Terapia cu genuflexiuni este un truc genial pentru a învăța forma corectă de genuflexiuni

Conţinut

• De ce ar trebui să te ghemuiești
• Ce este terapia cu genuflexiuni?
• Cum se face terapia cu genuflexiuni
• Dacă nu aveți un antrenor sau un antrenor
• Cum să utilizați terapia cu genuflexiuni în rutina dvs
• Recenzie pentru

În plus față de o pompă de piersici de lungă durată, ghemuit și ghemuit greu-vine cu tot felul de avantaje pentru sănătate. Deci, ori de câte ori o femeie coboară cu o mreană, suntem (ahem) pompați. Dar, având atâtea femei interesate să ridice greutăți (cum ar fi *cu adevărat* grele), avem un PSA prietenos: este mai important să te ghemuiești cu o formă adecvată decât să te ghemuiești greu. Punct.

"Ghemuitul din spate necesită și construiește forță, flexibilitate, mobilitate și coordonare. Dar dacă nu te ghemuiți bine, accesați doar o fracțiune din abilitățile dvs. atletice", spune Dave Lipson, CSCS, un antrenor CrossFit Level 4 și fondator al Thundr Bro, o platformă educațională de fitness. (În legătură cu: Cum să faci o ghemuit corect în spate)

S-ar putea să vă întrebați: Cum pot învăța forma corectă de ghemuit? Două cuvinte: terapie ghemuit. Mai jos, tot ce trebuie să știți.

De ce ar trebui să te ghemuiești

În primul rând: înainte de a ne scufunda în terapia ghemuitului, să recunoaștem cât de esențială este ghemuitul pentru viața de zi cu zi.Alan Shaw, antrenor certificat, antrenor CrossFit Level 2 și proprietar al Rhapsody CrossFit din Charleston, SC, îi place să spună: „dacă ai fost la baie în această dimineață, ai făcut o ghemuit”.

Chiar dacă nu vei adăuga niciodată greutate ghemuitului tău - chiar dacă nu faci deloc exerciții fizice - ghemuirea corectă este fundamentală pentru a te mișca în siguranță pentru viață. (Dar ați putea dori să încărcați mreana după ce ați aflat mai multe despre cum ridicarea greutăților vă poate transforma corpul.) „Fiecare persoană trebuie să fie capabilă să se miște prin această gamă de mișcare”, spune Shaw. Acolo intervine terapia cu genuflexiuni.

Ce este terapia cu genuflexiuni?

Disclaimer: Acest lucru nu are nimic de-a face cu un psiholog sau un cabinet de psihiatru. „Terapia cu genuflexiuni este doar un nume drăguț pentru practica de rafinare a pozițiilor genuflexiunii, astfel încât să fie mai avantajoasă din punct de vedere mecanic”, spune Lipson. „Este ceva care ajută la evidențierea punctelor slabe ale genuflexiunii tale și la îmbunătățirea lor.” (Da, total diferit de a merge la un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dar există o mulțime de beneficii ale tratamentului, așa că suntem cu toții și pentru asta).

De fapt, nici măcar nu aveți nevoie de un suport sau de o configurație completă de sală pentru a încerca terapia cu genuflexiuni. Aveți nevoie doar de 1) ceva pe care să vă așezați, cum ar fi un scaun, o minge medicamentoasă, o cutie cu plicuri, o bancă sau un teanc de farfurii, 2) un perete și 3) o oglindă, un autocar sau un telefon, astfel încât să te poți filma singur.

Notă: Înălțimea platformei pe care vă ghemuiți va depinde de mobilitatea și forța șoldului, gleznei și toracice, dar 18 până la 24 de inci înălțime este un bun punct de plecare.

„Pentru început, voi lua o minge medicamentoasă și câteva farfurii de 10 kilograme pe care le pot stivu sub minge pentru a o face mai mare, dacă este necesar”, explică Shaw. "Apoi, am un sportiv care se află la 12 - 24 centimetri distanță de perete, dar cu fața spre el. Apoi îi voi instrui să se ghemuit la adâncime încet."

El sugerează să te ghemuiești până la țintă pe o numărare de trei până la cinci secunde și să te ridici rapid pe o numărare de 1. Asta pentru că coborârea încet vă permite să recrutați și să întăriți toți mușchii implicați în întreaga gamă de mișcare a unei genuflexiuni. „Dacă exersați mișcarea încet, vă antrenați corpul pentru a păstra forma corectă odată ce accelerați genuflexiunea, ca într-un antrenament real”, spune Shaw. Dacă mergi prea repede în coborâre, probabil că nu vei activa toți mușchii care ar trebui să fie în joc în timpul unei ghemuituri, ceea ce învinge scopul. (Aceasta este întreaga știință din spatele acestui antrenament de forță cu încetinitorul.)

De aici, Shaw spune că îi va instrui pe sportivii mai avansați să-și extindă brațele deasupra capului, cu palmele orientate către perete și cu degetele mari atingând, și să efectueze o ghemuit fără a-și lăsa mâinile să atingă peretele.

Starea ghemuit în această poziție vă ajută să mențineți un trunchi drept (gândiți-vă la piept mândru) atunci când vă ghemuiți. O singură avertisment: ghemuitul cu brațele deasupra capului este o poziție avansată, iar unii oameni vor găsi că coloana lor toracică este de fapt prea strânsă pentru a face acest lucru. La fel ca în majoritatea lucrurilor de fitness, dacă suferi, oprește-te.

De-a lungul timpului (adică săptămâni sau chiar luni), vei dezvolta mai mult control în genuflexiune. „Nu absolviți niciodată terapia de squat”, spune Shaw. În schimb, puteți scurta treptat ținta la care vă ghemuiți, vă puteți apropia de perete și vă puteți restrânge poziția. Chiar și atunci când ajungi la punctul culminant al terapiei ghemuit - coborârea sub paralel, într-o formă bună, a sta în picioare pe perete-terapie ghemuit este o bună încălzire, spune el.

Cum se face terapia cu genuflexiuni

A. Fie stivați două plăci de 10 kilograme cu o minge de medicină grea deasupra, fie așezați o bancă sau o cutie sau un scaun (18 până la 24 inci înălțime) la aproximativ 2 până la 3 picioare de perete.

B. Stați cu fața către perete, la aproximativ două lungimi de pantofi de perete, astfel încât, dacă ar fi să vă ghemuiți, fundul dvs. ar atinge mingea sau marginea cutiei. Stați cu picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare întoarse de la 15 la 30 de grade.

C. Ținând pieptul înalt, inspiră adânc, cuplează nucleul și ține privirea drept înainte. (Dacă este avansat, iată unde v-ați îndrepta brațele deasupra capului.) Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți-vă la genunchi și coborâți-le într-o ghemuire, astfel încât genunchii să se urmeze în conformitate cu gleznele și degetele de la picioare, dar nu mergeți mai departe de degetele de la picioare. . Continuați să coborâți încet pe un număr de trei până la cinci secunde în ghemuit până când coloana vertebrală începe să se rotunjească și pieptul începe să cadă înainte, sau prada ta pășește mingea, oricare ar fi primul.

D. Ținând miezul strâns, reveniți repede în picioare, conducând șoldurile înainte și expirând pe drum. (Porțiunea ascendentă a ghemuitului ar trebui să fie de aproximativ un număr comparativ cu cea mai mică de trei până la cinci.)

E. Prea ușor? Dacă da, reduceți ținta îndepărtând una dintre plăcile de greutate. Încă prea ușor? Scoateți altul. Odată ce mingea medicamentoasă este prea mare, apropiați-vă de perete.

Încercați să faceți o terapie ghemuit ca o EMOM de cinci minute, ceea ce înseamnă că în fiecare minut în partea de sus a unui minut veți face cinci până la șapte genuflexiuni lente, sugerează Shaw. (Iată mai multe despre antrenamentele EMOM - și unul care este foarte greu.)

Dacă nu aveți un antrenor sau un antrenor

În mod ideal, prima dată când încercați terapia squat, veți avea la dispoziție un antrenor sau antrenor profesionist pentru a vă oferi feedback. Dacă acest lucru nu este posibil, veți dori să faceți terapie ghemuit, astfel încât să puteți vedea un profil lateral al corpului în oglindă în timp ce vă ghemuiți, spune Shaw. Acest lucru va necesita un pic de auto-politică, dar vă va ajuta și să creați conștientizare în cadrul mișcării ghemuit.

Nici o oglindă? Înregistrarea video din lateral poate îndeplini o funcție similară, spune Camille Leblanc-Bazinet, antrenor CrossFit Level 3 și autorul cărții Salt la sănătate. (Psst: Ea ne-a mai spus ce mănâncă la micul dejun înainte de Jocurile CrossFit.)

Iată ce trebuie să cauți: când faci genuflexiunea, ce face coloana ta? Rămâne neutru sau începe să se rotunjească sub? Dacă se rotunjește, reglați platforma pe care vă ghemuiți, astfel încât să vă oprească chiar înainte de a ajunge acolo. Soldurile tale se întorc înapoi? Genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare? Pieptul tău este vertical?

Fără îndoială, poate fi dificil să afli dacă formularul tău este corect fără feedbackul experților. De aceea, Leblanc-Bazinet sugerează să vizionați cât mai multe videoclipuri cu oameni ghemuit și apoi să comparați videoclipul dvs. cu al lor.

Există un număr de locuri pentru a merge pe Instagram pentru un conținut solid de genuflexiune. Dar Instagramul oficial CrossFit, powerlifterul și deținătorul recordului mondial de 20 ori Stefi Cohen și hashtag-ul #powerlifting sunt toate locurile bune de început.

Cum să utilizați terapia cu genuflexiuni în rutina dvs

Nu poți exagera cu adevărat cu terapia ghemuitului și, de fapt, este ceva ce Leblanc-Bazinet spune că ar trebui să faci în fiecare zi. "Este echivalentul cu a te spăla pe dinți. O faci în fiecare zi. Nu te va răni dacă faci mult." Acest lucru este valabil pentru ghemuiturile cu bile în sala de sport și ridicarea și coborârea în scaunul de birou.

Ai nevoie de dovezi? Leblanc-Bazinet o face în fiecare zi de 10 ani și a câștigat Jocurile CrossFit în 2014. Destul de spus.

Recenzie pentru