5 exerciții eficiente pentru durerea de picioare în timpul sarcinii

Conţinut

• 1. Pompe de gleznă
• 2. Întinderi de vițel
• 3. Bună dimineața
• 4. Ziduri de perete cu minge
• 5. Rularea cu spumă de glute și hamstring
• A lua cu mâncare

În timp ce aștepți sosirea copilului tău prețios, este posibil să simți dureri și dureri noi. Durerea picioarelor și a articulațiilor în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru poate fi rezultatul greutății adăugate, al schimbării formei corpului și a biomecanicii. Poate fi, de asemenea, cauzată de retenția de fluid și de laxitatea articulară.

Durerea la sarcină poate avea un impact asupra vieții de zi cu zi și poate provoca modificări ale cantității și calității somnului. Unele dureri de sarcină obișnuite includ picioarele și picioarele umflate și dureroase și crampele de vițel. Unele femei raportează, de asemenea, dureri radiante în spatele picioarelor și dureri de șold.

Un alt simptom comun al sarcinii este umflarea. Multe femei însărcinate raportează umflarea:

• față
• picioare
• gleznele
• picioare

Umflarea ușoară este o parte normală a sarcinii. Se întâmplă din cauza creșterii cu 50 la sută a sângelui și a lichidelor corporale necesare pentru a sprijini copilul în creștere. Dar umflarea excesivă poate fi un semn al unei complicații mai grave a sarcinii. Dacă aveți umflături severe, este important să fiți evaluați de un medic.

Durerea de spate a sarcinii este studiată pe scară largă, dar există mai puține cercetări privind durerile de șold, genunchi și picioare în timpul sarcinii și postpartum. Un studiu publicat în Journal of Family Practice raportează o apariție ridicată a durerii corporale scăzute în rândul femeilor însărcinate și postpartum. Cel mai probabil este legată de schimbările în modul în care o femeie însărcinată se mișcă din cauza unei burtici a copilului în creștere.

Încercați aceste exerciții pentru a ajuta la scăderea umflăturii, durerii și disconfortului în timpul sarcinii.

1. Pompe de gleznă

Picioarele și gleznele umflate sunt frecvente în timpul sarcinii. Acest exercițiu simplu ajută la creșterea circulației și a fluxului de sânge la picioare pentru a reduce umflarea și durerea.

Echipament necesar: nici unul

Mușchii au funcționat: dorsiflexori de gleznă, plantarflexori

1. Întinde-te pe un pat cu picioarele ușor ridicate pe o pernă.
2. Începeți să trageți degetele de la picioare spre față pentru a vă flexa picioarele, apoi îndreptați-vă degetele de la picioare.
3. Repetați de 10 ori continuu.
4. Efectuați 3 seturi.

2. Întinderi de vițel

Unele femei suferă de mușchi dureri ai gambei în timpul sarcinii. Acest lucru ar putea fi cauzat de creșterea în greutate, mecanica slabă a corpului sau încălțăminte necorespunzătoare. Întinderea poate ajuta la promovarea relaxării mușchilor, ducând la scăderea durerii.

Echipament necesar: un perete

Muschii au lucrat: gastrocnemius, soleus

1. Stai cu fața la perete. Puneți ambele mâini pe perete pentru sprijin.
2. Pune un picior în sus de perete cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
3. Înclinați-vă spre perete, menținând piciorul drept până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior.
4. Țineți timp de 20-30 de secunde. Repetați pe alt picior.

3. Bună dimineața

Hamstrings strânși pot provoca dureri de spate scăzute și disconfort în timpul sarcinii. Acest exercițiu ajută la întinderea hamstrings. De asemenea, activează și întărește mușchii feselor.

Echipament necesar: nici unul

Muschii au lucrat: hamstrings, glute

1. Stai cu picioarele paralele, cu lățimea șoldului una de alta.
2. Pune mâinile în spatele capului și ridică-te înalt, ținând pieptul larg.
3. Mențineți picioarele relativ drepte, cu o ușoară îndoire în genunchi. Înclinați-vă pe șolduri, mișcându-le înapoi în timp ce vă coborâți spre paralel. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere în spatele picioarelor. Încercați să vă mențineți spatele într-o linie dreaptă.
4. Deplasați-vă încet prin această mișcare de 10 ori.
5. Efectuați 3 seturi.

4. Ziduri de perete cu minge

Acest exercițiu poate crește rezistența și stabilitatea mușchilor partea inferioară a spatelui și a miezului. De asemenea, funcționează cvadricepsul, mușchii importanți care susțin ligamentele genunchiului.

Echipament necesar: minge de exercițiu

Muschii au lucrat: gluteus maximus, hamstrings, mușchi adânci

1. Stai de perete cu o minge de exercițiu poziționată între mijlocul tău și perete.
2. Plasează-ți picioarele destul de departe de perete, astfel încât atunci când cobori în ghemuit, genunchii se pot îndoi până la 90 de grade. Având picioarele prea aproape de perete va pune stres pe articulația genunchiului. Picioarele trebuie să fie paralele și puțin mai largi decât distanța de șold.
3. Coborâți corpul în jos într-o poziție de șezut în timp ce rolați mingea în spate.
4. Țineți timp de 1 secundă și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

5. Rularea cu spumă de glute și hamstring

Durerea sciatică este frecventă în timpul sarcinii. Poate provoca împușcături sau durere dureroasă pe fese, pe spate a piciorului și pe picior. Rularea cu spumă este o modalitate excelentă de a calma și relaxa mușchii strânși care pot contribui la creșterea durerii.

Echipament necesar: role de spumă

Muschii au lucrat: hamstrings, mușchii gambei, glute, piriformis

1. Puneți un sul de spumă pe sol.
2. Stai pe role de spumă, sprijinindu-te cu mâinile în spatele tău.
3. Traversați un picior peste celălalt genunchi într-o poziție de figura 4.
4. Mută-ți încet fesele înainte și înapoi peste rola de spumă până găsești un loc tandru.
5. Continuați această mișcare peste zona de licitație timp de 30-60 de secunde.
6. Încercați să rolați rola de spumă pe partea din spate a piciorului superior până găsiți o altă zonă fragedă.
7. Repetați pe cealaltă parte.

A lua cu mâncare

Exercitiile si intinderea pot avea un efect pozitiv asupra mobilitatii in timpul sarcinii. De asemenea, pot ajuta la scăderea durerii și a disfuncției. Liniile directoare din 2002 privind activitatea fizică în timpul sarcinii recomandă exerciții fizice regulate pentru beneficiile sale generale pentru sănătate atât mamei, cât și bebelușului.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exercițiu pentru a vă asigura că este în siguranță. Întrerupeți exercițiile fizice și solicitați ajutor medical dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

• sângerare vaginală
• dispnee înainte de efort
• ameţeală
• durere de cap
• dureri în piept
• slabiciune musculara
• dureri de vițel sau umflături
• travaliul prematur
• scăderea mișcării fetale
• scurgeri de lichid amniotic

Durerea de vițel sau de picioare poate fi un simptom al unei afecțiuni mai grave precum un cheag de sânge sau tromboză. Solicitați imediat asistență medicală dacă aveți dureri însoțite de roșeață, căldură sau umflare la vițel.