de calorii atunci când vine vorba de rolul lor potențial în controlul greutății.

Într-un studiu de trei luni pe șoareci, pe o dietă bogată în grăsimi, cei care primesc 20% din caloriile lor din lingonberry cântăreau cu 21% mai puțin și aveau grăsimi semnificative mai scăzute decât cei care mănânc o dietă cu un conținut ridicat de calorii, fără grăsimi (19) ).

Ba mai mult, mâncătorii de lingonberry și-au menținut, de asemenea, greutatea și corpul slab mai bine decât șoarecii care consumau diete bogate în grăsimi care conțineau alte fructe de pădure (19).

Motivele pentru efectele aparente anti-obezitate ale lingonberry-ului nu au fost evaluate în acest studiu, dar s-ar putea datora modificărilor bacteriilor intestinale care favorizează ușurința.

Un alt studiu a descoperit că hrănirea șoarecilor de lingonberry a redus abundența intestinului Firmicutes bacterii, care sunt legate de greutatea corporală mai mare. Acest lucru se poate pentru că Firmicutes sunt mai capabili să extragă energie din particulele alimentare nedigestionate (16, 20).

În plus, un studiu pe eprubetă sugerează că lingonberry-urile pot inhiba acțiunea unei enzime necesare digerării grăsimilor din alimente. Dacă nu digerați grăsime, nu veți obține caloriile sale (21).

Cercetări ulterioare la om sunt necesare pentru a verifica efectele potențiale anti-obezitate ale lingonberries și pentru a determina cantitatea necesară pentru a obține acest beneficiu.

rezumat Lingonberry-urile au o cantitate relativ redusă de calorii, iar cercetările pe animale sugerează că consumul lor zilnic poate preveni creșterea în greutate.

4. Promovează nivelul sănătos al zahărului din sânge

Studiile efectuate pe eprubete și pe animale sugerează că lingonberry-urile și extractul de lingonberry pot ajuta la controlul zahărului din sânge - care poate fi parțial datorat conținutului de polifenol și fibre (22, 23, 24, 25).

Studiile preliminare umane susțin aceste descoperiri.

Când bărbații sănătoși au mâncat iaurt îndulcit cu 1/3 cană (40 de grame) de pulbere de lingonberry, nivelul lor de zahăr din sânge și insulină au fost la fel ca atunci când au mâncat iaurt fără pulbere de lingonberry - în ciuda carbohidraților suplimentari din fructe (26).

În mod similar, când femeile sănătoase au mâncat 2/3 cană (150 grame) de lingonberry purificat cu aproximativ 3 linguri (35 grame) de zahăr, nivelul lor maxim de insulină după ce a mâncat a fost cu 17% mai mic în comparație cu un grup de control care a mâncat zahărul fără lingonberry (27) ).

Gestionarea nivelului de insulină și minimizarea picurilor de insulină poate ajuta la păstrarea capacității de reacție a organismului la insulină, reducând riscul de diabet de tip 2 și obezitate (28, 29).

rezumat Studiile efectuate pe eprubete, animale și preliminare sugerează că lingonberry-urile vă pot ajuta să răsuflați glicemia și răspunsul la insulină la consumul de carbohidrați. Acest lucru se poate datora conținutului de polifenol și fibre.

5. Poate sprijini sănătatea inimii

Multe tipuri de fructe de pădure - inclusiv lingonberry - pot promova sănătatea inimii. Acest beneficiu se poate datora conținutului de polifenol și fibre (30).

Studiile efectuate pe eprubete și pe animale sugerează că lingonberry-urile pot ajuta la relaxarea arterelor inimii pentru a sprijini fluxul de sânge, a încetini evoluția aterosclerozei, a scădea trigliceridele și a proteja celulele inimii de deteriorarea oxidativă (31, 32, 33).

Șoarecii care alimentează o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu 20% din caloriile obținute din lingonberry timp de trei luni, au dus la un nivel de colesterol total cu 30% mai mic decât în ​​cazul unei diete cu un conținut ridicat de grăsimi, fără fructe (19).

În plus, șoarecii pe dieta îmbogățită cu lingonberry au avut o acumulare de grăsime semnificativ mai puțin în ficat. Acest lucru sugerează că fructele de pădure pot avea un efect protector împotriva bolilor hepatice grase nealcoolice - un potențial factor de risc pentru bolile de inimă (19).

Cu toate acestea, este nevoie de cercetări la oameni.

rezumat Studiile efectuate pe eprubete și animale sugerează că lingonberry-urile pot susține fluxul de sânge, progresia lentă a aterosclerozei și scăderea colesterolului și a trigliceridelor. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane pentru a confirma posibile beneficii pentru sănătatea inimii.

6. Poate proteja sănătatea ochilor

Lumina poate provoca deteriorarea radicalilor liberi în ochi.

Retina ta - care transformă lumina în semnale nervoase pe care creierul tău le interpretează ca viziune - este deosebit de vulnerabilă la lumina ultravioletă A (UVA) de la soare și la lumina albastră, cum ar fi de la lumina soarelui și dispozitive digitale precum smartphone-urile și computerele (34).

Studiile efectuate pe epruvete sugerează că extractul de lingonberry poate proteja celulele retinei de deteriorarea radicalilor liberi, atât din cauza luminii albastre, cât și a luminii UVA. Această protecție provine de la compuși ai plantelor, inclusiv antocianine (35, 36).

Anterior, studiile la animale și la oameni au descoperit că consumul de antocianine din fructe de pădure ridică nivelul de sânge al acestor compuși vegetali de protecție, care pot fi transportați la ochi (37, 38).

Deși sunt necesare alte cercetări pentru a confirma beneficiile pentru sănătatea ochilor a extractului de lingonberry, o recomandare de lungă durată pentru susținerea vederii este să mănânci o mulțime de fructe și legume bogate în antioxidanți - care ar putea include lingonberry (39).

rezumat Cercetările preliminare sugerează că compușii de plante din extractul de lingonberry vă pot proteja ochii de lumina albastră și UVA dăunătoare, însă sunt necesare studii umane.

7. Poate reduce riscul de cancer

Fructele - inclusiv lingonberry - oferă fibre, compuși vegetali și vitamine care pot reduce riscul de cancer (40).

Într-un studiu de 10 săptămâni la șoareci predispuși la tumori intestinale, cei hrăniți cu 10% (în greutate) din dieta lor bogată în grăsimi, sub formă de lingonberry-uri sub formă de pulbere, cu 60% mai mici și cu 30% mai puține tumori decât grupul de control (41) .

În plus, un studiu pe eprubetă a descoperit că sucul de lingonberry fermentat a inhibat creșterea și răspândirea celulelor canceroase orale. Cu toate acestea, a fost nevoie de 30 de ori mai mult suc de lingonberry pentru a se potrivi cu eficacitatea curcuminei - un compus anticancer în turmeric (42).

O opțiune alternativă poate fi suplimentele de extract de lingonberry, care concentrează componentele benefice.

Studiile efectuate pe eprubetă arată că extractele de lingur pot promova moartea celulelor canceroase de leucemie umană și inhibă creșterea și răspândirea celulelor canceroase ale sânului, colonului și colului uterin (43, 44, 45).

Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare cercetări suplimentare.

rezumat Studiile preliminare efectuate pe animale și pe eprubetă sugerează că consumul de cantități concentrate de lingonberry - cum ar fi formele sub formă de pudră sau extract - poate inhiba creșterea celulelor canceroase. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

8-13. Alte beneficii potențiale de sănătate

Oamenii de știință cercetează multe alte beneficii potențiale ale lingonberries, inclusiv:

1. Sănătatea creierului: Studiile de rozătoare sugerează că lingonberry-urile sau extractul lor pot îmbunătăți funcția creierului, incluzând memoria în caz de stres. Analizele eprubetei implică faptul că antioxidanții boabelor protejează celulele creierului (46, 47, 48).
2. antivirale: Într-un studiu pe eprubetă, extractul de lingonberry - în special antocianine - a oprit replicarea virusului gripal A și a inhibat coxsackievirus B1, care este legat de un risc crescut de diabet de tip 1 (49, 50).
3. Sănătatea orală: Conform studiilor efectuate pe epruvetă, lingonberry-urile conțin compuși vegetali care pot apărea bacteriile care promovează boala gingiilor și acumularea plăcii pe dinți (51, 52, 53).
4. Protecția rinichilor: Șobolanii care se hrănesc cu 1 ml de suc de lingonberry zilnic timp de trei săptămâni înainte de rănirea renală i-au protejat de pierderea funcției renale. Antocianinele sucului au redus inflamațiile renale dăunătoare (54, 55).
5. Infecții ale tractului urinar (UTI): Femeile care au băut o combinație de concentrate de afine și suc de lingonberry timp de șase luni au avut un risc mai mic cu 20% de ITI recurente. Cu toate acestea, sucul de lingonberry trebuie testat singur (56, 57).
6. Conservarea alimentelor: Concentratul de lingonberry adăugat la o răspândire a fructelor cu zahăr redus a ajutat la inhibarea creșterii mucegaiului. În plus, un extract de lingonberry a descurajat puternic dezvoltarea bacteriilor care cauzează în mod obișnuit intoxicații alimentare (58, 59).

rezumat Studiile preliminare sugerează că lingonberry-urile pot avea beneficii pentru creierul dumneavoastră, tractul urinar, rinichii și sănătatea orală, precum și pentru combaterea virusurilor și conservarea alimentelor.

14. Îmbunătățește dieta

Aceste fructe de pădure roșii pot adăuga o culoare vibrantă și o aromă de tartă dulce în nenumărate feluri de mâncare.

Lingonberry-urile proaspete sunt disponibile numai în anumite regiuni. Este foarte probabil să le găsiți în Suedia, Norvegia, Finlanda și țări din apropiere, precum și în nord-vestul Pacificului și în câteva state din nord-estul SUA. De asemenea, pot crește sălbatic în estul Canadei.

Pe lângă proaspete, puteți cumpăra lingonberries congelate sau pudră. Le puteți găsi, de asemenea, uscate sau în sucuri, sosuri, gemuri și conserve - dar acestea sunt adesea îndulcite cu zahăr, făcându-le mai puțin sănătoase.

Iată câteva idei de utilizare a lingonberries:

• Adăugați pulbere de lingonberry la iaurt, smoothie-uri sau shake-uri proteice.
• Se presară lingonberry-uri proaspete sau dezghețate pe salate verzi cu frunze.
• Top clătite sau napolitane cu sos de lingonberry de casă îndulcit cu stevia.
• Adăugați lingonberries la scones, briose și alte produse coapte.
• Se amestecă pulberea de lingonberry în făină de ovăz sau cereale reci.
• Combinați lingonberry-urile proaspete sau dezghețate cu alte fructe de pădure pentru a face o salată de fructe.
• Adăugați pulbere de lingonberry la ceaiul cald sau rece.

În plus, puteți folosi lingonberries în loc de merișoare sau afine în majoritatea rețetelor.

rezumat Desi lingonberry-urile proaspete pot fi greu de gasit, totusi le poti bucura congelate sau pudrate. Adăugați-le în băuturi, produse coapte sau iaurt. Limitați produsele de lingonberry îndulcite cu zahăr, cum ar fi gemurile și sosurile.

Linia de jos

Limonberry-urile sunt fructe mici, roșii suprapuse, dublate datorită profilului lor nutritiv și conținutului de antioxidanți.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile sugerează că pot promova bacteriile intestinale sănătoase, controlul greutății, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge - printre alte beneficii.

Fructele de orice fel sunt cunoscute de multă vreme ca fiind bune pentru tine, așa că dacă poți găsi lingonberries sub forme neîndulcite - cum ar fi proaspete, congelate sau pudrate - bucură-te de cât de des vrei.