Antrenorul Lanei Condor își împărtășește rutina de antrenament pe tot corpul

Conţinut

• Antrenamentul Lana Condor cu forță completă
• Circuitul 1
• Squat cu gantere deasupra capului
• Salt ghemuit
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Circuitul 2
• Ieșire până la Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Fand lateral
• A sări coarda
• Recenzie pentru

Dacă te-ai simțit mai puțin devotat rutinei tale de antrenament în ultimele câteva luni, Lana Condor se poate identifica. Antrenorul ei, Paolo Mascitti, spune că Condor l-a abordat „după câteva luni de carantină”, spunând că vrea să se „simtă bine și puternic” din nou. „Și la asta am lucrat de atunci”, spune el Formă. (În legătură cu: Acum nu este momentul să te simți vinovat de rutina ta de antrenament)

Mascitti spune că, cel mai recent, s-a antrenat virtual cu Condor de patru până la cinci ori pe săptămână. Sesiunile lor durează aproximativ o oră, iar accentul lor principal este antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT), împărtășește el. "De asemenea, facem o mulțime de antrenamente de rezistență combinate cu mișcări pliometrice", adaugă el.

Scopul lui Condor este de a construi forța generală, explică antrenorul. Deci, mai degrabă decât să se concentreze pe o anumită parte a corpului în fiecare zi, Mascitti spune că încorporează mișcări compuse în circuitele lor pentru a oferi mai multă arsură a întregului corp. „S-ar putea să avem o zi în care vom petrece câteva minute în plus pe quads și glutei sau pe piept și triceps, dar din moment ce Lana vrea doar să se simtă sănătoasă, scopul meu este să-i ofer antrenamente bine rotunjite și echilibrate.” el explica. (Legat de: Iată cum arată un program săptămânal de antrenament perfect echilibrat)

Mascitti spune că Condor se concentrează la fel de mult să-și ia zile libere, pe măsură ce se menține la rutina de antrenament. Uneori, ea se va ocupa chiar și de terapii de recuperare, cum ar fi tratamentul cu saună în infraroșu (se crede că căldura în infraroșu ajută la circulația sângelui și ameliorarea durerii) și la crioterapie (se spune că expunerea corpului la frig intens ajută la recuperarea musculară), adaugă antrenorul.

„Cred că a lua zile libere când ai nevoie de ele este atât de important”, spune el. „Lana comunică de ce are nevoie corpul ei și lucrăm împreună pentru a găsi soluții pentru a ne asigura că se antrenează în mod constant”.

Indiferent dacă lucrează la antrenament sau la recuperare, Mascitti spune că Condor este un client „de vis”. „Este cu picioarele pe pământ, muncește din greu și, din această cauză, îmi ușurează munca”, împărtășește el.

Obțineți un gust din rutina de fitness a lui Condor cu un antrenament exclusiv pentru întregul corp, conceput de Mascitti pentru Formă. Acest antrenament este potrivit pentru toate nivelurile, dar Mascitti sugerează să vă ascultați corpul și să modificați oriunde este nevoie.

Antrenamentul Lana Condor cu forță completă

Cum functioneaza: Încălziți-vă, apoi faceți fiecare exercițiu pentru numărul de repetări sau timpul alocat. Repetați fiecare circuit de patru ori.

De ce veți avea nevoie: Gantere, o coardă și o minge medicamentoasă.

Circuitul 1

Squat cu gantere deasupra capului

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, sprijinind un capăt al ganterei deasupra fiecărui umăr. Stivați greutatea peste încheieturi cu coatele îndreptate în jos.

B. Ținând pieptul ridicat, coborât într-o ghemuit, împingând șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul.

C. Apăsați ferm picioarele în pământ și conduceți prin picioare pentru a sta în picioare. Folosiți impulsul pentru a apăsa ganterele deasupra capului, terminând cu bicepsul după urechi.

D. Coborâți ganterele până la umeri pentru a reveni pentru a începe.

Faceți 15 repetări.

Salt ghemuit

A. Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu mâinile încleștate în fața pieptului și coboară într-o poziție ghemuită.

B. Împingeți exploziv în sus, sărind cât mai sus posibil. Conduceți prin călcâie și nu prin degete de la picioare. La aterizare, ghemuiți-vă imediat.

Repetați timp de 30 de secunde.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Stați cu picioarele împreună. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.

B. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, ținând șoldurile drepte în față, bazinul neutru și ganterele în lateral. Coborâți până când ambele picioare sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade, menținând pieptul înalt și nucleul cuplat.

C. Apăsați în mijlocul piciorului și călcâiul piciorului stâng pentru a sta în picioare, urcând piciorul drept în sus pentru a întâlni stânga.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Jumping Lunge

A. Începeți în poziție de fandare cu piciorul drept în față și ambele picioare îndoite la unghiuri de 90 de grade.

B. Coborâți în jos 1 până la 2 inci pentru a câștiga impuls și împingeți în timp ce săriți direct în sus, comutând picioarele înainte de a ateriza ușor în poziție de lovitură cu piciorul opus în față.

C. Alternează părțile laterale și mișcă-te rapid.

Repetați timp de 30 de secunde.

Odihnește-te un minut și repetă circuitul de patru ori.

Circuitul 2

Ieșire până la Plank Push-Up

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ghemuiți-vă, apoi îndreptați mâinile până când mâinile sunt sub piept, cu palmele doar mai late decât lățimea umerilor. Angrenează quad-urile și nucleul ca și cum ai ține o scândură înaltă.

B. Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a coborî întregul corp spre podea, făcând o pauză când pieptul este chiar sub înălțimea cotului.

C. Expirați și apăsați în palme pentru a împinge corpul departe de podea pentru a reveni la poziția înaltă, mișcând șoldurile și umerii în același timp.

D. Mergeți mâinile înapoi până la picioare și reveniți în poziția în picioare.

Faceți 12 repetări.

Medicine Ball Slam

A. Țineți o minge medicamentoasă și stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

B. Apăsați exploziv mingea deasupra capului, apoi trântiți-o imediat pe podea conducând mingea în jos. Pe măsură ce faceți, urmați mingea cu corpul, evitați să vă îndoiți în talie și terminați într-o poziție joasă, cu capul în sus și cu pieptul și gluteurile joase.

C. Prinde mingea la primul sărit și explodează în sus, conducând mingea înapoi deasupra capului și extinzând complet corpul și brațele.

Repetați timp de 30 de secunde.

Fand lateral

A. Stați cu picioarele împreună și mâinile strânse în fața pieptului.

B. Faceți un pas mare spre dreapta, coborând imediat într-o lovitură, scufundând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul drept pentru a urmări direct în linie cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng drept, dar nu blocat, cu ambele picioare îndreptate înainte.

C. Împingeți piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept și pășiți piciorul drept lângă stânga pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

A sări coarda

A. Prinde mânerele de frânghie cu fiecare mână și începe cu frânghia în spatele tău.

B. Rotiți încheieturile și antebrațele pentru a lega coarda în sus. Pe măsură ce frânghia trece prin tibie, săriți prin aruncarea prin degetele de la picioare și lăsați frânghia să treacă dedesubt.

Repetați timp de 30 de secunde.

Odihnește-te un minut și repetă circuitul de patru ori.

Recenzie pentru