Tratarea insomniei

Conţinut

• Medicamente pentru insomnie
• Ajutoare pentru somn pe bază de prescripție medicală
• Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală
• Modul de viață sănătos se schimbă
• Nu fumați
• Fii atent la ce bei
• Exercițiu
• Mențineți o dietă sănătoasă
• Terapii comportamentale
• Tehnici de relaxare
• Terapie cognitiv comportamentală
• Restricția somnului
• Terapia cu lumină
• Discutați cu medicul dumneavoastră

Sunt disponibile numeroase opțiuni de tratament pentru insomnie. Obiceiurile bune de somn și o dietă sănătoasă pot remedia multe cazuri de insomnie. Terapia comportamentală sau medicația pot fi necesare în unele cazuri.

Este important să stabiliți dacă o problemă de bază sau o afecțiune medicală vă cauzează sau nu insomnia. Unele cazuri de insomnie sunt rezultatul stresului sau al unei alte condiții emoționale sau fizice care necesită tratament separat. De multe ori, modelele de somn revin la normal atunci când aceste afecțiuni sunt tratate cu succes.

Medicamente pentru insomnie

Medicul dumneavoastră poate apela la medicamente atunci când stilul de viață se schimbă și terapiile comportamentale nu vă ajută insomnia. Medicii nu recomandă, în general, să se bazeze pe somnifere mai mult de câteva săptămâni, deoarece aceste medicamente pot crea dependență. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan de tratament dacă aveți insomnie.

Tipul de medicament și doza vor depinde de simptomele și istoricul medical. De asemenea, anunțați medicul dacă aveți simptome de depresie. Aceasta poate fi rădăcina insomniei dvs. și va necesita alte tipuri de tratament.

Ajutoare pentru somn pe bază de prescripție medicală

Medicamentele prescrise pentru insomnie includ sedative, tranchilizante și medicamente anti-anxietate. Medicii nu recomandă administrarea de somnifere mai mult de 2 până la 3 săptămâni, deoarece pot deveni obișnuite. Doza și durata vor varia în funcție de diagnosticul, istoricul medical și starea actuală.

Unele dintre cele mai populare medicamente pentru somn pe bază de rețetă includ:

• eszopiclon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodonă (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Studiile au arătat că medicamentele pentru somn sunt eficiente în:

• scurtând timpul necesar adormirii
• creșterea duratei somnului
• micșorând de câte ori se trezește o persoană
• îmbunătățirea calității generale a somnului

Medicamentele prescrise pentru somn au uneori efecte secundare. Efectele secundare sunt adesea mai pronunțate la adulții în vârstă. Acestea pot include:

• somnolență excesivă
• tulburări de gândire
• rătăcind noaptea
• agitaţie
• probleme de echilibru

În cazuri rare, aceste medicamente pot provoca următoarele reacții adverse:

• reactii alergice
• umflarea feței
• comportamente neobișnuite, cum ar fi conducerea vehiculelor, gătitul sau mâncarea în timpul somnului

Discutați imediat cu medicul dumneavoastră despre orice reacții adverse pe care le aveți.

Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală

Mulți oameni preferă să utilizeze medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi antihistaminice, pentru a provoca somnolență.

Antihistaminicele pot reduce, de asemenea, calitatea somnului și pot provoca reacții adverse, cum ar fi:

• somnolență în timpul zilei
• gură uscată
• vedere neclara

Deși nu este un medicament, oamenii folosesc de obicei melatonina ca ajutor pentru somn. Melatonina este un supliment alimentar disponibil în majoritatea farmaciilor.

Modul de viață sănătos se schimbă

Adesea, schimbarea stilului de viață poate vindeca insomnia. Poate doriți să încercați câteva dintre aceste sugestii:

• Du-te la culcare când te simți obosit.
• Folosiți-vă dormitorul doar pentru somn și sex. Activitățile care stimulează creierul, cum ar fi vizionarea la TV, citirea sau mâncarea, ar trebui să aibă loc în afara dormitorului.
• Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
• Reduceți stresurile din viața dvs. care vă perturbă somnul.

Poate doriți să încorporați și alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi următoarele.

Nu fumați

Dacă fumezi, încearcă să renunți. Nicotina este un stimulent care declanșează insomnia. De asemenea, fumatul poate duce la:

• tensiune arterială crescută
• atacuri de cord
• lovituri
• cancer

Dacă întâmpinați dificultăți la renunțare, întrebați furnizorul dvs. de asistență medicală despre programele sau produsele de renunțare la fumat pentru a vă ajuta să renunțați.

Fii atent la ce bei

Evitați să beți cantități excesive de alcool. Alcoolul este un sedativ care poate induce somnul inițial, dar poate perturba etapele mai adânci ale somnului care permit corpului să se odihnească complet. Consumul de alcool pe termen lung poate provoca, de asemenea, tensiune arterială crescută, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.

Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua și băuturile răcoritoare, sunt alte stimulente de evitat. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că 400 de miligrame (mg) de cofeină luate cu 6 ore înainte de culcare vă pot perturba în mod semnificativ somnul.

Pentru referință, o ceașcă de 8 uncii de cafea preparată are 96 mg de cofeină. Cercetătorii recomandă evitarea cofeinei cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.

Consumul prea mult de lichid înainte de culcare poate perturba somnul cu excursii repetate pe timp de noapte la baie.

Exercițiu

Exercițiile fizice între 20 și 30 de minute în fiecare zi pot încuraja un somn bun. Chiar dacă nu vedeți rezultate imediate, continuați să o faceți.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2013 au urmărit 11 femei cu insomnie și au constatat că exercițiul fizic de o zi nu înseamnă neapărat că participanții lor vor dormi mai bine în acea noapte. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate pe parcursul a 4 luni au îmbunătățit cât au dormit și calitatea generală a somnului.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, la prevenirea afecțiunilor de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, obezitatea și diabetul.

Mențineți o dietă sănătoasă

Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, care pot provoca arsuri la stomac și indigestie. Aceste alimente pot fi greu de digerat, mai ales atunci când le consumi noaptea târziu. Acest lucru poate face dificil să dormiți.

Terapii comportamentale

Aceste tratamente vă pot învăța cum să vă faceți mediul mai favorabil somnului. Terapiile comportamentale sunt adesea conduse de un psiholog, psihiatru sau un alt furnizor de asistență medicală instruit.

S-a dovedit că sunt la fel de eficiente sau mai eficiente decât medicamentele pentru somn. Astfel de terapii sunt adesea prima linie de tratament pentru persoanele cu insomnie. Aceste terapii pot include următoarele:

Tehnici de relaxare

Relaxarea musculară progresivă, biofeedback-ul și exercițiile de respirație sunt modalități de a reduce anxietatea la culcare. Aceste strategii vă ajută să vă controlați:

• respiraţie
• ritm cardiac
• tensiunea musculară
• starea de spirit

O baie caldă înainte de culcare, un masaj și întinderea ușoară funcționează pentru a relaxa corpul și ar trebui să vă ajute să vă relaxați noaptea.

Terapie cognitiv comportamentală

În sesiunile de grup sau consilierea individuală, terapeuții în sănătate mintală vă pot ajuta să învățați să schimbați tiparele negative de gândire. Acest lucru vă poate ajuta să învățați să înlocuiți gândirea îngrijorată sau înfricoșătoare cu gânduri mai plăcute și relaxante. Acest tip de mentalitate este mai util pentru a găsi obiceiuri sănătoase de somn.

Restricția somnului

Restricția de somn necesită ca timpul petrecut în pat să fie restricționat temporar, provocând privarea parțială de somn. Ești mai obosit în noaptea următoare. Odată ce somnul s-a îmbunătățit, timpul în pat crește treptat.

Terapia cu lumină

Unii experți în somn recomandă expunerea la lumină pentru persoanele care tind să adoarmă prea devreme noaptea sau să se trezească prea devreme dimineața. Acest lucru vă ajută să vă reglați ceasul intern.

În perioadele anului, când este lumină afară mai târziu seara, ieșirea afară timp de 30 de minute sau utilizarea unei cutii de lumină de calitate medicală vă poate ajuta să vă ajustați tiparele de somn.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Încercați tratamentele variate disponibile pentru insomnie pentru a vă restabili somnul normal. Discutați cu medicul dumneavoastră și discutați care dintre modificările stilului de viață, terapiile comportamentale sau opțiunile de medicație sunt potrivite pentru dvs.