Sucurile sunt sigure și sănătoase dacă aveți diabet?

Conţinut

• Ce este suc?
• Beneficii potențiale
• Poate crește glicemia
• Cu un conținut scăzut de proteine ​​și fibre
• Strategii pentru alimentarea cu diabet zaharat
• Alegeți sucurile cu conținut mai mic de carbohidrați
• Concentrați-vă asupra controlului porțiunilor
• Mențineți echilibrul nutrițional
• Ar trebui să începeți să faceți suc dacă aveți diabet?
• Linia de jos

Sucurile sunt o tendință populară în materie de sănătate și wellness, care a evoluat într-o industrie de mai multe miliarde de dolari în ultimul deceniu.

Amatorii de sucuri evidențiază numeroasele atribute ale consumului unui pahar proaspăt de suc, citând beneficii precum pierderea în greutate, aportul crescut de nutrienți și digestia și absorbția mai ușoare a nutrienților menționați.

Deși consumul de suc proaspăt poate avea unele beneficii pentru sănătate, este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea - în special pentru cei cu diabet.

Acest articol revizuiește dacă alimentația este sigură și sănătoasă pentru persoanele cu diabet.

Ce este suc?

Sucul este procesul prin care lichidul din alimente - de obicei fructe sau legume - este extras și separat de componentele solide.

Lichidul - sau sucul - produs de acest proces conține multe dintre vitaminele, mineralele și compușii vegetali din fructe sau legume, dar puțin din fibre.

Există multe metode diferite pentru a face suc, variind de la simplu la complex.

Sucul poate fi achiziționat din magazinul alimentar sau făcut acasă.

Susținătorii tendinței în materie de sucuri sugerează că avantajele sucului de casă le depășesc pe cele ale soiurilor cumpărate din magazin, deoarece sunt mai proaspete și nu conțin zaharuri, nutrienți artificiali sau conservanți.

Iată câteva dintre cele mai comune metode de a face suc acasă:

• Manual (tinut cu mana). Cel mai simplu mod de a face suc este să strecurați fructe folosind mâinile sau un simplu storcător de mână. Această metodă este adesea folosită pentru a face o cantitate mică de suc pentru rețete de bază, cum ar fi cocktail-urile sau pansamentele cu salată.
• Centrifugal. Sucul centrifugal folosește o mașină echipată cu lame metalice care se învârt rapid, apăsând carnea fructelor sau legumelor împotriva unui filtru care separă sucul de componentele solide ale alimentului cu ajutorul unei forțe centrifuge.
• Presă la rece (masticație). Metodele de presare la presă la rece utilizează o mașină care strivește fructele sau legumele pentru a extrage sucul.

Presarea la rece este adesea considerată a fi superioară sucului centrifugal, deoarece - așa cum sugerează și numele - nu este produsă căldură în proces, ceea ce poate proteja mai multe substanțe nutritive sensibile la căldură (1).

Indiferent de modul în care alegeți să vă faceți sucul, sucurile pot fi un mod eficient de a vă crește aportul de nutrienți din fructe și legume (2).

rezumat Sucul este procesul de extragere a lichidului bogat în nutrienți din fructe și legume, eliminând cea mai mare parte a fibrelor.

Beneficii potențiale

Fructele și legumele sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși ai plantelor care sunt bine cunoscuți pentru reducerea inflamației, prevenirea bolilor și promovarea sănătății generale (2).

Cercetările sugerează că consumul de sucuri de fructe și legume ar putea fi un mod eficient de a accesa aceste beneficii valoroase (2, 3)

În plus, multe sucuri de fructe și legume conțin anumite substanțe nutritive care funcționează ca prebiotice. Termenul "prebiotic" se referă la tipuri specifice de carbohidrați care alimentează bacteriile sănătoase care trăiesc în intestinul dvs. și promovează sănătatea digestivă (4).

Un studiu pe termen scurt la 20 de adulți sănătoși a constatat că beau 96 de uncii (2,8 litri) de suc proaspăt pe zi timp de 3 zile - în timp ce exclud toate celelalte alimente - au modificat pozitiv compoziția bacteriilor intestinale și au promovat pierderea în greutate până la 2 săptămâni după intervenție. (5).

Interesant este că multe dintre beneficiile percepute ale sucurilor - cum ar fi aportul îmbunătățit de nutrienți și sănătatea digestivă - sunt similare cu cele pe care le-ați obține consumând pur și simplu mai multe fructe și legume întregi (6, 7).

Mai mult decât atât, cercetările sugerează că persoanele care beau regulat fructe neîndulcite și suc de legume au, de asemenea, tendința să mănânce mai multe fructe și legume întregi (8).

Pentru unii oameni, poate fi mai ușor să bei aceste alimente bogate în nutrienți decât să pregătești mese complete centrate în jurul lor.

Dacă vi se pare dificil să respectați recomandările zilnice pentru fructe și legume, consumul de sucuri poate fi o opțiune viabilă - cu condiția ca consumul de suc să nu vă facă să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie pe zi.

Totuși, este important să rețineți că nu există dovezi care să sugereze că consumul de produse este mai benefic decât consumul lor integral (9).

rezumat Consumul de sucuri de fructe și legume poate fi o modalitate ușoară de a consuma substanțe nutritive benefice și compuși ai plantelor - reducând potențial riscul de boală și inflamație. Totuși, este puțin probabil să fie mai benefic decât consumul de produse întregi.

Poate crește glicemia

Una dintre principalele probleme cu consumul de suc nu este sucul în sine, ci potențialul de a-ți crește rapid glicemia. Acest lucru este de o preocupare deosebită pentru cei cu diabet.

Consumul de suc de 100% nu este asociat cu un risc crescut de diabet, deși este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru cei care au deja afecțiunea (10, 11).

În timp ce sucurile sunt o sursă concentrată de nutrienți benefici, acestea sunt, de asemenea, o sursă concentrată de carbohidrați sub formă de zahăr.

Dacă aveți diabet, monitorizarea și controlul cu atenție a aportului de carbohidrați este esențială pentru menținerea nivelului echilibrat al glicemiei. Mâncarea unei diete bogate în fibre poate încetini rata absorbției de zahăr din tractul digestiv, reducând răspunsul total al glicemiei (12).

Deoarece o mare parte din fibre este îndepărtată din fructe și legume în procesul de suc, zaharurile din aceste alimente sunt consumate și absorbite mai rapid, ceea ce duce la picături rapide de zahăr din sânge (11, 13).

De exemplu, este nevoie de 2-3 portocale întregi pentru a face o singură cană (8 uncii sau 237 ml) de suc proaspăt de portocale. Majoritatea oamenilor ar fi de acord că scăderea acestei cantități de suc de portocale este mult mai ușoară și mai rapidă decât decojirea, felierea, mestecarea și înghițirea mai multor portocale întregi.

Astfel, consumul de fructe întregi - nu doar sucul - se pretează la o creștere mai lentă și mai ușor de gestionat a zahărului din sânge, parțial deoarece procesul de consumare durează mai mult.

Mai mult decât atât, este mult mai ușor să supraîncărcați din greșeală caloriile și zahărul din suc decât din alimentele întregi. Aportul excesiv de calorii poate favoriza creșterea în greutate și agravarea ulterioară a controlului zahărului din sânge în timp (14).

rezumat Sucurile conțin un nivel ridicat de carbohidrați sub formă de zaharuri, ceea ce poate contribui la creșterea rapidă a zahărului din sânge - în special pentru persoanele cu diabet zaharat.

Cu un conținut scăzut de proteine ​​și fibre

Majoritatea sucurilor sunt bogate în zahăr și sărace în fibre și proteine. Aceasta poate fi o parte din motivul pentru care consumul de suc duce la un răspuns negativ al glicemiei la persoanele cu diabet.

Cercetările sugerează că consumul de mese sau gustări cu un conținut mai mare de fibre și proteine ​​poate ajuta la reducerea răspunsului la zahăr din sânge și la creșterea sentimentelor de plinătate (15).

Din această cauză, o strategie dietetică obișnuită folosită pentru a îmbunătăți controlul diabeticului este de a asocia alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați - precum sucul - cu alte alimente care conțin fibre și proteine.

Deși conținutul de carbohidrat variază în funcție de tipul de fructe sau legume utilizate într-un anumit suc, o porție de 100% suc de fructe este de obicei 0,5 căni (4 uncii sau 119 ml) - o dimensiune a porții care este depășită cu ușurință.

În schimb, atunci când mănânci carbohidrați din alimente întregi, dimensiunile porțiunii sunt de obicei mai mari. Acest lucru vă permite să mâncați mai mult și să vă simțiți mai mulțumiți, deoarece alimentele integrale conțin mai mulți nutrienți umplători, cum ar fi fibre și proteine.

Proteina este cel mai umplut macronutrient, iar adăugarea de surse de proteine ​​la mese și gustări te poate ajuta să-ți limitezi aportul de calorii în general - reducând ulterior răspunsul glicemiei (16).

Dacă intenționați să beți suc, mâncarea unei surse de proteine ​​și fibre alături de ea - precum o mică mână de migdale - poate ajuta la atenuarea creșterii glicemiei.

rezumat Majoritatea sucurilor nu au fibre și proteine, doi nutrienți care altfel pot ajuta la reducerea răspunsului la zahăr din sânge

Strategii pentru alimentarea cu diabet zaharat

Este ușor să bei prea mult suc, ceea ce poate contribui la un control slab al glicemiei la persoanele cu diabet. Cu toate acestea, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a ajuta la reducerea impactului negativ potențial al consumului de suc.

Alegeți sucurile cu conținut mai mic de carbohidrați

Opțiunea de a folosi fructe și legume cu conținut mai scăzut de carbohidrați în sucurile dvs. poate ajuta la reducerea răspunsului la zahăr din sânge.

Încercați să amestecați opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați precum castraveți, lămâie sau var cu sucurile de fructe pentru a reduce conținutul global de carbohidrați. În mod alternativ, luați în considerare expunerea fructelor și bea sucuri numai cu legume făcute cu legume non-amidonice, cum ar fi țelina, spanacul, calea și roșia.

Dacă cumpărați sucuri în loc să le faceți acasă, asigurați-vă că evitați sucurile cu zaharuri adăugate, deoarece acestea pot agrava controlul zahărului din sânge (17).

Concentrați-vă asupra controlului porțiunilor

Monitorizarea porțiunilor tuturor alimentelor bogate în carbohidrați este o componentă esențială pentru orice dietă care vizează gestionarea diabetului - și sucul nu face excepție.

Dimensiunea porției unei porții de suc de fructe 100% este de obicei 0,5 căni (4 uncii sau 119 ml).

Acordarea unei atenții deosebite a câtor carbohidrați beți din suc în raport cu cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați din alte alimente pe parcursul zilei dvs. vă poate ajuta să mențineți glicemia în control.

Mențineți echilibrul nutrițional

Sucurile, în mod obișnuit, nu oferă o sursă echilibrată de nutriție pe cont propriu, deoarece de multe ori le lipsește fibre, proteine ​​și grăsimi.

Mâncarea alimentelor care conțin alte componente nutriționale alături de sucul dvs. va crea o compoziție nutritivă mai echilibrată din dieta dvs. generală și vă poate ajuta să reduceți răspunsul la zahăr din sânge.

De exemplu, este posibil să aveți în vedere să aveți un smoothie în loc de suc, astfel încât să nu pierdeți fibra.

Când amestecați fructe și legume pentru a face un smoothie, fibra se descompun, dar este încă prezentă în produsul final. Aceasta o face o alegere mai echilibrată nutrițional în comparație cu consumul de suc.

În plus, pulberile proteice și sursele de grăsimi sănătoase precum avocado pot fi adăugate cu ușurință la smoothie-uri.

De asemenea, puteți lua în considerare faptul că aveți un ou fiert sau o mână de nuci cu sucul dvs. pentru a adăuga grăsimi sănătoase și proteine ​​în amestec pentru o gustare sau masă mai echilibrată.

rezumat Alegerea sucurilor cu mai puțini carbohidrați, acordând atenție dimensiunilor porțiunii și incluzând o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre poate ajuta la reducerea oricăror efecte negative pe care le poate bea sucul asupra glicemiei.

Ar trebui să începeți să faceți suc dacă aveți diabet?

Indiferent dacă suculentul se încadrează sau nu într-un plan de dietă diabetică sănătoasă depinde de individ.

Dacă aveți diabet, modul în care reacția glicemiei dvs. răspunde la alimente și băuturi este individuală datorită machiajului dvs. genetic și biochimic unic (18).

Dacă diabetul dvs. este slab controlat, probabil că sucurile nu sunt o opțiune bună în acest moment. În schimb, puteți beneficia de alte modalități de încorporare a legumelor și fructelor întregi în dieta dvs.

Dacă diabetul dvs. este bine controlat, adăugarea unor cantități mici de suc scăzut de zahăr în dieta dvs. poate fi adecvată. Cu toate acestea, este important să vă monitorizați îndeaproape glicemia în timp ce introduceți această modificare dietetică.

În general, cea mai bună abordare este să vă consultați cu un dietetician sau un alt medic calificat pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan alimentar adaptat nevoilor dvs. nutriționale unice.

rezumat Dacă glicemia nu este bine controlată, sucurile îți pot agrava situația de sănătate. Dacă în prezent aveți un control diabetic bun, cantități mici de suc proaspăt poate fi o alegere sănătoasă, dar trebuie să monitorizați îndeaproape răspunsul corpului dvs. la această schimbare dietetică.

Linia de jos

Sucul este un mod din ce în ce mai popular și eficient de a consuma substanțe nutritive benefice în fructe și legume.

Deși sucurile proaspete pot fi sănătoase pentru unii oameni, este posibil să nu fie o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet, datorită conținutului ridicat de zahăr și a modului în care îți pot crește glicemia.

Alegerea mai multor sucuri pe bază de legume și acordarea atenției dimensiunilor porțiunilor sunt modalități care pot ajuta la reducerea răspunsului la zahăr din sânge după consumul de suc.

Dacă aveți diabet și sunteți interesat să adăugați suc la dieta dvs., consultați un dietetician pentru a dezvolta un plan adaptat nevoilor dvs. unice de nutriție.