Exerciții Quad și Hamstring pentru a întări genunchii răi

Conţinut

• Prezentare generală
• 1. Balama șoldului în picioare
• Du-l la nivelul următor
• 2. Extinderea picioarelor așezate
• 3. Scaunele cu scaun cu față la perete
• Du-l la nivelul următor
• 4. Prindere scândură mică cu flexia genunchiului
• De luat masa
• 3 mișcări HIIT pentru a consolida hamstrings

Prezentare generală

Abilitatea de a vă deplasa cu ușurință este un cadou minunat, dar de multe ori nu este apreciată până nu se pierde.

Luându-vă timp pentru a întări mușchii din jur ai genunchiului, puteți evita multe dintre durerile mici care se pot dezvolta în timp. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de activitățile zilnice pe care le iubiți fără durere sau disconfort.

Aceste exerciții se concentrează pe întărirea principalelor grupe musculare care afectează calitatea mișcării genunchiului. Întărirea hamstrilor și a cvadricepsului ar trebui privită ca un efort dublu în loc de mișcări individuale, izolate.

Câteva exerciții simple finalizate în fiecare zi vă vor asigura că aveți puterea și flexibilitatea necesare pentru a vă deplasa liber fără durere.

1. Balama șoldului în picioare

Abilitatea de a vă îndoaie la nivelul taliei și de a angaja fesierii și hamstrings pentru a vă retrage înapoi joacă un rol enorm în modul în care energia trece prin genunchi. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la protejarea articulației genunchiului.

Echipament necesar: greutate redusă (opțional)

Mușchii au funcționat: miez, hamstrings și glutes

1. Stai drept cu picioarele paralele. Ar trebui să fie la distanță de lățimea șoldului. Așează-ți mâinile pe șolduri.
2. Cu o îndoire moale în spatele genunchilor, articulați încet peste talie. Mutați greutatea picioarelor la călcâi în timp ce „ajungeți” înapoi cu capătul din spate.
3. Odată ce ați atins un punct care vă întinde hamstrings fără a vă apleca complet în talie, opriți-vă și reveniți în partea de sus.
4. Asigurați-vă că vă strângeți fesierii și hamstrii până ajungeți în vârf.
5. Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Du-l la nivelul următor

Dacă îți este ușor să completezi balama standard pentru șold (și ai încercat deja să o faci cu o greutate), încearcă să o faci pe un picior.

1. Stai pe un picior. Ține-ți mâinile pe șolduri.
2. Cu o îndoire moale în spatele genunchiului, articulați înainte un picior, deoarece piciorul opus se extinde în spate. Faceți acest lucru până când simțiți o întindere completă la nivelul ischișorului gambei pe care stați.
3. Cu șoldurile la nivel de podea, folosiți gluteul și un hamstr pentru un singur picior pentru a sta în poziție verticală.
4. Fără să atingeți podeaua, completați 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

2. Extinderea picioarelor așezate

Ultimele câteva grade necesare pentru extinderea completă a picioarelor provin de la un mușchi din quad-uri numit vastus medialis. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați quad-urile.

Echipament necesar: Greutatea gleznei de la 1 la 3 kilograme (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps

1. Începeți așezat pe un scaun în poziție verticală. Spatele tău ar trebui să fie plat.
2. Extindeți 1 picior înainte până când este complet drept, dar nu blocat.
3. Pentru a ajunge la poziția perfectă, asigurați-vă că piciorul este complet paralel cu solul și gleznele sunt flexate în sus spre genunchi, degetele de la picioare până la tavan.
4. Coborâți încet piciorul înapoi până la podea și repetați.
5. Completați 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

3. Scaunele cu scaun cu față la perete

Pentru a vă asigura că aveți forma corectă și că utilizați mușchii corecți pentru acest exercițiu, va trebui să începeți prin a vă orienta către un perete sau o ușă deschisă.

Echipament necesar: scaun de masă standard

Mușchii au funcționat: toți mușchii din partea inferioară a corpului

1. Stați la aproximativ un metru distanță de peretele cu care vă confruntați. Așezați scaunul chiar în spatele vostru. Ar trebui să fie la o înălțime suficient de confortabilă pentru a vă așeza.
2. Cu fața în față, cu picioarele paralele și la distanța lățimii șoldurilor, coborâți-vă încet (nu vă deplasați) pentru a sta pe scaun. Faceți acest lucru fără a vă întoarce capul, fața, mâinile sau genunchii la perete.
3. De-a lungul mișcării, întindeți-vă nucleul. Conduceți în jos prin podea prin picioare și stați până înapoi. Ar trebui să vă blocați șoldurile în partea de sus cu o postură bună.
4. Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Du-l la nivelul următor

Dacă vă puteți așeza cu ușurință pe scaun, atunci este timpul să îl accelerați și să completați câteva runde pe un picior.

1. Stai pe un picior cu piciorul opus ridicat de la sol. Ține-ți mâinile doar la exteriorul șoldurilor pentru echilibru.
2. Pe un picior, începeți încet să vă așezați pe scaun fără să vă lăsați jos.
3. Ținând piciorul opus de la sol și fără a-ți folosi mâinile sau a pierde echilibrul, întinde-ți miezul și ridică-te.
4. Completați 2 până la 3 seturi de câte 5 până la 8 repetări pe fiecare picior.

4. Prindere scândură mică cu flexia genunchiului

Mersul pe jos, joggingul și multe alte exerciții necesită ca corpul dvs. să se angajeze în paturile unui picior în timp ce angrenați hamstrings din piciorul opus. Acest exercițiu vă va permite să lucrați amândoi în același timp.

Echipament necesar: nici unul

Mușchii au funcționat: cvadriceps, miez și ischiori

1. Așezați-vă la pământ într-o poziție scăzută de prindere pe coate.
2. Ridicați ușor 1 picior de pe podea. Flexează-ți genunchiul pentru a-ți aduce călcâiul în sus spre glute, contractându-ți hamstratul.
3. Fără a scăpa piciorul sau șoldurile, extindeți piciorul și repetați.
4. Completați 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

De luat masa

Toată lumea ar trebui să aibă capacitatea de a se mișca fără durere la genunchi. Acest lucru este valabil indiferent de vârsta sau abilitatea fizică. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a fi completate în confortul casei dvs., la birou în timpul unei scurte pauze de prânz sau la centrul de fitness local.

Fiți conștienți de ceea ce vă simțiți atunci când practicați aceste mișcări. Dacă durerea sau disconfortul persistă sau crește, contactați medicul dumneavoastră.

3 mișcări HIIT pentru a consolida hamstrings