Este bun porumbul pentru tine? Informații nutriționale și multe altele

Conţinut

• Ce este porumbul?
• Foarte hrănitor
• Conține compuși vegetali și fibre care beneficiază de sănătate
• Conținutul de luteină și de zeeaxantină poate beneficia de sănătatea ochilor
• Poate preveni bolile diversive și alte probleme digestive
• Poate scurge zahărul din sânge și poate preveni pierderea în greutate
• Culturile de porumb sunt adesea modificate genetic
• Cum să gătești și să folosești porumbul
• Linia de jos

Porumbul este un cereal vegetal și amidon de amidon care a fost mâncat în întreaga lume de secole.

Este bogat în fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale porumbului sunt controversate - în timp ce conține substanțe nutritive benefice, poate, de asemenea, să crească nivelul glicemiei. În plus, cultura este adesea modificată genetic.

Acest articol analizează posibilele beneficii și dezavantaje ale consumului de porumb.

Ce este porumbul?

Porumbul este considerat atât o boabă de legume, cât și un cereal.

Porumbul dulce pe care îl mănânci din coacăză este de obicei considerat o legumă în lumea culinară, în timp ce semințele uscate utilizate pentru floricele sunt clasificate ca boabe integrale.

Porumbul este originar din Mexic în urmă cu peste 9.000 de ani și este cunoscut prin numele său original „porumb” în multe părți ale lumii. Nativii americani au crescut și au recoltat această cultură ca sursă principală de hrană (1, 2).

Astăzi, este unul dintre cele mai consumate cereale din întreaga lume (3).

Porumbul este de obicei alb sau galben, dar vine și în roșu, violet și albastru.

Se consumă sub formă de porumb dulce, popcorn, tortillas, polenta, chipsuri, făină de porumb, granule, ulei și sirop și se adaugă la nenumărate alte alimente și mâncăruri.

În plus, este utilizat pe scară largă pentru combustibil și hrana pentru animale. De fapt, 40% din porumbul cultivat în SUA este folosit pentru combustibil și 60–70% din porumbul din întreaga lume este produs pentru hrana animalelor (2, 4).

rezumat Porumbul este un aliment popular care este considerat atât o legumă cât și un bob integral. Poate fi consumat integral ca porumb dulce sau floricele sau procesat în chipsuri, ulei și sirop. Cu toate acestea, cea mai mare parte a porumbului este folosită pentru hrana animalelor și producția de combustibil.

Foarte hrănitor

Porumbul este bogat în carbohidrați și ambalat cu fibre, vitamine și minerale. De asemenea, este relativ redus în proteine ​​și grăsimi.

O cană (164 grame) de porumb galben dulce conține (5):

• calorii: 177 calorii
• Carbohidrați: 41 grame
• Proteină: 5,4 grame
• Gras: 2,1 grame
• Fibră: 4,6 grame
• Vitamina C: 17% din valoarea zilnică (DV)
• Tiamina (vitamina B1): 24% din DV
• Folat (vitamina B9): 19% din DV
• Magneziu: 11% din DV
• Potasiu: 10% din DV

Majoritatea glucidelor din porumb provin din amidon - care îți poate ridica rapid glicemia, în funcție de cât de mult mănânci. Cu toate acestea, este de asemenea bogat în fibre care vă pot ajuta să vă echilibrați nivelul glicemiei (3, 6).

Datorită profilului său impresionant de nutrienți, majoritatea oamenilor pot beneficia de consumul de porumb integral și floricele, ca parte a unei diete echilibrate. Este, de asemenea, un aliment natural fără gluten și poate fi mâncat de cei care evită glutenul.

Pe de altă parte, produsele de porumb prelucrate pot să nu fie foarte hrănitoare, deoarece uleiul rafinat, siropul și chipsurile pierd fibre benefice și alți nutrienți în timpul producției. De asemenea, multe produse prelucrate au un nivel ridicat de sare, zahăr sau grăsimi (7, 8).

rezumat Porumbul întreg este încărcat cu fibre și conține vitamina C, vitamine B, magneziu și potasiu. Produsele prelucrate din porumb nu sunt la fel de hrănitoare.

Conține compuși vegetali și fibre care beneficiază de sănătate

Porumbul conține antioxidanți și compuși ai plantelor care pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Conținutul de luteină și de zeeaxantină poate beneficia de sănătatea ochilor

Porumbul este deosebit de bogat în luteină și zeaxantină, două carotenoide care pot preveni cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă (AMD).

Acest lucru este probabil deoarece luteina și zeaxantina constituie o mare parte din regiunea maculară a ochilor tăi (9, 10, 11).

Un studiu efectuat la 365 de adulți a constatat că cei care au avut cel mai mare aport de carotenoizi - în special luteină și zeaxantină - au avut o șansă mai mică de 43% de a dezvolta AMD în comparație cu cei cu cel mai scăzut aport (11).

Prin urmare, consumul regulat de porumb poate promova sănătatea ochilor - în special pentru cei care sunt expuși riscului de apariție a AMD.

Poate preveni bolile diversive și alte probleme digestive

Fibra din porumb poate oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătate.

Aportul de fibre dietetice a fost legat de un risc mai mic de mai multe boli, inclusiv boli de inimă și unele tipuri de cancer. Chiar mai mult, consumul suficient de fibre promovează o digestie sănătoasă și vă poate proteja împotriva problemelor intestinale (12, 13, 14).

Porumbul, în special, se poate proteja împotriva problemelor digestive specifice, inclusiv a bolii diverticulare, care se caracterizează prin inflamația tractului digestiv (15).

Un studiu de 18 ani la peste 47.000 de bărbați adulți a asociat consumul de floricele cel puțin de două ori pe săptămână cu un risc semnificativ mai mic de boală diverticulară (15).

Pe baza acestor rezultate limitate, consumul de porumb și floricele poate promova sănătatea intestinelor și poate preveni bolile digestive. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

rezumat Porumbul este încărcat cu compuși vegetali care sunt legați de un risc mai mic de boli ale ochilor. Și mai mult, fibra din porumb poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate și poate reduce riscul de boală diverticulară.

Poate scurge zahărul din sânge și poate preveni pierderea în greutate

Întrucât porumbul are un conținut ridicat de amidon, acesta vă poate picura glicemia și poate să nu fie potrivit pentru unele populații.

Persoanele care au diabet ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de carbohidrați de amidon, inclusiv porumbul.

Cercetările care se concentrează în special pe aportul de porumb și diabet sunt limitate, dar studiile sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente în gestionarea diabetului (16).

Un studiu efectuat la 115 adulți cu obezitate și diabet zaharat de tip 2 a descoperit că consumul unei diete cu doar 14% din caloriile provenite din carbohidrați a avut ca rezultat zaharuri din sânge mai stabile și o necesitate redusă de medicamente în comparație cu obținerea a 53% din caloriile zilnice din carbohidrați (16) .

Consumul mai mic al altor produse din porumb, în ​​special siropul de porumb cu fructoză ridicată, poate ajuta la prevenirea diabetului.

Un studiu a constatat că prevalența diabetului a fost cu 20% mai mare în țările cu acces mai ușor la siropul de porumb cu fructoză ridicată, în comparație cu zonele în care siropul nu era ușor disponibil (17).

În cele din urmă, persoanele care încearcă să slăbească ar putea dori să-și limiteze aportul de carbohidrați de amidon din porumb.

Un studiu de 24 de ani la Harvard la 133.468 de adulți a descoperit că fiecare porție suplimentară zilnică de porumb a fost asociată cu o creștere în greutate de 2 kilograme (0,9 kg) pe un interval de 4 ani. Cartofii, mazărea și alte legume cu amidon nu au contribuit la creșterea în greutate (18).

rezumat Porumbul îți poate picura glicemia și poate contribui la creșterea în greutate atunci când este consumat în exces. Persoanele care au diabet sau încearcă să slăbească pot dori să-și limiteze aportul.

Culturile de porumb sunt adesea modificate genetic

Porumbul este una dintre cele mai modificate genetic culturi din lume. De fapt, 92% din cultura cultivată în SUA în 2016 a fost modificată genetic (OMG) (19).

Culturile de porumb sunt modificate pentru a crește randamentul și pentru a îmbunătăți rezistența la insecte, boli sau substanțe chimice utilizate pentru a ucide dăunători (19).

Impactul porumbului modificat și al altor culturi asupra sănătății umane și siguranței mediului este unul dintre subiectele cele mai dezbătute în domeniul nutriției.

Cercetările actuale privind siguranța porumbului modificat genetic pentru oameni sunt limitate și conflictuale.

Pentru unul, studiile au legat consumul de porumb modificat genetic cu efecte toxice asupra ficatului, rinichilor și altor organe la animale (20, 21).

Pe de altă parte, unele cercetări sugerează că culturile modificate nu sunt dăunătoare sănătății umane și oferă aceiași nutrienți ca culturile nemodificate.

Un studiu nu a găsit diferențe semnificative între conținutul de vitamina C, anumite minerale, acizi grași, antioxidanți și alți nutrienți benefici în porumbul modificat genetic în comparație cu culturile de porumb care nu au fost modificate (22).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ajuta consumatorii să ia o decizie în cunoștință de cauză cu privire la consumul de porumb modificat genetic. Dacă vă preocupă să mâncați culturi modificate genetic, căutați produse care au o etichetă „non-OMG”.

rezumat Majoritatea porumbului a fost modificată genetic. Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii sugerează că culturile modificate pot prezenta riscuri pentru sănătate pentru om.

Cum să gătești și să folosești porumbul

Porumbul este un aliment versatil care poate fi adăugat la dieta ta în multe feluri.

Porumbul dulce și porumbul de pe porumb sunt disponibile pe scară largă la magazinele alimentare și pe piețele fermierilor atât în ​​soiuri proaspete, congelate, cât și în conserve.

Păunele proaspete pot fi preparate încălzindu-le pe un grătar sau gătindu-le în apă clocotită. De obicei, sunt servite cu unt topit și sare.

Sâmburii pot fi adăugați în supe, salate, preparate vegetale sau servite singuri cu unt sau ulei de măsline și condimente.

Se pot folosi și alte soiuri de porumb, cum ar fi făina și sâmburii uscați. Puteți prepara tortillas cu făină de porumb măcinată fin, apă și sare. Acestea pot fi transformate în chipsuri de casă prin coacere bucăți felii cu ulei și condimente.

În cele din urmă, sâmburii uscați pot fi folosiți pentru a face floricele pe aragaz sau într-un popper pentru o gustare delicioasă și satisfăcătoare.

rezumat Porumbul pe coacăze, sâmburele de porumb, făina de porumb și porumbul popping sunt disponibile pe scară largă la magazinele alimentare și pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare.

Linia de jos

Porumbul este bogat în fibre și compuși vegetali care pot ajuta digestia și sănătatea ochilor.

Cu toate acestea, este bogat în amidon, poate picura glicemia și poate preveni pierderea în greutate atunci când este consumat în exces. Siguranța porumbului modificat genetic poate fi, de asemenea, un motiv de îngrijorare.

Totuși, cu moderație, porumbul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.