Planul de tonifiere Sports Illustrated al lui Kate Upton

Conţinut

• Recenzie pentru

Kate Upton arata absolut superb pe coperta Sport ilustrat, dar cum a obținut corpul ei corpos în formă de bikini pentru problema infamă? Un lucru e sigur; a necesitat multă dedicare! Bomba blondă s-a antrenat cu extraordinarul expert în fitness David Kirsch și să spunem doar că antrenamentele au fost intense.

„Kate este o profesionistă concentrată și disciplinată și a făcut tot ce i-am cerut”, spune Kirsch. „Ea este cea mai bună clientă la care un antrenor ar putea spera”.

Am primit însuși scoala de la centrala personală de pregătire personală pentru a vorbi despre planul de formare a gata pregătit de Upton. Citiți mai departe pentru mai multe!

FORMĂ: Kate Upton arată incredibil pe SI acoperi! Oferă-ne informații despre antrenamentele tale.

David Kirsch (DK): Eu și Kate am început să lucrăm împreună în august. La început, făceam două pe zi, șapte zile pe săptămână. Apoi, am făcut o oră și jumătate sau două ore cinci până la șase zile pe săptămână. Ideea a fost de a crea o tabără strictă de antrenament cardio și sculptural care să implice greutăți și benzi de rezistență, sprint și calistenie, box de umbră și kick. Antrenamentele au fost circuite de sculptură cardio foarte intense centrate pe miez, picioare, fund și brațe.

FORMĂ: Ați crescut intensitatea și mai mult pe măsură ce filmarea sa apropiat, în decurs de una până la două săptămâni?

DK: Pentru copertă, am mărit intensitatea și am adăugat încă 45 de minute de cardio-vowing, sprinturi și eliptică. De asemenea, ea și-a limitat dieta la shake-uri, verdeață și un snack bar pe zi.

FORMĂ: Kate a avut obiective specifice de fitness pentru ediția de costum de baie?

DK: Kate are curbe cu adevărat frumoase și am fost hotărâtă, oricât de mult ne-am fi antrenat, că nu vreau să slăbească o cantitate nebună. Scopul a fost să-și lungească și să-și tonifieze coapsele și coapsele interioare și să-și mențină fundul plin de viață. Nu era vorba despre schimbarea dramatică a corpului ei, nu voiam să fac asta. Strângeți, tonificați și prelungiți. Aș spune că i-a cunoscut; Ea este pe coperta lui Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Fie că aveți un eveniment mare care urmează sau doriți doar să vă strângeți și să vă tonifiați corpul înainte de primăvară, vedeți exercițiile super-eficiente pe care Kirsch le-a folosit cu Upton pe pagina următoare!

Rutina de antrenament ilustrată de Kate Upton

Cele mai importante părți asupra cărora să se concentreze înainte de Upton's SI picioarele, coapsele interioare, șoldurile, fundul, abdomenul și brațele. Pentru a ținti cu adevărat acele zone, am făcut antrenamente de circuit cu fiecare dintre mișcările de mai jos, cu cardio (eliptic, sprint, canotaj) intercalat în timpul celor două săptămâni înainte de filmare.

O să ai nevoie: Minge medicamentoasă, minge de stabilitate, gantere, bara de corp, covor de exerciții.

Sumo Lunge with Side Kicks (mutare semnătură DK)

A. Stați într-o poziție de „sumo”, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, genunchii îndoiți și greutatea corpului în călcâie.

B. Faceți un pas mare lateral cu piciorul drept, aducând genunchiul drept spre piept și apoi spre dreapta printr-o mișcare continuă.

C. De îndată ce piciorul drept atinge pământul, aduceți genunchiul înapoi în piept și efectuați o lovitură laterală, lovindu-vă călcâiul drept în lateral în stomacul unui adversar imaginar (sau maxilarul dacă acea persoană imaginară are înălțimea compromisă). ).

D. Coborâți piciorul drept pe podea în poziția de sumo. Ghemuiți-vă în timp ce scoateți fundul. Țineți genunchii chiar deasupra (nu în fața) degetelor de la picioare.

E. Răsăriți în timp ce vă împingeți brațele deasupra capului. Aterizați pe călcâie, rostogolindu-vă înainte pe degetele de la picioare. Repetați cu o lovitură de sumo și o lovitură laterală cu piciorul stâng și un alt salt de broască. Continuați alternând de la dreapta la stânga până când ați terminat 10 lunges pe fiecare parte și 20 de salturi de broască.

Platypus Walks (mutare semnătură DK)

A. Luați o minge medicinală cu ambele mâini și întindeți-vă brațele deasupra capului. Ghemuiți-vă într-o poziție așezată, cu genunchii aliniați cu degetele de la picioare și fundul lipindu-vă înapoi cât de mult puteți obține.

B. Ține-ți miezul strâns în timp ce mergi înainte, împingând prin fiecare călcâi.Dacă efectuați mișcarea corect, fundul și interiorul coapselor vor fi în flăcări. Traversează camera într-o direcție, apoi întoarce-te și mergi înapoi. Dacă camera ta este mică, repetă traversarea camerei o dată.

Pushups / Knee Tucks pe o minge de stabilitate

A. Începeți într-o poziție de patru ori cu trunchiul pe minge și mâinile și picioarele pe podea. Alungește-ți picioarele și întinde-ți călcâiele până în spatele camerei. Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri.

B. Odată ce v-ați stabilit angajamentul abdominal, mergeți încet cu mâinile înainte până când picioarele se desprind de pe podea. Continuați să ieșiți până când partea din față a coapselor sau genunchilor se sprijină pe vârful mingii într-o poziție de scândură.

C. Expirați și îndoiți încet genunchii spre piept. Mingea se va rostogoli înainte, în timp ce genunchii tău se prind sub trunchi și șoldurile se ridică spre tavan.

D. Inspirați și îndreptați-vă picioarele, rostogolind mingea înapoi în poziția plăcii.

Foarfece cu bile de stabilitate

A. Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele drepte în fața dvs., cu spatele drept și abdominalele cuplate.

B. Așezați-vă picioarele pe ambele părți ale mingii de stabilitate în cel mai lat punct, apoi flectați degetele de la picioare și strângeți mingea cu gleznele pentru 10 puncte. Eliberați și repetați.

C. Efectuați foarfece cu puls, strângând o secundă sau două în succesiune rapidă, pentru a crea variație.

Rotații de scânduri pe o minge de stabilitate

A. Îngenunchează cu pieptul sau talia pe o minge de exercițiu. Scufundați-vă deasupra și așezați mâinile pe podea cu brațele întinse în jos, susținând partea superioară a corpului.

B. În timp ce păstrați corpul orizontal, îndepărtați mâinile mai departe de minge până când coapsele sunt poziționate deasupra mingii. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie deasupra genunchilor. Rotiți șoldurile astfel încât coapsele să se rostogolească peste minge într-o parte.

C. Rotiți în partea opusă și repetați.

Transferuri de minge de stabilitate

A. Întinde-te pe spate. Așezați o minge de stabilitate între genunchi și tibie. Extindeți picioarele spre tavan, formând un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Extindeți brațele deasupra capului.

B. Îndoaie cozonacul spre buric în timp ce ridici mingea în sus, aducând brațele și umerii în sus pentru a întâlni mingea.

C. Prindeți mingea între mâini. Dați mingea în mâini. Coborâți mâinile și mingea pe podea deasupra capului și picioarele pe podea.

D. Repetați folosind brațele pentru a ridica mingea și a o întoarce la picioare. Continuați să treceți de la picioare la mâini și de la mâini la picioare de 10 până la 15 ori.

Inversează încrucișarea inversă spre Lunge Lunge

A. Stai cu picioarele la distanță de umeri. Prindeți o ganteră în fiecare mână. Extinde-ți brațele în jos pe laturile tale.

B. Faceți un pas mare în diagonală înainte cu piciorul drept, plantând piciorul în poziția ora unsprezece. Afundă-te până când coapsele tale formează unghiuri drepte. Pe măsură ce vă îndoiți genunchii, înclețiți ganterele spre brațele superioare.

C. Întindeți picioarele, apoi ridicați genunchiul drept și aduceți-l spre piept în timp ce coborâți brațele. Fă un pas înapoi cu piciorul drept, de data aceasta aruncându-te în spatele trunchiului și pășind înapoi la poziția de la ora opt. Pe măsură ce vă scufundați în fanda inversă, finalizați o altă curbare a bicepsului.

D. Repetați de 15 până la 20 de ori cu piciorul drept și apoi treceți la lunging cu piciorul stâng, pășind înainte la poziția de la ora unu și înapoi la poziția de la ora cinci.

Crabi de mers invers

A. S-ar putea să vă amintiți acest lucru din clasa de gimnastică a școlii elementare. Așezați-vă pe pământ și susțineți-vă pe mâini și picioare, cu fața spre tavan. Mergeți înapoi, propulsându-vă cu mâinile și picioarele.

B. Odată ce ați ajuns la perete sau la punctul de oprire, întoarceți-vă și inversați crabul înapoi la punctul de plecare.

Deadlift cu un singur picior

A. Ținând o bară de corp, gantere, minge medicinală sau chiar o mătură, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

B. Îndoiți-vă înainte, articulând în talie. Păstrați genunchii moi și spatele plat. Reveniți la poziția de pornire. (Faceți-o mai ușor: dacă vă simțiți tremurat, țineți spatele unui scaun sau marginea unei mese pentru echilibru. Faceți-o mai greu: Dacă vă simțiți grozav, încercați să ridicați piciorul alternativ în timp ce coborâți.)

Mulțumiri imense lui David Kirsch pentru că le-a împărtășit lui Kate Upton Sport ilustrat a face exerciții fizice! Pentru mai multe informații despre Kirsch, vizitați site-ul său web.

Recenzie pentru