De ce exercițiul de bună dimineață merită timpul dvs

Conţinut

• Ce este exercițiul de bună dimineață?
• De ce ar trebui să faci exercițiul de bună dimineață
• Bună dimineața Variații de mișcare de antrenament
• Bună dimineața clasică
• Bună dimineața
• Bună dimineața cu încărcare frontală
• Bună dimineața așezat
• Cum să incorporezi dimineața bună în antrenamentul tău
• Recenzie pentru

„Bună dimineața” poate fi un e-mail de întâmpinare, un text drăguț pe care huidu-l tău îl trimite în timp ce pleci la afaceri sau, TBH, orice dimineață care nu începe cu un ceas cu alarmă. Dar „bună dimineața” este, de asemenea, un exercițiu pe care ar trebui să îl faci absolut.

Nu am auzit niciodata de asta? Acest ghid este pentru tine. Derulați în jos pentru a afla exact cum să faceți exercițiul de bună dimineața cu o formă bună și ce veți câștiga dacă îl adăugați în rotația exercițiului.

Ce este exercițiul de bună dimineață?

Cel mai de bază, mișcarea este o balama de șold. Hip-huh? „Balama șoldului este unul dintre modelele funcționale de mișcare care implică menținerea unei coloane neutre și îndoirea la șolduri”, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault, o platformă digitală de educație a mișcării. Pentru a vizualiza, gândiți-vă la prima jumătate a unui deadlift atunci când vă rupeți șoldurile și vă aplecați înainte - aceasta este o balama de șold. (Nu ați făcut niciodată un deadlift? Acest ghid de deadlift este pentru dvs.).

O altă imagine excelentă este omonima mișcării: Să te dai jos din pat dimineața. Când te ridici din pat, îți plantezi picioarele pe podea, apoi îți întinzi linia mediană înainte de a-ți trage șoldurile în picioare. Dreapta? Ei bine, acesta este exercițiul de bună dimineață! (Nu vă faceți griji, mai jos este un pas cu pas mai detaliat.)

De ce ar trebui să faci exercițiul de bună dimineață

Pur și simplu, dimineața bună este mișcarea supremă pentru prevenirea rănilor.

În timp ce buna dimineață vă întărește în primul rând glutei și ischișorii, aceștia întăresc, de asemenea, toți ceilalți mușchi din lanțul posterior (mușchii de-a lungul părții din spate a corpului), cum ar fi partea superioară a spatelui, laturile și vițeii. De asemenea, au lovit toți mușchii din miez (inclusiv abdominisul transvers, oblicurile și podeaua pelviană), potrivit CJ Hammond, un antrenor certificat NASM cu RSP Nutrition. Și dacă mișcarea este ponderată (nu trebuie să fie), vă poate întări tricepsul, bicepsul, umerii și capcanele, în plus față de tot ce am menționat anterior. Da, bună dimineața este la fel de plin de corp ca un exercițiu.

Din punct de vedere al prevenirii leziunilor, efectul dimineții bune asupra lanțului posterior este cel mai important avantaj. Ca cultură, avem lanțuri posterioare cronice slabe, explică Wickham. „Nu o dată când trecem de la a sta la serviciu la a sta într-o mașină la a sta în fața televizorului, lanțul nostru posterior nu trebuie să se activeze și să funcționeze”, spune el. Acest lucru poate face acei mușchi incredibil de strânși și/sau slabi.

Problema cu un lanț posterior slab este de două ori. În primul rând, alte grupe de mușchi sunt forțate să compenseze un lanț posterior slab și, atunci când se întâmplă acest lucru, „riscul de leziuni precum fasciita plantară, leziuni la genunchi, strângerea ischiobichilor și leziuni lombare se ridică la vertiginos”, spune Hammond. În al doilea rând, deoarece lanțul posterior conține cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului, un lanț posterior slab zădărnicește potențialul tău atletic. Suspin. (Poți să pariezi că cea mai puternică femeie de pe pământ Tia Toomey nu are un lanț posterior slab!)

Un alt motiv pentru a face dimineața bună indică ceea ce a spus Wickham despre exercițiul ca fiind un model funcțional de mișcare. „Modelul funcțional de mișcare” este un mod elegant de a spune că mișcarea imită mișcările pe care le-ați face în timpul sarcinilor de zi cu zi. (Alte exemple includ: ghemuitul, împingerea în sus sau lovirea.) Dacă nu puteți face o bună dimineață în mod corespunzător, "șansele că vă veți răni partea inferioară a spatelui făcând mișcări de zi cu zi, cum ar fi depozitarea alimentelor, sau legarea șiretului crește mult”, spune Wickham. Și asta este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânești, spune el. (În partea inferioară a spatelui doare deja? Iată cum să ușurezi acele dureri cât mai curând posibil.)

Bună dimineața Variații de mișcare de antrenament

Toate variațiile mișcării de antrenament de bună dimineață implică același tipar general de mișcare. Dar dacă încărcați mișcarea, locul în care țineți sau poziționați greutatea și dacă rămâneți în picioare, influențați dificultatea mișcării și gradul în care mișcarea vizează nucleul sau hamstrings.

Bună dimineața clasică

Pentru a fi direct: exercițiul de bună dimineața este o mișcare grozavă. Dar, dacă este făcut incorect, prezintă un risc ridicat de rănire - mai ales atunci când este încărcat. "Adăugați greutate atunci când modelul dvs. de mișcare nu este sunet și provocați o vătămare, cum ar fi o hernie de disc sau o umflătură", spune Wickham. Da.

De aceea, el spune că toți oamenii ar trebui să primească OK de la un antrenor în forma lor, făcând mișcarea clasică, neponderată, înainte de a adăuga greutate exercițiului. „Cel puțin, ar trebui să vă faceți videoclipuri făcând mișcarea din lateral și să vă asigurați că spatele nu se rotunjește [în ambele direcții]”, spune el.

Cum să o facă:

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor îndoiți. Mâinile trebuie să fie fie în jos, fie încrucișate peste piept. (Wickham spune că a-ți pune mâinile în spatele capului sau deasupra capului poate, din greșeală, să-ți facă să tragi spatele din poziția neutră.)

B. Întindeți linia mediană și articulați simultan șoldurile și împingeți capul drept înapoi, menținând picioarele inferioare perpendiculare pe podea.

C. Păstrând un spate plat, continuați să coborâți trunchiul spre podea până când observați o întindere a hamstrilor sau acel spate începe să se rotunjească.

D. Apăsați în picioare și conduceți prin șolduri pentru a inversa mișcarea, folosind ischio-jambierii și miezul pentru a sta vertical. Strângeți fesierii în partea de sus.

Notă: Deși în cele din urmă doriți să lucrați pentru a vă înclina trunchiul înainte până când acesta este paralel cu solul, probabil din cauza strângerii ischio-jambianelor și/sau slăbiciunii miezului, este posibil să nu puteți face asta la început. Este în regulă! „Nu fiți atât de îngrijorat că veți ajunge atât de jos încât să compromiteți forma”, spune Wickham. „Este posibil ca unii oameni să fie capabili să se îndrepte doar cu câțiva centimetri înainte de a începe”. (Dacă ischiobialarii sunt strânși, s-ar putea să folosești și aceste 6 întinderi de hamstring în rutina ta.)

Bună dimineața

Ai făcut vreodată o ghemuit în spate cu bilă? Pai, atunci cand faci, mreana este in pozitia de incarcare in spate. Pentru o bună dimineață încărcată pe spate, mreana este în aceeași poziție.

În primul rând, merită menționat că puteți exersa folosind o țeavă din PVC pentru a imita senzația de a face exercițiul de bună dimineața cu o mreană. (Sau, dacă sunteți acasă, un mâner de mătură.) Odată ce sunteți gata să mergeți la bara, aveți două opțiuni pentru a vă pune bara pe spate. Puteți fie să configurați un suport pentru ghemuit și să descărcați bara așa cum ați proceda pentru o genuflexiune cu mreană. Sau, dacă este suficient de ușor, puteți curăța cu putere mreana în poziția suportului din față (când vă țineți în fața corpului, astfel încât să treacă orizontal pe piept și să se sprijine pe umeri). Apoi, împingeți apăsați bara deasupra capului, apoi coborâți-o în spatele capului, astfel încât să se sprijine de-a lungul spatelui. (În legătură cu: Exerciții cu bara pe care fiecare femeie ar trebui să o stăpânească)

Notă: Deoarece luarea mreanei de pe suport este mai ușor și vă permite să ridicați mai multă greutate, aceasta este opțiunea pe care o vom explica mai jos în pașii de la A la B. Pașii rămași sunt mișcarea de bună dimineață în sine.

A. Dacă folosiți un raft ghemuit (cunoscut și sub numele de platformă), mergeți până la bar și înfundați-l sub el, astfel încât bara să se sprijine pe capcane sau pe deltoizii din spate. Îndreptați picioarele pentru a desprinde bara.

B. Faceți un pas înapoi, departe de raft, astfel încât să aveți spațiu pentru a articula înainte. Poziționați picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare cât mai drepte posibil. Activați partea superioară a spatelui înșurubând rozele în bară.

C. Atingeți linia mediană apoi îndoiți-vă în talie, apăsând fundul înapoi în timp ce coborâți trunchiul spre podea.

D. Continuați să coborâți până când simțiți o întindere a ischiobiilor sau până când pieptul este paralel cu solul - oricare dintre acestea survine mai întâi.

E. Păstrați abdomenele angajate, apoi activați glutei și ischișorii pentru a reveni în picioare.

Bună dimineața cu încărcare frontală

Dacă nu aveți o bilă, dar do aveți o halteră ușoară, un kettlebell sau o minge medicamentoasă (sau oricare dintre aceste articole de uz casnic), puteți face ușoară ponderat buna dimineata. Cuvântul cheie aici: lumină.

Când încărcați greutatea în fața corpului, miezul într-adevăr trebuie să se angajeze pentru a vă ajuta să mențineți o coloană neutră pe parcursul fiecărei repetări. „Dacă miezul tău nu este suficient de puternic pentru greutatea pe care o folosești, poate cauza spatele să se îndoaie într-o poziție periculoasă”, explică Wickham.

Începe lumina. Ca o farfurie de 5 kilograme, kettlebell sau gantere. Sau, folosiți un manual pe copertă tare dacă lucrați acasă. Pe măsură ce devii mai puternic, poți lucra până la un exercițiu bun dimineața cu gantere la o greutate moderată.

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând cu ambele mâini un pahar de greutate (vertical) în fața pieptului, cu coatele înfipte spre cutia toracică.

B. Împingeți miezul și îndoiți ușor genunchii, apoi împingeți șoldurile înapoi în timp ce aplecați pieptul înainte, ținând spatele drept.

C. Inversați mișcarea imediat ce simțiți o întindere a hamstrilor sau când nucleul începe să obosească, apăsând picioarele în jos și conducând prin șolduri înapoi în picioare.

Bună dimineața așezat

A face o dimineață bună cu piersicul plantat îți subliniază ischiochimbiolarele Mai puțin decât o face variația în picioare. Dar acordă prioritate gluteilor și spatelui Mai mult, potrivit lui Wickham. Este o opțiune excelentă de utilizat pentru a încălzi corpul pentru genuflexiunile grele, spune el.

A. Găsiți o suprafață fermă, cum ar fi o cutie sau o masă suficient de scurtă încât să puteți planta picioarele pe podea în timp ce stați. Așezați-vă, picioarele așezate la lățimea umerilor.

B. Miez de bretele. Măcinați fesierii în bancă și introduceți picioarele în podea. Apoi ține un trunchi strâns mai jos până când trunchiul este cât mai aproape de paralel cu podeaua, fără a se rotunji spatele.

C. Apăsați pe podea și pe ischișorii activi și pe linia mediană pentru a reveni la început.

„Cea mai sigură modalitate de a cântări [acest] exercițiu este să descărcați mreana de pe un suport din apropiere [la fel ca o ghemuit cu mreană pe spate] și să vă așezați pe o bancă din apropiere,” spune Wickham. Cu toate acestea, el spune că nu veți avea nevoie de mai mult decât o bară goală - dacă asta. Desigur, puteți folosi întotdeauna doar greutatea corporală, plasându-vă brațele peste piept.

Cum să incorporezi dimineața bună în antrenamentul tău

Nu există niciun motiv să încorporăm vreodată această mișcare într-un stil AMRAP sau de condiționare metabolică. Sau într-adevăr, orice antrenament care presupune curse contra cronometru. Calitatea, nu cantitatea este numele jocului cu dimineți bune, potrivit lui Hammond.

Ca mișcare de încălzire: Atunci când este neponderat sau ușor ponderat, puteți face dimineți bune ca parte a încălzirii pentru a „trezi” lanțul posterior și mușchii de bază, spune Wickham. De exemplu, înainte de mișcări ca un deadlift greu, ghemuit sau curat, el recomandă să faci 3 seturi de 12 până la 15 repetări. „A face dimineața bună înainte de antrenament vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu activarea lanțului posterior, astfel încât să se întâmple automat în timpul antrenamentului”, spune el. (Iată o încălzire dinamică completă de făcut înainte de haltere.) De asemenea, puteți folosi o țeavă din PVC pentru a vă exersa dimineața bună înainte de a vă deplasa la o bară ponderată.

Ca mișcare de forță: De asemenea, puteți face dimineața bună ca exercițiu de forță în ziua piciorului. Wickham recomandă să faceți 3 sau 4 seturi de 8 până la 12 repetări la o greutate pe care o puteți face cu o formă impecabilă. Odată ce vă familiarizați cu modelul de mișcare, puteți face 5 seturi și 5 repetări la o greutate medie, spune el. Mergeți mai greu și riscul mult mai mare decât recompensa potențială. Ah, și asigurați-vă că o faceți suficient de devreme în timpul antrenamentului, astfel încât miezul să nu fie prea șters pentru a fi implicat. (A se vedea: Cum să vă comandați corect exercițiile în sala de sport)

Amintiți-vă: Dimineața bună merită timpul, deoarece vă ajută să preveniți rănirea. Nu lăsa ego-ul tău să interfereze cu asta.

Recenzie pentru