8 remedii la domiciliu pentru insomnie

Conţinut

• Remediu # 1: meditație Mindfulness
• Remediu # 2: repetarea mantrei
• Remediu # 3: Yoga
• Remediu # 4: Exercițiu
• Remediu # 5: Masaj
• Remediu # 6: Magneziu
• Remediu # 7: Ulei de lavandă
• Remediu # 8: Melatonină
• Ce altceva pot face pentru a ajuta la somn toată noaptea?
• Sfaturi și trucuri
  
• Când să vedeți un medic
• Cum se tratează în mod tradițional insomnia?
• Terapia comportamentală
• Medicament
• Outlook

De ce să folosiți remedii casnice pentru insomnie?

Mulți oameni suferă de insomnie pe termen scurt. Această tulburare de somn obișnuită poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită până când este momentul să te trezești.

Deși cantitatea de somn necesară variază de la o persoană la alta, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă tiparele de somn vă afectează calitatea vieții, remediile casnice vă pot ajuta.

Continuați să citiți pentru a afla cum puteți prelua controlul asupra tiparelor de somn prin meditație, exerciții fizice și alte remedii casnice.

Remediu # 1: meditație Mindfulness

Meditația Mindfulness constă în respirație lentă, constantă, în timp ce stai liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce se ridică și trec.

Meditația Mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate, care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos, promovând un somn bun. Se spune că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și crește imunitatea.

Cercetătorii au descoperit că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la un curs săptămânal de meditație, la o retragere de o zi și s-au antrenat acasă pe parcursul a câteva luni.

Puteți medita cât de des doriți. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, urmărește să faci 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare aderarea la un grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivați. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este practicabilă în siguranță, dar are potențialul de a aduce emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă o altă neliniște sau tulburare, întrerupeți practica.

Remediu # 2: repetarea mantrei

Repetarea repetată a mantrei sau afirmarea pozitivă vă poate ajuta să vă concentrați și să vă liniștiți mintea. Se spune că mantrele produc sentimente de relaxare prin liniștea minții.

Cercetătorii dintr-o femeie au învățat fără adăpost să repete o mantra în tăcere pe tot parcursul zilei și înainte de a dormi. Participanții care au continuat să utilizeze mantra pe parcursul unei săptămâni au prezentat niveluri reduse de insomnie.

Puteți alege o mantră în sanscrită, engleză sau într-o altă limbă. Căutați idei online sau creați una care vi se pare potrivită. Alegeți o mantră pe care o găsiți plăcută și liniștitoare. Ar trebui să fie o afirmație simplă, pozitivă, la timpul prezent. O mantra bună vă va permite să vă concentrați continuu pe repetarea sunetului, care vă va permite să vă relaxați și să dormiți.

Cântați mantra mental sau cu voce tare, păstrându-vă atenția asupra cuvintelor. Adu-ți ușor mintea înapoi la mantra de fiecare dată când rătăcește. De asemenea, puteți juca muzică cu scandări. Simțiți-vă liber să vă recitați mantra cât de des doriți. S-ar putea să alegeți o altă mantră pe care să o folosiți în timpul zilei.

Dacă simțiți că scandarea provoacă efecte negative sau agitație, opriți practica.

Remediu # 3: Yoga

Yoga pentru a avea un efect pozitiv asupra calității somnului. Yoga poate, de asemenea, atenua stresul, îmbunătăți funcționarea fizică și crește concentrarea mentală.

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe mișcarea în mișcare sau pe respirație, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente și controlate vă permit să rămâneți prezenți și focalizați. Yin și yoga restaurativă sunt opțiuni excelente.

Străduiți-vă să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de auto-practică zilnică. Efectuarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o poză nu vi se pare potrivită, nu o forțați. Forțarea acestuia poate duce la rănire. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și pentru corpul tău și asta variază de la persoană la persoană.

Remediu # 4: Exercițiu

Exercitiile fizice sporesc starea generala de sanatate. Vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate oferi mai multă energie, vă poate ajuta la pierderea în greutate și vă poate promova un somn mai bun.

Participanții la un exercițiu de cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat semnificativ mai puține simptome de insomnie. Au prezentat, de asemenea, simptome reduse de depresie și anxietate.

Pentru a primi aceste beneficii, ar trebui să faceți exerciții moderate timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteți adăuga un antrenament de forță sau un exercițiu aerob puternic de câteva ori pe săptămână. Găsiți ora din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și care are cel mai mare efect pozitiv asupra somnului.

Luați în considerare starea corpului dvs. și exercitați în mod corespunzător. Vătămările fizice sunt posibile, dar de obicei pot fi evitate dacă exersați cu grijă.

Remediu # 5: Masaj

Cercetătorii au descoperit o terapie de masaj în beneficiul persoanelor cu insomnie, îmbunătățind calitatea somnului și disfuncția diurnă. De asemenea, poate reduce sentimentele de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face auto-masaj. De asemenea, s-ar putea să vă fie de folos ca un partener sau un prieten să vă facă un masaj. Permite-ți mintea să se concentreze asupra sentimentelor și senzațiilor de atingere pe măsură ce mintea ta rătăcește. Cercetează online pentru sfaturi și tehnici.

În timp ce masajul este în general sigur, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme specifice de sănătate care ar putea împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture pentru piele înainte de utilizare.

Remediu # 6: Magneziu

Magneziul este un mineral natural. Poate ajuta mușchii să se relaxeze și să ușureze stresul. Se crede că acest lucru încurajează modele de somn sănătos.

Participanții la o au luat zilnic 500 de miligrame (mg) de magneziu timp de 2 luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat mai puține simptome de insomnie și modele de somn îmbunătățite.

Bărbații pot lua până la 400 mg pe zi, iar femeile pot lua până la 300 mg pe zi. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga 1 cană de fulgi de magneziu la baia de seară, permițând magneziu să fie absorbit prin piele.

Efectele secundare includ probleme stomacale și intestinale. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Luarea cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați medicamente pentru a determina potențialele interacțiuni.

Nu trebuie să luați în mod constant suplimente de magneziu. Luați o pauză câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

Remediu # 7: Ulei de lavandă

Lavanda este utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a promova somnul. Luarea sa pe cale orală este considerată a fi mai eficientă.

Rezultatele unui studiu au arătat că capsulele cu ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când sunt luate cu un antidepresiv. Oamenii au prezentat, de asemenea, niveluri reduse de anxietate, ceea ce ar permite aparent un somn mai bun.

Luați 20 până la 80 mg de lavandă pe cale orală în fiecare zi sau utilizați conform instrucțiunilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă la un difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.

Lavanda este de obicei sigură în utilizare. Administrarea de lavandă pe cale orală poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

Remediu # 8: Melatonină

Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Cercetătorii dintr-o melatonină au descoperit că ameliorează semnificativ tiparele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită și mai mult între șapte și 14 zile.

Luați 1 până la 5 mg cu 30 de minute până la două ore înainte de culcare. Ar trebui să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse.

Poate provoca:

• depresie
• ameţeală
• dureri de cap
• iritabilitate
• crampe stomacale
• veghe în noapte

Melatonina este în general sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.

Ce altceva pot face pentru a ajuta la somn toată noaptea?

Anumite modificări ale stilului de viață vă pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor de insomnie. S-ar putea să doriți să le faceți o șansă înainte de a căuta opțiuni suplimentare sau medicinale.

Sfaturi și trucuri

• Evitați substanțele chimice care perturbă somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul.
• Consumați mese mai ușoare noaptea și cu cel puțin două ore înainte de culcare.
• Rămâneți activ, dar faceți mișcare mai devreme în timpul zilei.
• Faceți un duș fierbinte sau o baie la sfârșitul zilei.
• Evitați ecranele cu una până la două ore înainte de culcare.
• Păstrați dormitorul întunecat și răcoros și încercați să-l utilizați doar pentru dormit.
• Intră în pat doar dacă ești obosit.
• Ridică-te din pat dacă nu adormi în 20 de minute.

Când să vedeți un medic

Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, consultați-vă medicul. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei probleme de sănătate care stau la baza.

Aceasta include:

• arsuri la stomac
• Diabet
• astm
• artrită
• dureri cronice
• boală tiroidiană
• boala cardiovasculara
• tulburări musculo-scheletice
• boală de rinichi
• tulburări neurologice
• probleme respiratorii
• modificări hormonale asociate menopauzei

De asemenea, medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală pot interfera cu calitatea somnului.

Dacă nu este tratată, insomnia vă poate crește riscul de:

• anxietate
• depresie
• insuficienta cardiaca
• tensiune arterială crescută
• abuz de substante

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la cauza principală și să decideți cum să tratați cel mai bine problema.

Cum se tratează în mod tradițional insomnia?

Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie comportamentală.

Terapia comportamentală

Terapia comportamentală vă poate ajuta să vă dezvoltați obiceiuri care îmbunătățesc calitatea somnului. Terapeutul dvs. va colabora cu dvs. pe parcursul a câteva luni pentru a afla ce gânduri și comportamente contribuie negativ la tiparele de somn.

Un plan de tratament comportamental cognitiv poate include:

• restricție de somn
• terapia de relaxare
• educație pentru igiena somnului
• programarea somnului
• controlul stimulului

Acest lucru are de obicei rezultate mai bune pe termen lung decât medicamentul singur.

Medicament

Medicamentele pentru dormit trebuie utilizate doar ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.

Opțiunile fără prescripție medicală includ difenhidramina, cum ar fi în Benadryl și succinat de doxilamină, cum ar fi în Unisom SleepTabs.

Medicul dumneavoastră vă poate prescrie somnifere pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați la schimbări de comportament și stil de viață.

Medicamentele obișnuite pe bază de rețetă pentru somn includ:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

În multe cazuri, modificările pozitive ale stilului tău de viață pot ameliora insomnia. Insomnia rară durează de obicei câteva zile sau săptămâni. În cazurile mai severe, poate dura trei luni sau mai mult. Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați-vă medicul.

S-ar putea să fie benefic să ai un plan pentru ce să faci când nu poți dormi. Puteți decide să vă concentrați asupra relaxării în pat fără a dormi, să vă mutați într-o altă cameră pentru a face ceva relaxant sau să vă ridicați și să faceți ceva mai activ și productiv. Găsiți ce funcționează pentru dvs.

Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați orice factori care contribuie la insomnia dumneavoastră. Asigurați-vă că înregistrați rutina de noapte, orice ați avut de mâncat sau de băut și orice medicamente pe care le-ați putea lua.