Rutina de mobilitate în 5 mișcări ar trebui să o facă toți cei peste 40 de ani

Conţinut

• Leziuni care pot însoți o mobilitate redusă
  
• Încercați rutina de mobilitate în 5 mișcări
• 1. Vacă de pisică segmentată
• 2. În jurul lumii
• 3. Inger de zăpadă invers
• 4: Flux de șold
• 5. Izotomia isometrică a ischișorului
• Vești bune: nu este nevoie să faci o schimbare masivă în rutina ta
• Avantajele lucrului la mobilitate
  

Îți faci griji cu privire la un viitor în care leziunile sau articulațiile și mușchii dureroși sunt mai frecvente? Încercați mișcările de mobilitate.

Vinul, brânza și Meryl Streep se pot îmbunătăți odată cu înaintarea în vârstă, dar mobilitatea noastră este ceva care are nevoie de puțină atenție suplimentară pentru ao menține în funcțiune.

„Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem capacitatea de a accesa toate gamele de mișcări fără durere sau compensare”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS și fondatorul Movement Vault, o companie de mobilitate și mișcare. Potrivit lui Wickham, compensarea are loc atunci când există o mobilitate limitată în articulațiile cheie, cum ar fi șoldurile.

Pentru a compensa, „articulațiile genunchiului și gleznei se vor mișca mai mult decât ar trebui, pentru a permite corpului să se miște așa cum îi cereți”, subliniază Wickham.

În mod similar, dacă aveți o mobilitate redusă în umăr, spatele vă va arca. „Putem mulțumi o combinație de nouă până la cinci locuri de muncă pe birou, relaxându-ne pe canapea și postura noastră atunci când folosim tehnologia pentru asta”, spune el.

Leziuni care pot însoți o mobilitate redusă

• afectarea umărului (leziuni musculare sau inflamație între oase în zona umărului)
• mușchii trase
• scăderea activării musculare, care poate duce la pierderea forței și a rupturilor musculare ale masei musculare
• dureri de spate, genunchi și gât

„Durerea de spate este ceva ce 80% dintre oameni vor experimenta la un moment dat în viața lor”, spune Wickham. Aproximativ 70% au dureri de gât cel puțin o dată. Aproximativ 50-80% dintre cei cu dureri de gât o vor resimți în termen de cinci ani

Iată o altă statistică uimitoare: leziunile la umăr reprezintă 36% din leziunile legate de sala de sport, la care contribuie probabil lipsa de mobilitate în articulația umărului.

Din fericire, nu este niciodată prea târziu să dezvolți o practică de mobilitate pentru a-ți readuce întreaga gamă de mișcări.

Dacă faceți acest lucru chiar acum, în special în anii 40, nu numai că vă va ajuta să preveniți rănirea și durerea în viitor, ci vă poate ajuta și să rămâneți activ în anii 60, 70 și nu numai. „Este ceea ce ne permite să ne îndeplinim sarcinile zilnice, cum ar fi să spălăm rufele, să ne jucăm cu câinele și să facem exerciții fizice fără durere sau restricții”, spune Wickham. „Mobilitatea este esențială pentru calitatea vieții noastre pe măsură ce îmbătrânim.”

Încercați rutina de mobilitate în 5 mișcări

Indiferent dacă aveți 40 de ani sau mai tineri, încorporarea unor mișcări de mobilitate în rutina de zi cu zi vă poate ajuta în deceniile următoare. Wickham pune la punct o rutină de mobilitate cu cinci mișcări pentru a îmbunătăți mișcarea și funcționarea articulațiilor cheie.

Încercați să faceți acest lucru cât de des puteți sau de cinci sau mai multe ori pe săptămână. Nu numai că vă va ajuta să vă trăiți cea mai bună viață în timpul bătrâneții, dar veți vedea, de asemenea, treptat îmbunătățiri în activitățile și exercițiile zilnice de agrement.

1. Vacă de pisică segmentată

Credit: GIF-uri de James Farrell

Directii:

• Începeți pe patru picioare cu vârfurile picioarelor apăsate în pământ.
• Pentru a începe faza pisicii, puneți coada sub coadă pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, formând forma unei pisici de Halloween. În timp ce faceți acest lucru, alungiți-vă gâtul astfel încât urechile să coboare de biceps.
• Apoi, deplasați-vă încet în poziția de vacă, astfel încât burta să fie scăzută spre podea, îndepărtați umerii de urechi și priviți în sus spre tavan.

Treceți cu bicicleta de la pisică de cel puțin cinci ori.

2. În jurul lumii

Credit: GIF-uri de James Farrell

Directii:

1. Începeți în poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Punch cu brațele în sus către cer cât mai sus posibil.
3. Apoi, îndoiți lateral spre stânga, strângând toți mușchii din partea stângă a corpului.
4. Apoi, începeți încet să vă îndreptați spre partea dreaptă a corpului până când vă aflați într-o cotire laterală din partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Scopul acestei mișcări este de a explora noi domenii de mișcare și de a activa mușchii din coloana vertebrală.

Efectuați cinci repetări încet în fiecare direcție.

3. Inger de zăpadă invers

Credit: GIF-uri de James Farrell

Directii:

1. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele lărgite la umeri.
2. Balamați la șolduri, împingându-vă șoldurile înapoi, păstrând o ușoară îndoire în genunchi, până când pieptul este paralel cu solul. Apoi, cu brațele alături și palmele îndreptate în sus, extindeți umerii cât mai mult posibil.
3. Apoi mișcă-ți brațele ca și când ai face un înger de zăpadă.
4. Pentru a face acest lucru, mai întâi, aduceți-vă mâinile la spate cât mai departe posibil. Apoi împingeți palmele până la tavan cât de sus puteți merge din nou.
5. În cele din urmă, întoarceți palmele până la pământ, strângeți omoplații și reveniți la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Scopul pentru cinci repetări în total.

4: Flux de șold

Credit: GIF-uri de James Farrell

Directii:

1. Începeți pe toate patru.
2. Așezați un picior direct în lateral. Conduceți călcâiul în pământ și gândiți-vă la flexarea mușchiului interior al coapsei (adductor).
3. Păstrați acest mușchi îndoit în timp ce vă deplasați șoldurile înapoi cât mai mult posibil fără a vă arcui sau a îndoi coloana vertebrală.
4. Apoi, țineți-l aici timp de cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Repetați 10 repetări pe fiecare parte.

5. Izotomia isometrică a ischișorului

Credit: GIF-uri de James Farrell

Directii:

1. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, ținând un obiect sau un perete cu genunchiul frontal extins. Împingeți-vă șoldurile înapoi până când vă întindeți cât mai mult posibil hamstratul piciorului din față.
2. De acolo, aplecați-vă înainte până în punctul în care simțiți un punct de întindere în coș. În acest moment de întindere, contractați-vă mușchiul ischiogambal cât mai tare timp de 10 secunde, conducând călcâiul în pământ. Nu te miști; doar te flexezi.
3. Apoi, cu piciorul încă drept, încercați să ridicați călcâiul din față de la sol flexând quad-ul cât mai tare posibil timp de 10 secunde.
4. Schimbați părțile și repetați fiecare picior de trei ori.

Vești bune: nu este nevoie să faci o schimbare masivă în rutina ta

Avantajele lucrului la mobilitate

• risc scăzut de rănire (prehab)
• creșterea calității vieții
• activare musculară crescută
• gama de mișcare îmbunătățită
• durere redusă în timpul activităților zilnice

„Coerența este esențială atunci când vine vorba de îmbunătățirea modului în care vă mișcați. Este nevoie de câteva minute pe zi pentru a vedea îmbunătățiri masive în timp ”, ne amintește Wickham. „Suntem cei mai slabi în aceste domenii finale de mișcări, dar activarea mușchilor în acest mod ajută la creșterea flexibilității, la amorsarea sistemului nervos și la consolidarea articulației”.

Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, care pregătește masa, CrossFitting. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe eaInstagram.