Cum să-ți pui piciorul în spatele capului: 8 pași pentru a te duce acolo

Conţinut

• Pregătire: Dezvoltarea flexibilității, forței și echilibrului
• Îndoit în față așezat
• Îndoire cu picioare largi înainte
• Pigeon Pose
• Umăr în picioare
• Headstand
• Pașii următori: Deschideți șoldurile, hamstrii și umerii
• Pose Cradle Pose
• Ceas de soare
• Archer Pose
• Mutare finală: Leg Behind Head Pose
• Avantajele legăturii din spatele capului
• Precauții
• La pachet

Eka Pada Sirsasana, sau Leg Behind Head Pose, este un deschizător de șold avansat care necesită flexibilitate, stabilitate și forță pentru a obține. În timp ce această ipostază poate părea provocatoare, vă puteți îndrepta cu ipostaze pregătitoare care măresc flexibilitatea coloanei vertebrale, a șoldurilor și a picioarelor.

Citiți mai departe pentru a afla pașii care vă vor pregăti să vă construiți în siguranță și eficient până la picioarele din spatele capului.

Pregătire: Dezvoltarea flexibilității, forței și echilibrului

Cu excepția cazului în care sunteți flexibil în mod natural la un nivel excepțional, va trebui să vă construiți până la Eka Pada Sirsasana cu câteva ipostaze pregătitoare. Aceste ipostaze vă vor ajuta să dezvoltați forța, echilibrul și alinierea corectă necesare pentru a face această postură în siguranță.

În funcție de corpul dvs., este posibil să trebuiască să faceți în mod constant aceste ipostaze în decurs de câteva zile, săptămâni sau luni.

Încălziți-vă corpul timp de 5 până la 10 minute înainte de a vă deplasa la următoarele exerciții. Rețineți că este posibil ca corpul dumneavoastră să fie mai deschis și mai flexibil mai târziu în timpul zilei, spre deosebire de dimineața devreme. Luați în considerare acest lucru atunci când decideți ce oră din zi să practicați.

Amintiți-vă, de asemenea, că corpul dumneavoastră poate varia zilnic în flexibilitate.

Îndoit în față așezat

Această poziție clasică așezată vă poate pregăti corpul pentru acțiunea de îndoire, deschizându-vă șoldurile și spatele. Înainte de a cădea complet în poziție, mișcați-vă la jumătate și apoi ridicați-l în poziția inițială. Faceți acest lucru de câteva ori, astfel încât să puteți simți acțiunea articulată a șoldurilor.

Îndoire cu picioare largi înainte

Această îndoire înainte cu picioarele largi vă slăbește șoldurile, partea inferioară a spatelui și picioarele. Pentru a vă deplasa mai adânc în această poziție, așezați-vă pe o pernă sau un bloc pentru a permite bazinului să se încline înainte. Cuplați nucleul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și băgați bărbia în piept.

Pigeon Pose

Această poziție se rotește extern și vă flexează șoldurile și vă întinde gluteii. Concentrați-vă pe deschiderea de-a lungul șoldului și coapsei din față. Pentru a elibera tensiunea profundă, țineți această poziție timp de până la 5 minute de fiecare parte. Pentru sprijin, așezați o pernă sub genunchiul din față sau șoldul pe această parte.

Umăr în picioare

Această inversare vă îmbunătățește coloana vertebrală și picioarele în timp ce vă întărește forța în umeri și gât. Așezați o pătură pliată sau o pernă plată sub umeri pentru o căptușeală suplimentară.

Headstand

Aceasta este o inversare avansată care necesită multă forță de bază. Dacă nu poți face poza completă, fă acțiuni pregătitoare aducându-ți greutatea pe antebrațe cu șoldurile în aer. Mergeți încet picioarele spre față pentru a vă aduce șoldurile în linie cu umerii. Angajați-vă mușchii de bază aici și ridicați un picior la rând.

Pașii următori: Deschideți șoldurile, hamstrii și umerii

În urma ipostazelor pregătitoare, iată câteva ipostaze ale pasului următor pentru a vă pregăti pentru Poseul din spatele capului. Din nou, este bine dacă nu poți face aceste ipostaze perfect. Distrează-te făcând aceste ipostaze pe cât poți.

Pose Cradle Pose

Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unui bloc pentru a vă înclina șoldurile înainte și pentru a susține poziția coloanei vertebrale. Dacă nu puteți atinge brațele în jurul piciorului, pur și simplu așezați coatele sub vițel cu palmele îndreptate spre dvs. Lucrați la atragerea piciorului în sus și spre corp. Pentru o întindere ușor diferită, faceți această poziție întinsă pe spate.

Ceas de soare

Păstrați coloana vertebrală extinsă în timpul acestei poziții, care vă deschide șoldurile, hamstrii și umerii. Apăsați umărul inferior în picior pentru a preveni prăbușirea acestuia înainte.

Archer Pose

Un spate și o parte superioară a corpului puternice și flexibile vă vor ajuta să atingeți această poziție. Respirați profund și mențineți coloana vertebrală și gâtul extins.

Mutare finală: Leg Behind Head Pose

Dacă ați lucrat prin toate ipostazele pregătitoare și încă mai aveți energie pentru a merge mai departe, vă puteți deplasa acum în Leg Behind Head Pose.

Încercați să vă întoarceți capul în lateral pentru a vă ușura deplasarea piciorului în jurul curbei capului. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține coloana vertebrală prelungită.

Avantajele legăturii din spatele capului

Eka Pada Sirsasana aduce multe beneficii corpului tău prin slăbirea șoldurilor, a spatelui și a hamstrilor. Acest lucru aduce o senzație de ușurință și deschidere către corpul dvs. și vă poate reduce ritmul cardiac în timp ce crește circulația. Este posibil să experimentați un sentiment sporit de bunăstare pe măsură ce reduceți nivelul de stres și eliminați toxinele.

Încercați să mențineți o atitudine jucăușă în timp ce dezvoltați disciplina și devotamentul de care aveți nevoie pentru a atinge această poziție. Aceste calități pozitive se pot extinde în mod natural și la alte domenii ale vieții tale.

Chiar dacă nu reușiți să exprimați complet această poziție, puteți experimenta beneficiile pozelor de pregătire. Aceste ipostaze vă vor deschide șoldurile, vă vor dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale și vă vor întări nucleul.

Precauții

Majoritatea oamenilor vor putea încerca o anumită expresie a Eka Pada Sirsasana, chiar dacă nu sunt capabili să facă poza completă, atâta timp cât își ascultă corpul și nu își depășesc limitele.

Dacă aveți probleme cu gâtul, spatele sau șoldul, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca această poziție. Nu vă forțați niciodată în vreo poziție și nu vă depășiți limitele fizice. Asigurați-vă că respirația dvs. este lină și relaxată pe tot parcursul practicii. Ar trebui să vă simțiți în largul dvs. atât fizic cât și mental.

Amintiți-vă că într-o anumită măsură, modul în care arată poza nu este la fel de important ca și cum se simte. Pentru observator, ar putea părea că nu mergeți atât de adânc în ipostază, dar dacă aveți un grad confortabil de senzație în corpul vostru, atunci primiți beneficii în fiecare ipostază.

Dacă vreți să comparați deloc, comparați-vă cu locul în care ați fost ieri și unde doriți să fiți.

La pachet

Eka Pada Sirsasana are multe beneficii și este o postură distractivă de adăugat la practica dvs., deși este posibil să nu fie realizabilă pentru toată lumea.

Practică în siguranță și lucrează în limitele corpului tău. Acordați-vă timp și amintiți-vă că rezultatele sunt treptate. Chiar dacă nu puteți face poza completă, vă puteți bucura de unele dintre ipostazele pregătitoare.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări medicale pe care le poate avea un impact avansat asupra yoga. Dacă doriți să mergeți mai adânc cu ipostaze provocatoare, vă recomandăm să rezervați câteva sesiuni de yoga individual la profesorul dvs. preferat de yoga. Sau adunați-vă împreună cu un prieten și parcurgeți ipostazele împreună.