Ce este un accident de cofeină? Plus 4 sfaturi pentru cum să o eviți

Conţinut

• Ce este un cofeină?
• 1. Concentrează-te pe somn
• 2. Nu îl consumați prea aproape de culcare
• 3. Limitați aportul
• 4. Nu renunțați la curcanul rece
• Linia de jos

Cofeina este stimulentul cel mai consumat din lume ().

Se găsește în mod natural în frunzele, semințele și fructele mai multor plante. Sursele obișnuite includ cafea și boabe de cacao, nuci de kola și frunze de ceai.

Este, de asemenea, produs sintetic și adăugat la băuturi răcoritoare, băuturi energizante și anumite suplimente alimentare menite să stimuleze pierderea în greutate, energia și concentrarea.

În timp ce cofeina este cunoscută pentru efectele sale energizante, ea poate provoca, de asemenea, o prăbușire a cofeinei, caracterizată prin oboseală crescută și somnolență.

Acest articol explică ce este un accident de cofeină și oferă 4 moduri de a evita efectele sale de consum de energie.

Ce este un cofeină?

Cofeina vă stimulează sistemul nervos prin creșterea activității creierului, sporind astfel concentrarea și cunoașterea în timp ce întârzie oboseala ().

Aceste efecte pot apărea cu doze de cofeină de 20–200 mg scăzute până la moderate. Acestea se prezintă de obicei în decurs de 60 de minute după consum și durează în medie 5 ore (,).

După epuizarea efectelor stimulatoare, este obișnuit să te simți mai puțin alert sau concentrat. Cu toate acestea, oboseala extremă, incapacitatea de concentrare, iritabilitatea sau durerea de cap pot indica un accident de cofeină sau dependență ().

Un accident de cofeină poate rezulta din lipsa somnului, consumul substanței prea aproape de culcare sau consumul prea mult. Simptomele variază de la ușoare la severe și durează de la ore la săptămână, în funcție de factorii individuali ().

Din fericire, există modalități de a preveni - sau cel puțin de a reduce - aceste efecte de ucidere a productivității.

Iată 4 sfaturi pentru a vă ajuta să evitați un accident de cofeină.

Un accident de cofeină poate rezulta din cauza somnului slab, a consumului de cofeină aproape de culcare sau a consumului prea mult. Este asociat cu oboseala, incapacitatea de concentrare și iritabilitate.

1. Concentrează-te pe somn

Mulți oameni apelează la cofeină - fie de la cafea, sodă sau băuturi energizante - pentru a crește vigilența și a promova starea de veghe dimineața sau pe tot parcursul zilei, mai ales după un somn slab de noapte.

Deși realizarea unei odihni bune de noapte poate să nu fie posibilă în fiecare noapte, este esențială pentru prevenirea accidentelor cu cofeină.

Consumul de cofeină atunci când este obosit sau lipsit de energie va ușura doar temporar acele sentimente. Odată ce efectele se epuizează, este posibil să vă simțiți mai obosit decât înainte.

Ca răspuns, este posibil să consumați mai mult din substanță. Acest model a fost numit „ciclul cafelei” și, în timp, poate duce la consumul excesiv de cofeină ().

Efectele energizante ale cofeinei sunt mai puternice atunci când nu aveți somn decât atunci când sunteți bine odihnit. Ca atare, prioritizarea somnului poate fi o modalitate de a elimina sau reduce dependența de cofeină pentru a vă menține treaz și alert, prevenind astfel blocarea cofeinei ().

A dormi în mod regulat nu este eficient numai pentru prevenirea accidentelor cu cofeină, ci este, de asemenea, important pentru o sănătate bună.

Somnul sărac sau inadecvat pe termen lung este asociat cu un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă, obezitate și demență (,).

Experții recomandă să dormiți 7-9 ore pe noapte ().

A obține în mod regulat un somn adecvat vă poate ajuta să vă reduceți dependența de cofeină pentru energie și să preveniți accidentele care pot rezulta din somnul inadecvat.

2. Nu îl consumați prea aproape de culcare

Obținerea unui somn adecvat poate fi dificilă dacă consumi prea multă cofeină pe tot parcursul zilei sau prea aproape de culcare.

Cofeina are un timp de înjumătățire mediu de aproximativ 5 ore, variind de la 1,5 la 10 ore, în funcție de factori precum vârsta, starea generală de sănătate, dacă fumați și genetica (,).

Cu alte cuvinte, jumătate din cantitatea totală de cofeină pe care o consumați rămâne în corpul dumneavoastră după aproximativ 5 ore. Astfel, pentru a evita substanța care afectează somnul, este recomandat în general să evitați consumul în 5-6 ore de culcare ().

Într-un studiu, participanții care au consumat o pastilă care conțin 400 mg de cofeină - echivalentul a aproximativ patru căni de cafea de 8 uncii - cu 6 ore înainte de culcare au suferit un somn perturbat și dificultăți de a adormi, rezultând 1 oră de somn mai puțin ( ,).

Această întrerupere a somnului sau dificultăți de adormire poate crește somnolența și oboseala în ziua următoare.

De fapt, aportul regulat de cofeină este asociat cu durate de somn mai scurte, calitatea redusă a somnului și somnolență excesivă în timpul zilei (,,,).

În funcție de toleranța față de cofeină și de momentul în care de obicei mergeți la culcare, poate fi mai bine să o consumați doar devreme în timpul zilei ().

Respectarea cantităților moderate de cofeină devreme - mai degrabă decât târziu - în timpul zilei vă poate ajuta să vă odihniți bine și să reduceți somnolența în timpul zilei, care altfel poate rezulta din consumul de cofeină prea aproape de pat.

3. Limitați aportul

Datorită perioadei de înjumătățire lungă a cofeinei, cu cât consumați mai multă cofeină pe parcursul zilei, cu atât va dura mai mult timp pentru a părăsi corpul.

Consumul de cofeină în exces nu va duce doar la simptome de accidente de cofeină odată ce se va epuiza, dar poate provoca și alte efecte adverse ușoare până la severe.

Efectele adverse ale consumului excesiv de cofeină includ ():

• anxietate
• agitaţie
• ritm cardiac crescut sau neregulat
• stomac deranjat
• nelinişte
• dezorientare

Deși se crede că cofeina cauzează deshidratare, ea are doar un efect diuretic - sau producător de urină - atunci când este consumată în exces și de către consumatorii neobișnuiți ().

Atunci când este consumată în cantități adecvate, cofeina este sigură pentru majoritatea oamenilor.

Studiile sugerează că adulții sănătoși pot consuma în siguranță până la 400 mg de cofeină pe zi, echivalent cu aproximativ patru căni de cafea de 8 uncii (240 ml).

Deoarece genetica influențează și viteza cu care cineva metabolizează cofeina, o cantitate mai mică în unele poate fi mai adecvată.

Se recomandă ca femeile însărcinate să nu consume mai mult de 300 mg de cofeină pe zi, unele studii recomandând nu mai mult de 200 mg pe zi (,,).

Persoanele cu anxietate sau boală de reflux gastroesofagian (GERD) ar putea dori să limiteze sau să evite cu totul cofeina, deoarece aceasta poate agrava aceste afecțiuni (,).

Cofeina poate interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală.Prin urmare, este o bună practică să consultați medicul sau farmacistul pentru a determina dacă cofeina este adecvată și sigură pentru dvs. și, dacă da, în ce doză (,).

Consumul unei cantități prea mari de cofeină poate provoca agitație, ritm cardiac crescut sau neregulat și tulburări de stomac. Adulții sănătoși nu trebuie să depășească 400 mg de cofeină pe zi, iar femeile însărcinate nu trebuie să consume mai mult de 200-300 mg pe zi.

4. Nu renunțați la curcanul rece

Dacă consumați în mod regulat cofeină, este posibil să fi dezvoltat dependență de cofeină.

Studiile arată că dependența de cofeină se poate dezvolta după doar 3 zile de utilizare și din doze zilnice de până la 100 mg (,).

Simptomele de retragere seamănă cu un accident de cofeină și includ dureri de cap, vigilență scăzută, modificări ale dispoziției și oboseală - toate reversibile prin consumul de cofeină.

Simptomele încep în mod obișnuit la 8-12 ore de la ultima consumare a cofeinei, ajung la maxim după 1-2 zile și durează până la o săptămână ().

Unul dintre primele studii privind retragerea cofeinei de la începutul anilor 1990 a demonstrat că consumatorii obișnuiți de cofeină care au încetat brusc să consume cofeină au suferit dureri de cap moderate, severe, tulburări ale dispoziției și oboseală ().

Dacă consumați în mod regulat cofeină și doriți să o reduceți sau să o eliminați din dietă, cel mai bine este să scădeați aportul încet în câteva zile până la săptămâni, în loc să renunțați la curcanul rece ().

Pe de altă parte, dacă consumați în mod regulat cofeină și aveți simptome de cofeină de la omiterea cafelei de dimineață sau a altor băuturi care conțin cofeină la alegere, consumarea simplă a băuturii ar trebui să amelioreze simptomele.

Puteți deveni dependent de cofeină, chiar dacă o consumați doar într-o perioadă scurtă de timp și în doze relativ mici. Puteți evita simptomele de sevraj, respectând aportul obișnuit de cofeină sau reducând aportul lent în timp.

Linia de jos

Un accident de cofeină se caracterizează prin simptome precum dureri de cap, oboseală excesivă, incapacitate de concentrare și iritabilitate.

Puteți evita sau reduce severitatea acestor simptome dormind adecvat noaptea, evitând cofeina prea aproape de culcare și consumând nu mai mult de 400 mg pe zi dacă sunteți un adult sănătos.

Dacă consumați în mod regulat cofeină, puteți evita accidentele prin respectarea aportului zilnic obișnuit. Alternativ, dacă doriți să reduceți sau să eliminați aportul, faceți-l încet, mai degrabă decât să mergeți la curcan rece.