10 moduri de a vă întinde și de a vă întări laturile

Conţinut

• Când să te întinzi
• 1. Întindere activă a podelei
• 2. Rularea cu spumă
• 3. Exersați întinderea mingii
• 4. Presă de perete
• Yoga se întinde
• 5. Salutare ascendentă
• 6. Poarta vulturului
• 7. Cat-vaca
• 8. Câine cu fața în jos
• 9. Cainele cu vedere ascendenta
• 10. Posesia copilului
• La pachet

Mușchii latissimus dorsi, cunoscuți sub numele de lats, sunt mușchii mari în formă de V care leagă brațele de coloana vertebrală. Acestea ajută la protejarea și stabilizarea coloanei vertebrale, oferind în același timp rezistență la umeri și spate.

De asemenea, lats-urile dvs. ajută la mișcarea umărului și a brațului și susțin o postură bună. Consolidarea și întinderea lats-ului este esențială pentru creșterea rezistenței corpului superior, îmbunătățirea gamei de mișcare și prevenirea rănilor.

Iată 10 întinderi lat simple și eficiente pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de exerciții zilnice sau săptămânale.

Când să te întinzi

Pentru un beneficiu maxim, asigurați-vă că utilizați forma și tehnica adecvată în timp ce efectuați aceste exerciții. Întinde-te doar până la punctul confortabil. Nu vă forțați niciodată într-o poziție care provoacă durere sau disconfort.

Faceți aceste întinderi atunci când mușchii se încălzesc, fie după o scurtă încălzire, fie la sfârșitul unui antrenament. Puteți repeta fiecare exercițiu de mai multe ori sau le puteți face pe parcursul zilei.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Întindere activă a podelei

1. Dintr-o poziție de genunchi, scufundați-vă șoldurile și așezați-vă antebrațul drept de-a lungul podelei.
2. Înclinați-vă greutatea pe brațul drept și întindeți-vă brațul stâng, întinzându-vă prin vârful degetelor. Veți simți o întindere de-a lungul părții torsului.
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de 10 ori. Repetați partea opusă.

Puteți maximiza întinderea rotunjindu-vă partea inferioară a spatelui. Pentru a adânci întinderea, rotiți pieptul și coastele spre tavan în timp ce vă întindeți.

2. Rularea cu spumă

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un role de spumă. Rularea cu spumă poate ameliora durerile, vă poate mări raza de mișcare și poate corecta abaterile din cauza etanșității sau a nodurilor musculare.

În timpul rulării, acordați o atenție suplimentară oricărei zone strâmte, fragede sau sensibile pe care le observați. Angajați-vă brațul și piciorul inferior opus pentru a vă asigura că nu puneți prea multă presiune pe lat.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu role de spumă sub lat, menținând o coloană vertebrală neutră.
2. Mențineți piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng, cu toate acestea este confortabil.
3. Rotiți-vă înainte și înapoi de la partea inferioară a spatelui până la braț, mișcându-vă cât mai lent.
4. Rotiți dintr-o parte în alta.
5. Continuați timp de 1 minut. Repetați partea opusă.

3. Exersați întinderea mingii

Veți avea nevoie de o minge de exercițiu sau de un scaun pentru această întindere. Această întindere ajută la prelungirea lats și la îmbunătățirea mobilității aeriene. Pentru o întindere ușor diferită, așezați palma pe minge, orientată în sus sau în jos.

1. Începeți pe toți cei patru pe o poziție de masă, în fața unei mingi de exercițiu.
2. Puneți mâna dreaptă pe minge, cu degetul mare orientat spre tavan.
3. Apăsați în brațul împământat pentru stabilitate și sprijin.
4. Implicați-vă mușchii de bază în timp ce vă întindeți brațul direct, rulând mingea înainte.
5. Scufundați mai adânc în întindere în timp ce mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
6. Repetați partea opusă. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Pentru o întindere ușor diferită, puteți face această întindere în timp ce stai cu mingea sau scaunul în fața ta. Poziționați brațul în același mod și balamați-vă la șolduri pentru a rula mingea înainte.

4. Presă de perete

Puteți face o variație a întinderii bilei sau a scaunului cu antebrațele și palmele apăsând pe perete.

1. Stai la aproximativ 2 metri de un perete, cu fața spre el.
2. Articulați-vă la șolduri pentru a vă îndoi.
3. Puneți palmele mâinilor pe perete la aproximativ înălțimea șoldului.
4. Mențineți această poziție până la 1 minut.

Yoga se întinde

Puteți face o rutină simplă de yoga, care se concentrează pe întinderea și întărirea lats-urilor. Fii atent la modul în care te simți mușchii în timp ce faci pozele.

Faceți această rutină de unul singur sau ca parte a unui antrenament mai lung. Aceste poziții pot ajuta la ameliorarea stresului, durerii și tensiunii.

5. Salutare ascendentă

Salutație ascendentă (Urdhva Hastasana) este, de asemenea, numită Roses Hands Pose sau Palm Tree Pose. Această poză îți întinde lats-ul împreună cu părțile laterale ale corpului, coloanei vertebrale, umerilor și axile.

1. Începeți în Mountain Pose (Tadasana) cu tocurile ușor despărțite și greutatea echilibrată uniform pe ambele picioare.
2. Ridicați ambele brațe spre tavan.
3. Implicați-vă miezul și trageți-vă ușor în coadă de coadă, menținând coloana vertebrală în aliniere.
4. Dacă vă este confortabil, aplecați-vă ușor înapoi.

6. Poarta vulturului

Eagle Pose (Garudasana) se poate face în picioare sau în șezut. Această poză poate ajuta la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare în umeri și partea superioară a spatelui.

1. Întinde ambele brațe drept înainte, paralel cu podeaua.
2. Încrucișați-vă brațele în fața corpului superior, astfel încât brațul drept este deasupra brațului stâng. Indoaie coatele.
3. Trageți cotul drept în strâmbul cotului stâng și ridicați ambele antebrațe, astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
4. Apăsați-vă palmele împreună și respirați profund, concentrându-vă pe eliberarea tensiunii în spate și pe umeri.
5. Inversați-vă brațele și repetați.

7. Cat-vaca

Rulele vertebrale ale Cat-Cow (Chakravakasana) vă vor ajuta să vă dezlănțuiți lats-urile.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu o coloană vertebrală neutră.
2. Inhalează-te și mișcă-te în Poza de vacă ridicându-ți oasele scaunului, apăsând pieptul înainte și lăsând burtica să se scufunde spre podea.
3. În timp ce expirați, mutați-vă în Cat Pose rotunjind coloana vertebrală spre exterior și trageți-vă în coadă.
4. Permiteți-vă capului să se elibereze spre podea într-o poziție relaxată.
5. Apăsați ferm în brațe în ambele mișcări și acordați atenție modului în care omoplatele se schimbă în poziție.

8. Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) alungă coloana vertebrală și ajută la creșterea puterii în lats.

1. Începeți pe toți patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Trage-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile de pe podea.
3. Îndreptați-vă picioarele și mutați călcâiele spre podea (nu trebuie să fie pe podea). Dacă hamstrings-ul dvs. este strâns, este bine să vă mențineți genunchii ușor aplecați. De asemenea, puteți merge cu mâinile înainte dacă aveți nevoie de mai multă lungime.
4. Apăsați ferm prin palmele dvs. și concentrați-vă pe lărgirea coloanelor și umerilor. Permiteți-vă bărbie să vă trage în piept.

9. Cainele cu vedere ascendenta

Câinele cu față ascendentă (Urdhva Mukha Svanasana) este o poziție de întoarcere care îți poate întări lats-ul.

1. Intinde-te pe stomac pe podea. Întinde-ți picioarele în spatele tău și odihnește vârfurile picioarelor pe podea.
2. Îndoaie coatele și așează palmele pe podea lângă talie.
3. Inhalează și îndreaptă brațele în timp ce ridici corpul superior și picioarele la câțiva centimetri de podea.
4. Trageți umerii înapoi și în jos, departe de urechi.

10. Posesia copilului

Child’s Pose (Balasana) este o poză restaurantă care vă poate ajuta să vă relaxați coloana vertebrală, umerii și gâtul, în timp ce vă întindeți lats.

1. De la Downward Dog, inspiră adânc și expiră. Eliberați genunchii pe podea în timp ce trageți șoldurile înapoi la călcâie. Odihnește-ți fruntea pe podea.
2. De asemenea, vă puteți relaxa în această poziție cu genunchii ușor mai largi decât șoldurile.
3. Pentru a aprofunda întinderea, mergeți cu degetele cât mai departe înainte. Plimbați-vă degetele în fiecare parte înainte de a le aduce înapoi în centru și a vă sprijini în această poziție.

La pachet

Întinderea lats-urilor de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să câștigați flexibilitate, reduceți durerea și creșteți gama de mișcare. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și vă va lăsa să vă simțiți mai bine în general, permițându-vă să vă deplasați cu putere și ușurință.

Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri în timp ce faceți aceste exerciții.