Suplimente de calciu: ar trebui să le luați?

Conţinut

• De ce ai nevoie de calciu?
• Cine ar trebui să ia suplimente de calciu?
• Beneficiile suplimentelor de calciu
• Acestea pot ajuta la prevenirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză
• Ele pot ajuta la pierderea de grăsime
• Calciul poate ajuta la scăderea riscului de cancer de colon
• Suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea markerilor metabolici
• Pericole posibile ale suplimentelor de calciu
• Acestea pot crește riscul de boli de inimă
• Nivelurile ridicate pot fi legate de cancerul de prostată
• Riscul de pietre la rinichi poate crește
• Niveluri ridicate de calciu în sângele tău
• Lucruri de luat în considerare atunci când luați suplimente de calciu
• Cât ar trebui să iei?
• Poate că va trebui să împărțiți doza
• Interacțiuni cu medicamente
• Pericolele unui prea mult calciu
• Diferite tipuri de suplimente de calciu
• Carbonat de calciu
• Citrat de calciu
• Surse alimentare de calciu
• Luați mesajul acasă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Mulți oameni iau suplimente de calciu sperând să-și întărească oasele.

Cu toate acestea, acestea pot avea dezavantaje și chiar riscuri pentru sănătate, inclusiv creșterea riscului de boli de inimă ().

Acest articol explică ce trebuie să știți despre suplimentele de calciu, inclusiv cine ar trebui să le ia, beneficiile lor pentru sănătate și riscurile potențiale.

De ce ai nevoie de calciu?

Corpul tău are nevoie de calciu pentru a construi și a menține oase puternice. Peste 99% din calciul din corpul dvs. este stocat în oase și dinți ().

În fluxul sanguin, este folosit pentru a trimite semnale nervoase, pentru a elibera hormoni precum insulina și pentru a regla modul în care mușchii și vasele de sânge se contractă și se dilată ().

Este atât de important încât, dacă nu primești cantitatea recomandată în dietă, corpul tău o va lua din schelet și dinți pentru a o folosi în altă parte, slăbindu-ți oasele.

Deci, de cât calciu aveți nevoie în fiecare zi?

Mai jos sunt recomandările actuale de la Institutul de Medicină, pe vârste ():

• Femeile cu vârsta peste 50 de ani: 1.000 mg pe zi
• Bărbați cu vârsta peste 70 de ani: 1.000 mg pe zi
• Femeile peste 50 de ani: 1.200 mg pe zi
• Bărbați peste 70 de ani: 1.200 mg pe zi

Există, de asemenea, limite superioare recomandate pentru aportul de calciu. Capacul este de 2.500 mg pe zi pentru adulții cu vârsta până la 50 de ani și 2.000 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani ().

Este posibil să obțineți cantități suficiente prin dieta dvs. Alimentele care îl conțin includ produse lactate, anumite legume cu frunze, nuci, fasole și tofu.

Cu toate acestea, persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu ar putea lua în considerare administrarea de suplimente.

Linia de fund: Corpul tău folosește calciu pentru a construi oase puternice, pentru a trimite semnale nervoase și pentru a contracta mușchii. Deși este posibil să obțineți suficient din acesta în dieta dvs., este posibil ca unele persoane să aibă nevoie să ia în considerare suplimentele.

Cine ar trebui să ia suplimente de calciu?

Când aportul de calciu este insuficient, corpul tău va elimina calciul din oase, făcându-le slabe și fragile. Acest lucru poate duce la osteoporoză.

Deoarece femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză, mulți medici recomandă să ia suplimente de calciu, mai ales după ce au ajuns la menopauză.

Din această cauză, femeile în vârstă sunt mult mai predispuse să ia suplimente de calciu ().

Dacă nu primiți cantitatea recomandată prin dieta dvs., suplimentele vă pot ajuta să umpleți golul.

S-ar putea să luați în considerare suplimentele de calciu dacă:

• Urmați o dietă vegană.
• Luați o dietă bogată în proteine ​​sau bogată în sodiu, care vă poate determina corpul să elimine mai mult calciu.
• Aveți o afecțiune care vă limitează capacitatea organismului de a absorbi calciu, cum ar fi boala Crohn sau boala inflamatorie a intestinului.
• Sunt tratați cu corticosteroizi pe o perioadă lungă de timp.
• Aveți osteoporoză.

Linia de fund: Suplimentele de calciu pot aduce beneficii celor care nu primesc suficient calciu din alimente și femeilor care au ajuns la menopauză.

Beneficiile suplimentelor de calciu

Suplimentele cu calciu pot avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Acestea pot ajuta la prevenirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză

După menopauză, femeile pierd masa osoasă din cauza scăderii estrogenului.

Din fericire, suplimentele pot ajuta. Mai multe studii au sugerat că administrarea femeilor în postmenopauză de suplimente de calciu - de obicei în jur de 1.000 mg pe zi - poate reduce pierderea osoasă cu 1-2% ().

Efectul pare a fi cel mai mare la femeile cu aport scăzut de calciu și în primii doi ani de administrare a suplimentelor.

În plus, nu pare să existe niciun beneficiu suplimentar pentru administrarea de doze mai mari ().

Ele pot ajuta la pierderea de grăsime

Studiile au asociat aportul scăzut de calciu cu un indice ridicat de masă corporală (IMC) și un procent ridicat de grăsime corporală ().

Un studiu din 2016 a examinat efectele administrării zilnice a unui supliment de calciu de 600 mg studenților supraponderali și obezi cu aporturi foarte mici de calciu.

Studiul a constatat că cei cărora li s-a administrat un supliment care conținea 600 mg de calciu și 125 UI de vitamina D au pierdut mai multe grăsimi corporale pe o dietă cu restricție calorică decât cei care nu au primit suplimentul ().

Este adesea recomandat să luați vitamina D cu calciu, deoarece îmbunătățește absorbția sa.

Calciul poate ajuta la scăderea riscului de cancer de colon

Potrivit unui studiu amplu, calciul produselor lactate și al suplimentelor poate reduce riscul de cancer de colon ().

O revizuire anterioară a 10 studii a găsit rezultate similare ().

Suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea markerilor metabolici

Mai multe studii au sugerat că administrarea de suplimente de calciu ar putea îmbunătăți markerii metabolici, mai ales atunci când este luat cu vitamina D.

Într-un studiu din 2016, 42 de femei însărcinate au luat suplimente care conțin calciu și vitamina D. Mai mulți dintre markerii lor metabolici s-au îmbunătățit, inclusiv tensiunea arterială și markerii inflamației ().

Alte cercetări au arătat că copiii femeilor care au luat suplimente de calciu în timpul sarcinii au tensiune arterială mai mică la vârsta de șapte ani decât copiii mamelor care nu le-au luat ().

Într-un studiu recent, mai mult de 100 de femei supraponderale, cu deficit de vitamina D, cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) au primit fie un supliment de calciu și vitamina D, fie o pastilă placebo.

Cei care au luat suplimentul au prezentat îmbunătățiri ale markerilor de inflamație, insulină și niveluri de trigliceride (,).

Cu toate acestea, alte studii nu au arătat nicio îmbunătățire a profilurilor metabolice ale dietelor care au luat suplimente care conțin atât calciu, cât și vitamina D ().

Linia de fund: Studiile au legat administrarea suplimentelor de calciu cu un risc mai scăzut de cancer de colon și tensiune arterială, precum și cu pierderea de grăsime și creșterea densității osoase.

Pericole posibile ale suplimentelor de calciu

Cercetări recente sugerează că suplimentele de calciu pot provoca, de fapt, unele probleme de sănătate. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Acestea pot crește riscul de boli de inimă

Poate cea mai controversată sugestie cu privire la suplimentele de calciu este că acestea pot crește riscul unor tipuri de boli de inimă, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.

În ultimii câțiva ani, cercetătorii au publicat descoperiri opuse despre acest link (,,,,,,,,).

Sunt necesare cercetări mai concludente pentru a determina efectul suplimentelor de calciu asupra sănătății inimii.

Unii experți au sugerat că administrarea de calciu cu vitamina D poate neutraliza riscurile posibile, dar acest lucru trebuie studiat mai mult (,).

Nivelurile ridicate pot fi legate de cancerul de prostată

Nivelurile ridicate de calciu pot fi legate de cancerul de prostată, deși cercetările pe această legătură sunt, de asemenea, conflictuale.

În mai multe studii, dintre care majoritatea au fost observaționale, cercetătorii au descoperit că aportul ridicat de calciu poate fi legat de un risc crescut de cancer de prostată (,,,,).

Cu toate acestea, un studiu controlat randomizat care a oferit 672 de bărbați fie un supliment de calciu, fie un placebo în fiecare zi timp de patru ani a arătat că participanții nu au un risc crescut de cancer de prostată.

De fapt, participanții care au luat suplimentul au avut mai puține cazuri de cancer de prostată ().

Alte cercetări au sugerat că produsele lactate ar putea fi vinovatul. O revizuire a 32 de articole a raportat că consumul de produse lactate - dar nu suplimente de calciu - a fost legat de un risc crescut de cancer de prostată ().

Riscul de pietre la rinichi poate crește

Există unele dovezi că suplimentele de calciu cresc riscul de calculi renali.

Un studiu a oferit mai mult de 36.000 de femei aflate în postmenopauză fie un supliment zilnic conținând 1.000 mg de calciu și 400 UI de vitamina D, fie o pastilă placebo.

Rezultatele au arătat că cei care au luat suplimentul au avut un risc crescut de pietre la rinichi ().

Mai mult, în timp ce utilizatorii de suplimente din studiu au cunoscut o creștere generală a densității osoase a șoldului, aceștia nu au avut un risc mai mic de fracturi de șold.

Consumul de peste 2000 mg de calciu pe zi din dieta sau suplimentele tale este, de asemenea, legat de un risc crescut de calculi renali, potrivit Institutului de Medicină ().

Alte surse spun că riscul apariției pietrelor la rinichi crește atunci când aportul de calciu depășește 1.200-1.500 mg pe zi ().

Niveluri ridicate de calciu în sângele tău

A avea prea mult calciu în sânge duce la o afecțiune numită hipercalcemie, care se caracterizează prin multe simptome negative, inclusiv dureri de stomac, greață, iritabilitate și depresie.

Poate fi cauzat de mai multe lucruri, inclusiv deshidratare, afecțiuni ale tiroidei și administrarea de niveluri ridicate de suplimente de calciu.

Suplimentele excesive de vitamina D pot duce, de asemenea, la hipercalcemie, încurajându-vă corpul să absoarbă mai mult calciu din dieta dumneavoastră.

Linia de fund: Suplimentele cu calciu pot crește riscul de boli de inimă și cancer de prostată, deși legătura este neclară. Nivelurile extrem de ridicate de calciu din orice sursă pot avea efecte negative asupra sănătății.

Lucruri de luat în considerare atunci când luați suplimente de calciu

Dacă luați suplimente de calciu, există mai mulți factori de care ar trebui să fiți conștienți.

Cât ar trebui să iei?

Suplimentele de calciu vă pot ajuta să umpleți decalajul dintre cantitatea de calciu pe care o obțineți în dieta dvs. și cât de mult aveți nevoie pe zi.

Amintiți-vă, cantitatea recomandată pentru majoritatea adulților este de 1.000 mg pe zi și crește la 1.200 mg pe zi pentru femeile de peste 50 de ani și pentru bărbații de peste 70 de ani.

Prin urmare, dacă obțineți în mod obișnuit numai 500 mg pe zi prin alimente și aveți nevoie de 1.000 mg pe zi, atunci puteți lua un supliment de 500 mg pe zi ().

Cu toate acestea, alegeți doza cu înțelepciune. A lua mai mult calciu decât aveți nevoie poate provoca probleme ().

Poate că va trebui să împărțiți doza

Este important să verificați cantitatea de calciu din suplimentul pe care îl alegeți.

Corpul tău nu poate absorbi doze mari de el dintr-o dată. Experții recomandă administrarea a cel mult 500 mg la un moment dat sub formă de supliment ().

Interacțiuni cu medicamente

Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră și farmacistului dacă luați suplimente de calciu, deoarece acestea pot interfera cu modul în care corpul dumneavoastră procesează anumite medicamente, inclusiv antibiotice și fier.

Calciul concurează și cu fierul, zincul și magneziul pentru absorbție. Dacă aveți deficiențe în oricare dintre aceste minerale și, de asemenea, trebuie să luați suplimente de calciu, încercați să le luați între mese ().

În acest fel, calciul este mai puțin probabil să inhibe absorbția zincului, fierului și magneziului pe care îl consumați în masă.

Pericolele unui prea mult calciu

Amintiți-vă, aveți nevoie doar de 1.000-1.200 mg de calciu în fiecare zi. A lua mai mult de atât nu are niciun avantaj. De fapt, ai putea avea probleme dacă o faci.

Problemele includ constipație, hipercalcemie, acumulare de calciu în țesuturile moi și probleme de absorbție a fierului și zincului ().

Linia de fund: Când luați suplimente de calciu, este important să luați în considerare tipul, cantitatea și dacă acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați.

Diferite tipuri de suplimente de calciu

Suplimentele cu calciu vin sub diferite forme, inclusiv tablete, capsule, mestecături, lichide și pulberi.

O diferență cheie între aceste tipuri de suplimente este formă de calciu pe care îl conțin.

Cele două forme principale sunt:

• Carbonat de calciu
• Citrat de calciu

Aceste două forme diferă în ceea ce privește cantitatea de calciu elementar pe care o conțin și cât de bine sunt absorbite. Calciul elementar se referă la cantitatea de calciu care este prezentă în compus.

Carbonat de calciu

Acesta este cel mai ieftin și mai disponibil formular. Conține 40% calciu elementar și, prin urmare, eliberează mult calciu într-o porție mică.

Cu toate acestea, această formă este mai probabil să provoace efecte secundare, cum ar fi gazele, balonarea și constipația. Se recomandă ca carbonatul de calciu să fie luat cu alimente pentru o absorbție optimă ().

Citrat de calciu

Acest formular este mai scump. Douăzeci și unu la sută din acesta este calciu elementar, ceea ce înseamnă că poate fi necesar să luați mai multe comprimate pentru a obține cantitatea de calciu de care aveți nevoie.

Cu toate acestea, se absoarbe mai ușor decât carbonatul de calciu și poate fi luat cu sau fără alimente.

Citratul de calciu este forma recomandată persoanelor cu sindrom de colon iritabil.

Este, de asemenea, alegerea mai bună pentru cei cu niveluri scăzute de acid gastric, o afecțiune frecventă în rândul persoanelor în vârstă și a celor care iau medicamente pentru reflux acid ().

Linia de fund: Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat împreună cu alimentele și este mai puțin eficient dacă aveți un nivel scăzut de acid gastric.

Surse alimentare de calciu

Cel mai bine este să obțineți nutrienți din alimente, mai degrabă decât din suplimente.

Cu toate acestea, dacă credeți că nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., luați în considerare consumul mai multor astfel de alimente:

• Produse lactate, inclusiv lapte, brânză și iaurt
• Conserve de pește cu oase, cum ar fi somonul sau sardinele
• Anumite verdeață cu frunze, inclusiv verzi, spanac și varză
• Edamame și tofu
• Fasole și linte
• Alimente și băuturi îmbogățite

Linia de fund: Puteți obține tot calciul de care aveți nevoie în fiecare zi din alimente. Alimentele bogate în calciu includ iaurtul, anumite legume cu frunze, tofu și conserve de pește.

Luați mesajul acasă

Suplimentele de calciu pot ajuta persoanele cu risc de osteoporoză, precum și pe cele care nu primesc suficient calciu în dietele lor.

În timp ce unele cercetări sugerează o legătură între suplimentele de calciu și bolile de inimă, legătura nu este clară.

Cu toate acestea, se știe că a obține mai mult decât cantitatea recomandată de calciu din orice sursă poate crește riscul apariției pietrelor la rinichi.

Suplimentele cu calciu sunt probabil bine în doze mici, dar cel mai bun mod de a obține calciu este din alimente. Străduiți-vă să încorporați în alimentație o varietate de alimente bogate în calciu, inclusiv surse neactive.