Planul de antrenament de 15 minute al lui Lacey Stone

Conţinut

• Recenzie pentru

Nu ai timp liber pentru exerciții fizice? Acolo unde acest antrenament rapid fără echipament de la antrenorul LA Lacey Stone este util! Acest plan vă va face inima să bată și vă va încorda întregul corp în doar 15 minute - nu este nevoie de o călătorie lungă la sală.

Lacey sugerează să începeți cu o încălzire rapidă de jogging în loc, combinată cu sărituri, apoi repetați acest circuit de cinci mișcări de trei ori. Prima dată când efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, a doua oară când efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și a treia oară, veți efectua fiecare exercițiu încă un minut.

Exercitiul 1: Lunges în jurul lumii

Lucrări: Fes și picioare

A. Începeți cu picioarele împreună. Puneți piciorul drept înainte într-o lovitură înainte, apoi ieșiți cu piciorul drept pentru o lovitură laterală și terminați cu o lovitură inversă cu piciorul drept în spatele vostru. Treceți înapoi în centru, astfel încât picioarele să fie împreună.

B. Apoi faceți un pas înapoi cu piciorul stâng într-o fante inversă, faceți un pas cu piciorul stâng pentru o fante laterală și terminați cu piciorul stâng înainte într-o fante înainte. Aceasta finalizează o călătorie „în jurul lumii”.

C. Continuați să vă deplasați „în jurul lumii”, completând cât mai multe repetări posibil în timpul alocat (fie 30 de secunde, fie 1 minut).

Exercițiul 2: Robinete de scândură

Lucrări: Piept, spate și abdomen

A. Începeți din partea de sus a unei poziții de scândură. Atingeți umărul drept cu mâna stângă, apoi întoarceți mâna stângă la sol. Apoi, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă și întoarceți mâna dreaptă la sol.

B. Alternează părțile pentru timpul alocat (fie 30 de secunde, fie 1 minut).

Exercițiul 3: Patinatori laterali

Lucrări: Întregul picior - inclusiv coapsele interioare și exterioare

A. Începeți într-o ghemuială mică. Sari lateral spre stânga, aterizează pe piciorul stâng. Aduceți piciorul drept în spate până la glezna stângă, dar nu-l lăsați să atingă podeaua.

B. Inversați direcția sărind spre dreapta cu piciorul drept. Aceasta completează o singură rep.

C. Efectuați cât mai mulți patinatori de viteză în timpul alocat (fie 30 de secunde, fie 1 minut).

Exercițiul 4: Ascensoare pentru pradă

Lucrări: Glutei

A. Așezați-vă pe spate și așezați mâinile pe podea pentru stabilitate în timp ce îndoiți piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe sol.

B. Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați bazinul în sus, menținând corpul într-o poziție rigidă a podului.

C. Coborâți încet corpul până la podea. Aceasta completează o singură rep.

D. Alternați laturile (care picior este ridicat) în timpul alocat (fie 30 de secunde, fie 1 minut).

Exercițiul 5: Cuțite Jack

Lucrări:Abs

A. Așezați-vă pe podea sau pe o bancă cu picioarele îndreptate, cu brațele întinse deasupra capului, cu degetele îndreptate spre tavan.

B. Ridicați brațele spre degetele de la picioare în timp ce ridicați picioarele la un unghi de 45 până la 90 de grade, ținând umerii de pe podea. Aduceți brațele peste buric, astfel încât corpul să arate exact ca un cuțit cric.

C. Întoarceți-vă înapoi pe podea sau pe bancă cu picioarele și brațele întinse.

D. Efectuați cât mai multe în timpul alocat (fie 30 de secunde, fie 1 minut).

După ce ați repetat circuitul de trei ori, asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți încă două-trei minute. Apoi, puteți reveni în modul vacanță puțin mai realizat cu un antrenament sub centură!

Recenzie pentru