Este OK să te ridici greu în timpul antrenamentelor de maraton?

Conţinut

• Recenzie pentru

Când lunile de toamnă, alias sezonul de curse, se desfășoară, alergătorii de pretutindeni încep să-și intensifice antrenamentul pentru a se pregăti pentru semimaratoane sau complete. În timp ce creșterea majoră a kilometrajilor îți duce rezistența la nivelul următor, mulți alergători deplâng pierderea antrenamentului de forță în rutina lor obișnuită. Ei își fac griji că, dacă se concentrează pe construirea mușchilor, s-ar putea să se înmulțească prea mult și să-și piardă o parte din cotletele cardio, să se teamă de a-și uza picioarele sau să ezite să-și petreacă timpul lovind greutățile atunci când simt că sunt atât de mulți kilometri de alergat. Dar alergătorii se bucură: nu numai că antrenamentul de forță adecvat nu vă va afecta antrenamentul la maraton, ci îl va ajuta în mod dramatic, potrivit Elizabeth Corkum, antrenor la Mile High Run Club din New York City.

Cele două împreună vă vor face să vă potriviți mai bine, vă vor îmbunătăți capacitatea musculară și vă vor face cu un pas mai aproape de un PR. "În mod ideal, alergătorii vor avea deja la dispoziție o rutină de antrenament de forță, înainte de a-și crește kilometrajul pentru cursă, astfel încât să nu fie un șoc pe frontul cardio și muscular, simultan", explică Corkum. Dacă acesta este cazul, va fi doar o ușoară modificare a planului dumneavoastră obișnuit pentru a vă asigura că susține cerințele antrenamentului de maraton, spune ea. Deci, dacă știți că aveți o cursă pe punte, dar nu ați început antrenamentul, introduceți câteva antrenamente noi de forță în planul săptămânal acum. (Iată 6 exerciții de forță pe care fiecare alergător ar trebui să le facă.)

Corkum subliniază că este esențial să menții antrenamentul de forță de sprijin a planului tău de maraton, nu doar să aibă loc alături de el. Asta înseamnă două lucruri: în primul rând, milele dumneavoastră trebuie să aibă prioritate, sesiunile de antrenament de forță fiind programate cu atenție în jurul lor. În al doilea rând, trebuie să vizați mușchii potriviți, astfel încât să îmbunătățiți toate elementele de bază din cardio. „Munca inferioara a corpului este o necesitate pentru eficienta si prevenirea accidentarilor, dar nu vei obtine tot ce ai nevoie alergand singur”, spune Corkum. „Alergătorii își folosesc în mod obișnuit quad-urile, așa că dăruiește mai mult glutei și ischișorilor cu exerciții cum ar fi deadlifts, squats și lunges cu greutate adăugată cu halteră sau kettlebell.”

Mulți alergători subestimează, de asemenea, importanța forței corpului și a corpului superior în performanța lor. Cei mai puternici (și, prin urmare, cei mai rapizi) alergători sunt cei care pot păstra o formă eficientă pe toată durata cursei, potrivit Corkum. Acest lucru nu se poate întâmpla dacă fiecare mușchi nu poate activa pentru a-ți alimenta pasul. Pentru a vă arde miezul, mișcări simple, cum ar fi variațiile de scândură, vor sculpta și se vor strânge eficient. (Încercați Provocarea noastră de placă de 31 de zile pentru o mulțime de idei.) Pentru partea superioară a corpului, Corkum recomandă lucruri precum rânduri și apăsări de zbor sau de piept, deoarece acestea lovesc mușchii care vă vor ajuta să vă păstrați pieptul puternic și vertical chiar și atunci când obosiți. (Aceste 8 mișcări sunt de asemenea excelente pentru alergători.)

În cele din urmă, sincronizarea este esențială. Pentru a profita la maximum de antrenament, încercați să vă aliniați antrenamentele, astfel încât să vă obosiți în ambele modalități într-o zi și să vă puteți odihni și să vă recuperați următoarea, sugerează Corkum. Profesioniștii numesc acest lucru dublând stresul corpului tău. Cum arată asta? Ziua picioarelor ar trebui să fie aceeași zi cu alergările tale mai grele, indiferent dacă sunt intervale de pistă, ritmuri, dealuri sau o distanță de timp. Veți fi epuizat, ceea ce vă pregătește pentru o zi de recuperare de mile ușoare sau antrenament încrucișat, plus munca superioară a corpului. În mod ideal, ar trebui să obțineți 2-3 zile din fiecare pe săptămână, în funcție de planul dvs. de antrenament.

Ultimul sfat al lui Corkum: "Acest lucru va fi greu! Corpul tău trebuie să-și revină pentru a se asigura că somnul și odihna nu sunt compromise". Dar nu vă faceți griji prea mult: există câteva lucruri destul de grozave care vă trec prin cap în zilele de odihnă de antrenament de maraton.

Recenzie pentru