Acest antrenament intens pentru tot corpul va arde o tonă de calorii

Conţinut

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift cu Wide-Grip Row
• Lunges în jurul lumii
• Kettlebell Swings
• Recenzie pentru

Nu este nimic mai bun decât să mușchi dintr-un burger suculent, să mănânci niște cartofi prăjiți și să-l speli cu un milkshake cremos. Dar muntele de calorii care vin cu ele? Ehh, nu la fel de grozav. (Cu excepția cazului în care este unul dintre acești burgeri sub 500 de calorii.) De aceea, antrenorul principal Nike și instructorul de Bootcamp al lui Barry, Rebecca Kennedy, a creat un antrenament conceput pentru acel sentiment exact: arde sute de calorii, astfel încât să poți merge înainte și să mănânci acel burger, știind că te-ai gândit. am câștigat fiecare mușcătură. Avertisment corect totuși: faceți acest antrenament inainte de masa ta Shake Shack și nu după, pentru că burger burger face nu simți-te bine în timpul burpeelor. (JK, aici nu există burpee.)

Cum functioneaza: Faceți 10 seturi de câte 10 repetări din fiecare mișcare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între seturi. Odihnește-te 2 minute între fiecare mișcare. Parcurgeți antrenamentul o dată și ați terminat. (Vrei mai mult nucleu? Încearcă mai departe acest antrenament abdominal inspirat de Gwen Stefani.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Începeți în poziție de scândură cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și mâinile pe gantere.

B. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage mâna dreaptă și gantera în sus, lângă coaste, apoi extindeți brațul înapoi în spate, ridicând gantera cât mai sus posibil și strângeți tricepsul. Păstrați șoldurile pătrate și miezul strâns.

C. Îndoiți haltera înapoi în coaste, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea stângă, apoi efectuați o împingere. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 10 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.Apoi odihnește-te timp de 2 minute.

Squat Curl + Push Press

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu ganterele în mâinile laterale. Ghemuit, coborând coapsele până când sunt paralele cu podeaua.

B. Împingeți-vă prin tocuri pentru a sta în picioare în timp ce faceți un curl cu ciocan: Ridicați ganterele pe umeri, cu palmele îndreptate spre interior.

C. Îndoiți ușor genunchii și stați exploziv în timp ce împingeți ganterele deasupra capului, încheieturile stivuite direct deasupra umerilor și palmele îndreptate spre interior, nucleul cuplat.

D. Coborâți ganterele înapoi la înălțimea umerilor, apoi inversați bucla ciocanului pentru a reduce greutățile înapoi în lateral.

Faceți 10 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set. Apoi odihnește-te timp de 2 minute.

Deadlift cu Wide-Grip Row

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu ganterele pe podea, direct în fața picioarelor. Balamală la șolduri pentru a vă apleca înainte și prindeți ganterele cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre degetele de la picioare.

B. Cuplați partea superioară a spatelui și conduceți șoldurile înainte pentru a rămâne înalți. Balamală la șolduri pentru a coborî ganterele în jos pe tibie, ținând picioarele drepte, dar fără blocare.

C. Apoi efectuați un rând cu aderență largă: mențineți trunchiul articulat înainte, ridicați coatele în sus și în afară, astfel încât ganterele să atingă înălțimea pieptului, formând unghiuri de 90 de grade între triceps și brațele superioare.

D. Coborâți greutățile până la tibie, apoi conduceți șoldurile înainte pentru a începe următoarea repetare.

Faceți 10 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare seturi. Apoi odihniți-vă 2 minute.

Lunges în jurul lumii

A. Stai cu picioarele împreună, ținând un kettlebell la înălțimea pieptului de laturi (sau „coarne”) cu degetele înfășurate în partea de jos a mânerului.

B. Ridicați câte un cot pentru a înconjura kettlebell în jurul capului, trecând pe lângă urechea dreaptă, apoi în spatele capului, apoi pe urechea stângă. Continuați să înconjurați kettlebell-ul până la șoldul drept, în timp ce pășiți înapoi cu piciorul drept într-o poziție de sumo squat.

C. Făcând piciorul drept lângă piciorul stâng, înconjurați kettlebell-ul înainte și în jurul capului în cealaltă direcție (urechea stângă, în spatele capului, urechea dreaptă). Continuați să învârtiți spre șoldul stâng și să faceți un pas înapoi cu piciorul stâng într-o poziție de sumo ghemuit pe cealaltă parte.

Faceți 10 seturi a câte 10 repetări (5 pe fiecare parte), odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set. Apoi odihniți-vă 2 minute.

Kettlebell Swings

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și cu kettlebellul la aproximativ un picior în fața picioarelor. Întindeți-vă la șolduri, ținând spatele drept și întindeți-vă înainte pentru a apuca mânerul clopotului.

B. Legănați kettlebell-ul înapoi între picioare (atingând „degetele mari spre fund”), apoi conduceți șoldurile înainte pentru a balansa clopotul înainte și în sus, oprindu-vă la înălțimea umerilor, clopot paralel cu podeaua.

C. Lăsați clopotul să cadă înapoi, aplecându-se înainte pentru a-l roti între picioare. Păstrați miezul strâns și strângeți fesierele în partea de sus a fiecărui leagăn.

Faceți 10 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare seturi. Apoi odihniți-vă 2 minute.

Recenzie pentru