Ce este Roughage și de ce este important să îl mănânci?

Conţinut

• Ce este roughage?
• Beneficiile roghage-ului
• Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinelor
• Vă ajută să vă gestionați greutatea
• Poate beneficia de controlul glicemiei
• Poate scădea nivelul colesterolului și tensiunii arteriale
• Alimente bogate în rumenă
• Linia de jos

Experții în domeniul sănătății au recomandat de mult timp consumul de roghage, denumit în mod obișnuit fibră, pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă (1).

Roughage este porția de alimente vegetale, precum cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, fructe și legume, pe care corpul tău nu le poate digera.

Cu toate acestea, este o sursă importantă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin. De asemenea, poate ajuta la gestionarea greutății și scade anumiți factori de risc pentru boli de inimă.

Acest articol explică ce este roughage, examinează beneficiile sale și oferă o listă de alimente bogate în roghage.

Ce este roughage?

Roughage, sau fibre, se referă la carbohidrații din plante pe care corpul tău nu le poate digera. Acest articol utilizează termenii roughage și fibre în mod interschimbabil.

Odată ce roughage-ul ajunge la intestinul gros, acesta este fie descompus de bacteriile intestinale, fie îți iese corpul în scaunele tale (2).

Există două tipuri principale de fibre - solubile și insolubile. Cele mai multe alimente bogate în rugaciuni conțin o combinație a acestora, dar sunt de obicei mai bogate într-un singur tip (3, 4).

În intestin, fibra solubilă absoarbe apa pentru a deveni ca un gel. Acest lucru permite bacteriilor intestinale să-l descompună cu ușurință. Semințele de chia și ovăzul au ambele fibre solubile (2, 5, 6).

În schimb, fibra insolubilă are o structură microscopică mai rigidă și nu absoarbe apa. În schimb, se adaugă vrac la scaune. Fructele și legumele conțin cantități mari de fibre insolubile (1, 4).

Ar trebui să încercați să mâncați 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați pe zi. Este vorba despre aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Din păcate, doar aproximativ 5% dintre oameni ajung la această recomandare (7).

Nu consumă suficientă fibră îți poate afecta sănătatea.De exemplu, consumul unei diete cu conținut scăzut de fibre a fost legat de probleme digestive precum constipația și disbioza, care este creșterea anormală a bacteriilor dăunătoare din intestin (8, 9, 10).

Dietele sărace în fibre sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de obezitate, cancer de colon și cancer de sân (11, 12, 13).

rezumat Roughage, cunoscută și sub denumirea de fibre, se referă la carbohidrații pe care corpul tău nu le poate digera. Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă fibră. Recomandările sugerează că femeile consumă aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 38 de grame.

Beneficiile roghage-ului

Este posibil să fi auzit că adăugarea de roghage la dieta ta îți poate îmbunătăți digestia.

Într-adevăr, roughage are numeroase efecte sănătoase asupra intestinului dvs., cum ar fi creșterea cea mai mare parte a scaunelor, scăderea constipației și hrănirea bacteriilor intestinale benefice.

Alimentele bogate în rumenă sunt, de asemenea, în mod natural mai bogate în vitamine, minerale și antioxidanți decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, precum cerealele rafinate. În plus, acestea te pot ajuta chiar să slăbești (14).

Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinelor

Fibrele dietetice joacă multe roluri diferite în sănătatea intestinului.

Fibra insolubilă ajută la ameliorarea constipației prin adăugarea de masă la scaune, în timp ce consistența asemănătoare cu gel a fibrei solubile ajută la mișcarea scaunelor mai ușor prin tractul digestiv (15).

Un studiu realizat în peste 62.000 de femei a descoperit că cei care mâncau cel puțin 20 de grame de fibre zilnic aveau mult mai puține probabilități de constipație decât cei care mâncau doar 7 grame sau mai puțin pe zi (16).

Un alt studiu realizat în 51 de persoane a analizat efectele consumului de fibre asupra constipației. În fiecare zi timp de 3 săptămâni, participanții au mâncat 240 de grame de pâine - fie secară, fie alb. Pâinea de secară conținea 30 de grame de fibre, în timp ce pâinea albă conținea 10 grame.

În comparație cu grupul de pâine albă, grupul de pâine de secară a cunoscut un timp de tranzit cu 23% mai rapid al mișcărilor intestinale, cu 1,4 mai multe mișcări intestinale pe săptămână și scaune mai moi care au trecut mai ușor (17).

Fibra dietetică acționează, de asemenea, ca un prebiotic, care alimentează bacteriile probiotice benefice din intestinul dvs., permițându-le să prospere și să limiteze creșterea bacteriilor dăunătoare.

Prebioticele din fibre pot reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon prin promovarea mișcărilor intestinale sănătoase și întărirea stratului de țesut care căptușește intestinele (18).

Vă ajută să vă gestionați greutatea

Consumul de fibre vă poate ajuta, de asemenea, să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Într-un studiu, 28 de adulți și-au crescut aportul de fibre de la 16 la 28 de grame pe zi. Au urmat una dintre cele două diete bogate în fibre zilnic timp de patru săptămâni - fie 1,5 cani (318 grame) de fasole, fie o combinație de fructe, legume și cereale integrale.

Pe ambele diete bogate în fibre, participanții au consumat aproximativ 300 de calorii pe zi și au pierdut în medie aproximativ 3 kilograme (1,4 kg). În același timp, aceștia au raportat niveluri mai mari de plinătate și mai puține foame decât înainte de a începe dieta bogată în fibre (19).

Consumul mai mult de fibre poate crește, de asemenea, rata metabolică de repaus (RMR), care este numărul de calorii pe care le arzi în repaus.

Un studiu de 6 săptămâni la 81 de adulți a descoperit că cei care au mâncat o dietă conținând aproximativ 40 de grame de fibre zilnic au avut un RMR mai mare și au ars 92 de calorii mai mult pe zi, comparativ cu cei care au mâncat o dietă cu doar aproximativ 21 de grame de fibre pe zi. (20).

În plus, multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele integrale, sunt sărace în calorii. Încercați să mâncați mai multe dintre aceste alimente pentru a vă simți plini și mulțumiți. Acestea vă vor ajuta să mențineți scăzut aportul de calorii, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.

Poate beneficia de controlul glicemiei

Alimentele bogate în fibre ajută la digestia lentă, ceea ce poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin (21, 22).

De fapt, unele studii au arătat că fibra poate ajuta la reglarea glicemiei și a nivelului de insulină. Insulina este un hormon care ajută la transportul zahărului din sânge în celulele tale și îndreaptă corpul să-l ardă pentru energie sau să îl păstreze sub formă de grăsime (23).

Menținerea nivelului de zahăr din sânge este importantă, deoarece vârfurile de zahăr din sânge îți pot deteriora corpul în timp și pot duce la boli precum diabetul (24).

Un studiu realizat în 19 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a analizat efectele consumului unui mic dejun bogat în fibre asupra nivelului de zahăr din sânge.

Cei care au consumat un mic dejun bogat în fibre care a cuprins 9-10 grame de fibre au avut glicemie semnificativ mai mică după masă decât cei care au consumat un mic dejun cu conținut scăzut de fibre care conține doar 2-3 grame de fibre (25).

Mai mult decât atât, un studiu realizat în 20 de adulți supraponderali a descoperit că cei care consumau cel puțin 8 grame de fibre la micul dejun aveau un nivel mai mic de insulină după masă (24).

Menținerea nivelului scăzut de insulină vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți prin scăderea numărului de calorii pe care corpul dvs. le depozitează sub formă de grăsime (26).

Poate scădea nivelul colesterolului și tensiunii arteriale

Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea nivelului ridicat al colesterolului și al tensiunii arteriale, ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă.

Un studiu de 28 de zile a examinat efectele sănătoase ale inimii consumului de fibre la 80 de persoane cu colesterol ridicat.

Cercetătorii au observat că persoanele care au consumat zilnic 3 grame de fibre solubile din ovăz au înregistrat o reducere de 62% a colesterolului total și o reducere de 65% a colesterolului LDL (rău), comparativ cu un grup de control (6).

Într-un alt studiu de 4 săptămâni, 345 de persoane au consumat zilnic 3–4 grame de beta-glucan, o fibră solubilă găsită în ovăz. Acest grup a înregistrat reduceri semnificative ale colesterolului LDL (rău), comparativ cu un grup de control (27).

Mai mult, consumul de fibre poate reduce tensiunea arterială.

O revizuire a 28 de studii a arătat că persoanele care au consumat diete mai mari în beta-glucan, un tip de fibre găsite în ovăz, au avut tensiune arterială mai mică decât cele care au consumat diete mai scăzute în această fibră (28).

Până în prezent, cea mai mare parte a cercetărilor privind fibrele și tensiunea arterială s-au concentrat pe efectele suplimentelor de fibre - nu pe fibra din alimente. Astfel, este nevoie de mai multe cercetări (28, 29, 30).

rezumat Roughage are numeroase beneficii pentru sănătate. Ajută la îmbunătățirea digestiei și promovează sănătatea intestinelor. De asemenea, poate îmbunătăți anumiți factori de risc pentru boli de inimă și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și glicemia.

Alimente bogate în rumenă

Fibra, sau rugghage, se găsește în aproape toate alimentele vegetale, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, fasole, nuci și semințe.

Cu toate acestea, unele dintre aceste alimente sunt în mod natural mai mari în roughage decât altele. Iată câteva dintre cele mai bune surse de roghage:

• Semințe chia: 10 grame pe 2 linguri (28 de grame) servind (31)
• Linte: 8 grame pe 1/2 cană (96 de grame) porție (32)
• Fasole neagra: 8 grame pe 1/2 cană (86 de grame) servind (33)
• Fasole Lima: 7 grame la 1/2 cana (92 grame) servind (34)
• năut: 7 grame la 1/2 cana (82 grame) servind (35)
• Tărâțe de grâu: 6 grame pe 1/4 cană (15 grame) porție (36)
• Fasole roșie: 6 grame pe 1/2 cani (125 grame) servind (37)
• Seminte de in: 6 grame pe 2 linguri (22 grame) servind (38)
• perele: 6 grame pe medie (178 grame) pere (39)
• Avocado: 5 grame la 1/2 avocado (68 grame) (40)
• Ovăz: 4 grame pe 1/2 cană (40 de grame) servire neîncăpătoare (41)
• mere: 4 grame pe măr (182 grame) măr (42)
• zmeură: 4 grame pe 1/2 cană (62 grame) porție (43)
• Quinoa: 3 grame pe 1/2 cană (93 grame) servit gătit (44)
• migdale: 3 grame pe o uncie (28 de grame) porție (45)
• Fasole verde: 3 grame pe o cană (100 de grame) porție (46)
• Porumb: 3 grame la 1 ureche mare (143 grame) (47)

Aceste alimente au un conținut deosebit de bogat, dar multe alte alimente întregi vă pot ajuta să creșteți aportul de fibre.

Pur și simplu faceți un efort pentru a include mai multe legume, fructe, nuci, semințe, fasole și cereale integrale în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre și de a vă îmbunătăți sănătatea generală.

rezumat Aproape toate alimentele vegetale conțin rugghage. Fasolea, lintea, tărâțele de grâu, perele și semințele de chia și in sunt câteva dintre cele mai bune surse.

Linia de jos

Roughage, sau fibra, a fost recomandat mult timp pentru a ajuta la probleme digestive, cum ar fi constipația, dar joacă, de asemenea, multe alte roluri importante în corpul tău.

De exemplu, roghage-ul din alimentele vegetale poate promova sănătatea intestinală optimă, vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și chiar să vă reduceți riscul de boli de inimă.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient din acest nutrient important.

Din fericire, alimentele cu conținut ridicat de rugozitate sunt ușor de adăugat în dieta ta. Mâncarea mai multă boabă integrală, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe este un mod simplu și delicios de a-ți stimula aportul de fibre și de a-ți îmbunătăți sănătatea.