Încercați acest lucru: 17 exerciții pentru a ameliora durerile superioare de spate, durerile de gât și multe altele

Conţinut

• Ce poti sa faci
• Întinde mai întâi
• Îndoirea laterală a gâtului și rotirea
• Rolă de umăr
• Acoperirea brațului deasupra capului
• Pec întindere
• Rotirea scaunului
• Vaca de pisică
• Posesia copilului
• Genunchi până la piept
• Extensie toracică
• Fluture
• Apoi întăriți-vă
• Rând
• Fata trage
• Strângere scapulară
• Îngerii de zid
• Zboară cu haltera inversă
• Locația lat
• Supraom
• Lucruri de luat în considerare
• Linia de jos
• 3 poze yoga pentru gâtul tehnic

Ce poti sa faci

Ouch! Dureri la gât și la spate, care-ți îngroapă stilul?

Indiferent de cauză - urcarea pe un smartphone, șederea la birou toată ziua sau chiar rănirea - exercițiile de întindere și întărire pot face un drum lung în recuperarea ta.

Mai jos, am compilat 17 mișcări pentru a ajuta la întinderea și întărirea mușchilor din dvs.:

• gât
• umeri
• partea superioară a spatelui
• la mijlocul spatelui
• partea inferioară a spatelui

Cu un anumit angajament zilnic, vei suferi mai puțin de durere în cel mai scurt timp. Să începem.

Întinde mai întâi

Primele lucruri întâi: slăbiți mușchii din zona dvs. cu o întindere bună.

Întinderea ajută la restabilirea și menținerea flexibilității, la promovarea gamei de mișcare și la îmbunătățirea fluxului de sânge - toate acestea pot atenua durerea. Importanța întinderii. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Alegeți o mână de întinderi de mai jos și parcurgeți cât mai multe la un moment dat. Încercați să petreceți cel puțin 30 de secunde - în mod ideal, 1 - 2 minute - pentru fiecare mișcare.

Îndoirea laterală a gâtului și rotirea

Stai sau stai cu fața în față și începe prin înclinarea gâtului spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea prin gât până la mușchiul tău capcan.

După aproximativ 10 secunde, rotiți încet capul în sens invers acelor de ceasornic. Pauză timp de 10 secunde când ajungi pe umărul stâng.

Completați rotația încheind locul unde ați început. Repetați acești pași rulând în sensul acelor de ceasornic.

Repetați această secvență de 2-3 ori.

Bine pentru: gât și partea superioară a spatelui

Rolă de umăr

Stai cu brațele în jos în lateral.

Rotiți umerii înapoi într-o mișcare circulară, completând 5 rotații. Apoi finalizați 5 rotații înainte.

Repetați această secvență de 2-3 ori.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Acoperirea brațului deasupra capului

Stai pe un scaun, cu fața înainte cu picioarele pe pământ.

Extindeți brațul drept deasupra capului și ajungeți la stânga. Indoaie torsul pana simti intinderea in latul si umarul drept.

Înapoi la început. Repetați de 5 ori, apoi faceți același lucru cu brațul stâng.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Pec întindere

Veți avea nevoie de o ușă pentru această întindere. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Intrați în ușă și așezați-vă antebrațele pe cadrul ușii. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.

Lasă greutatea corpului tău să scadă ușor înainte, astfel încât să simți o întindere în piept și umeri.

Țineți timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Rotirea scaunului

Stai lateral într-un scaun. Partea dreaptă trebuie să fie sprijinită de spătarul scaunului.

Menținându-ți picioarele în poziție, rotiți torsul spre dreapta, ajungând spre spatele scaunului cu mâinile.

Țineți-vă corpul superior acolo, folosindu-vă brațele pentru a vă întinde din ce în ce mai adânc pe măsură ce mușchii vă slăbesc.

Țineți timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Bine pentru: partea superioară, mijlocul și partea inferioară a spatelui

Vaca de pisică

Începeți pe toți patru cu gâtul neutru.

Palmele trebuie să fie direct sub umeri, iar genunchii ar trebui să fie direct sub șolduri.

În următoarea inhale, trageți-vă pelvisul și rotunjindu-vă partea din spate. Atrageți-ți buricul spre coloana vertebrală și aruncați capul pentru a vă relaxa gâtul.

După 3-5 secunde, expirați și reveniți la o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Apoi întoarceți-vă fața spre cer, lăsându-vă spatele să se scufunde spre podea. Țineți timp de 3-5 secunde.

Repetați această secvență de 5 ori.

Bun pentru: mijlocul și partea inferioară a spatelui

Posesia copilului

Începeți pe pământ pe toate cele patru.

Cu degetele mari atingeți, întindeți genunchii cât mai departe, pe măsură ce vor merge și așezați-vă fundul pe picioare.

Stai drept cu brațele întinse deasupra capului.

În următoarea expirație, agățați-vă la talie și aruncați-vă partea superioară a corpului înainte, între picioare.

Permiteți-vă frunții să atingă podeaua, umerii să se răspândească și fundul să se scufunde înapoi.

Țineți cel puțin 15 secunde.

Bun pentru: umeri; partea superioară, mijlocul și partea inferioară a spatelui

Genunchi până la piept

Întindeți-vă cu spatele pe pământ. Indoaie piciorul stang si aduce-l la piept. Țineți timp de 10 secunde și eliberați.

Repetați cu piciorul drept. Completați întreaga secvență de 3 ori.

Bun pentru: partea inferioară a spatelui

Extensie toracică

Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un role de spumă sau un scaun.

Dacă utilizați un role de spumă, poziționați-l sub coloana vertebrală toracică. Permiteți-vă capului și fundului să cadă pe ambele părți. Extindeți-vă brațele deasupra capului pentru a adânci întinderea.

Dacă folosești un scaun, stai cu fața în față și lasă-ți corpul superior să cadă peste spătarul scaunului. Extindeți-vă brațele deasupra capului pentru o întindere mai profundă.

Țineți oricare poziție timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.

Bun pentru: partea superioară și mijlocul spatelui

Fluture

Puneți palmele pe umerii opuși și aduceți coatele la atingere. Țineți timp de 5 secunde și eliberați.

Completați încă 3-5 ori.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Apoi întăriți-vă

Consolidarea mușchilor din spate, umeri și gât este vitală pentru a reduce și a preveni durerea. Alegeți o mână de mișcări de mai jos pentru a le viza.

Unele dintre aceste mișcări implică gantere sau benzi de rezistență, iar unele folosesc doar greutatea corpului. Alegeți un amestec, dacă este posibil.

Rând

Utilizați o bandă de rezistență sau o ganteră ușoară spre medie pentru a finaliza această mișcare.

Lipiți banda de rezistență pe un stâlp sau altă suprafață stabilă și apucați fiecare mâner, întinzându-vă brațele.

Trageți mânerele drept înapoi îndoind coatele, ținându-le aproape de corp. Ar trebui să simțiți lats-urile funcționând.

Dacă folosești o ganteră, țineți-o în mâna dreaptă și strângeți-vă pe un perete cu mâna stângă, cu brațul întins.

Articulați-vă la talie până la un unghi de 45 de grade, permițând haltei să stea în jos.

Păstrând gâtul neutru și genunchii moi, trage gantera direct în sus cu un cot ascuns.

Bun pentru: partea superioară a spatelui

Fata trage

Utilizați o bandă de rezistență pentru a finaliza această mișcare.

Aplicați banda pe o suprafață stabilă peste nivelul ochilor. Strângeți fiecare mâner cu o prindere simplă.

Trageți direct fața, aruncând brațele superioare în lateral și strângând umerii împreună. Întrerupeți și reveniți la început.

Completează 3 seturi de 12 repetări.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Strângere scapulară

Cu brațele în jos de părți, strângeți omoplatele și țineți timp de 10 secunde și eliberați.

Repetați de 3 până la 5 ori.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Îngerii de zid

Stai cu spatele plat pe un perete. Este posibil să fie nevoie să-ți scoți ușor picioarele pentru a-ți permite spatele să se înmoaie complet de perete.

Extindeți-vă brațele spre a crea o formă „T” de perete, apoi îndoiți coatele pentru a crea un unghi de 90 de grade.

Mișcați încet brațele în sus și în jos într-o mișcare de „înger de zăpadă”, asigurându-vă că acestea rămân plane pe perete tot timpul.

Când degetele vă ating deasupra capului, reveniți la început.

Completează 3 seturi de 10 repetări.

Bun pentru: gât, umeri și partea superioară a spatelui

Zboară cu haltera inversă

Apucați două gantere ușoare și stați în picioare, agățate la talie într-un unghi de 45 de grade, cu brațele atârnate în jos.

Păstrând gâtul neutru și privirea în jos, începe să ridici brațele în lateral și în sus.

Strângeți umerii împreună în vârful mișcării.

Completează 3 seturi de 12 repetări.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Locația lat

Așezați-vă sau stați sub o bandă de rezistență fixată deasupra unei suprafețe stabile.

Trageți în jos până când brațele superioare sunt paralele cu pământul.

Faceți o pauză în partea de jos, strecurându-vă lats și reveniți la început.

Completează 3 seturi de 12 repetări.

Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui

Supraom

Întindeți-vă stomacul cu brațele întinse deasupra capului.

Menținând gâtul neutru, ridicați brațele și picioarele concomitent. Asigurați-vă că vă folosiți spatele și gluturile pentru ridicare.

Întrerupeți scurt în partea de sus și reveniți la început.

Completează 3 seturi de 10 repetări.

Bun pentru: mijlocul și partea inferioară a spatelui

Lucruri de luat în considerare

Puteți completa zilnic o secvență de întindere pentru a redobândi mobilitatea și a reduce durerea. Vizați cel puțin 10 minute pe sesiune.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a sări în mișcările de întărire.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Luați în considerare să completați 10 minute de cardio pentru a vă pune în mișcare și a vă curge sângele.

Completați un set de mișcări de întărire de cel puțin 3 ori pe săptămână Pentru cel mai mare impact. Obțineți un amestec de 3 mișcări pe sesiune.

Linia de jos

În unele cazuri, durerile de gât și de spate pot fi tratate acasă. Întinderea zilnică și întărirea regulată vă pot ajuta să găsiți alinare.

Dar dacă durerea dvs. persistă - sau se agravează - cu tratamentul la domiciliu, trebuie să consultați un medic sau un alt furnizor de servicii medicale. Simptomele tale ar putea fi legate de o afecțiune care necesită tratament profesional.

3 poze yoga pentru gâtul tehnic

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, urmărește emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine cu vișin. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.