Beneficiile băii de gheață: ceea ce spune cercetarea

Conţinut

• Cercetări actuale privind băile de gheață
• Limitările studiului
• 5 beneficii potențiale ale băilor de gheață
• 1. Ușurează mușchii dureroși și dureroși
• 2. Vă ajută sistemul nervos central
• 3. Limitează răspunsul inflamator
• 4. Scade efectul căldurii și umidității
• 5. Vă antrenează nervul vag
• Efecte secundare și riscuri ale băilor de gheață
• Sfaturi pentru a face o baie de gheață
• Temperatura băii de gheață
• Timp în baie de gheață
• Expunerea corpului
• Utilizare la domiciliu
• Momentul băii
• Reacția vânătorului / Reacția lui Lewis
• Crioterapia
• Utilizare pe termen scurt
• Linia de jos

Nu este neobișnuit să vezi sportivi, pasionați de fitness și războinici de weekend sărind într-o baie de gheață după activitate fizică.

De asemenea, numită imersie în apă rece (CWI) sau crioterapie, se presupune că practica de a face o baie de 10 până la 15 minute în apă foarte rece (50-59 ° F) după o sesiune intensă de exerciții sau o competiție contribuie la reducerea durerii și durerii musculare.

Cercetări actuale privind băile de gheață

Practica utilizării băilor de gheață pentru ameliorarea mușchilor dureroși se întoarce cu zeci de ani în urmă. Dar o poate arunca o cheie în această credință.

Studiul recent sugerează că ideile anterioare despre beneficiile băii de gheață pentru sportivi sunt defecte și că nu există niciun beneficiu pentru mușchii dureroși.

În timp ce studiul susține că o recuperare activă - cum ar fi 10 minute de exerciții de intensitate scăzută pe o bicicletă staționară - este la fel de bună pentru recuperare ca și CWI, experții din domeniu încă cred în utilizarea băilor de gheață.

Dr. A. Brion Gardner, chirurg ortoped al Centrelor pentru Ortopedie Avansată, spune că există încă beneficii pentru băile de gheață.

„Studiul nu demonstrează 100% că nu există beneficii pentru băile de gheață”, spune el. „Aceasta sugerează că beneficiile crezute anterior de recuperare mai rapidă, reducere a leziunilor musculare și tisulare și îmbunătățirea funcției nu sunt neapărat adevărate.”

Și dr. Thanu Jey, directorul clinicii la Clinica de medicină sportivă Yorkville, este de acord.

„Vor exista întotdeauna cercetări care vor sprijini ambele părți ale acestei dezbateri”, spune el. „Deși o mare parte din cercetare este neconcludentă, sunt de partea celor mai buni manageri actuali ai sportivilor profesioniști care folosesc în mod regulat băi de gheață”.

Limitările studiului

Un lucru important de reținut cu acest studiu este dimensiunea eșantionului și vârsta.

Studiul a constat din 9 tineri cu vârste cuprinse între 19 și 24 de ani care făceau antrenamente de rezistență două-trei zile pe săptămână. Sunt necesare mai multe cercetări și studii mai ample pentru a dezvalui beneficiile băilor de gheață.

5 beneficii potențiale ale băilor de gheață

Dacă vă gândiți să încercați o baie de gheață, s-ar putea să vă întrebați care sunt beneficiile potențiale și dacă merită să vă supuneți corpul la frig extrem.

Vestea bună este că există câteva beneficii potențiale ale utilizării unei băi de gheață, în special pentru persoanele care se antrenează sau sunt sportivi competitivi.

1. Ușurează mușchii dureroși și dureroși

Potrivit lui Gardner, cel mai probabil cel mai mare beneficiu al băilor de gheață este că acestea fac pur și simplu corpul să se simtă bine.

„După un antrenament intens, scufundarea la rece poate fi o ușurare a mușchilor care arde și arde”, explică el.

2. Vă ajută sistemul nervos central

Gardner spune că o baie de gheață vă poate ajuta și sistemul nervos central, ajutând la somn și, prin urmare, făcându-vă să vă simțiți mai bine dacă aveți mai puțină oboseală.

În plus, el spune că poate ajuta la îmbunătățirea timpului de reacție și a explozivității în antrenamentele viitoare.

3. Limitează răspunsul inflamator

Teoria, spune Jey, este că scăderea temperaturii locale după efort contribuie la limitarea răspunsului inflamator, la scăderea cantității de inflamație și ajutându-vă să vă recuperați mai rapid.

4. Scade efectul căldurii și umidității

Luarea unei băi de gheață poate reduce efectul căldurii și umidității.

„O baie de gheață înainte de o cursă lungă în condiții în care există o creștere a temperaturii sau umidității poate reduce temperatura corpului miezului cu câteva grade, ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanțelor”, explică Gardner.

5. Vă antrenează nervul vag

Unul dintre principalele beneficii ale unei băi de gheață spune că specialistul certificat în rezistență și condiționare Aurimas Juodka, CSCS, CPT, este capacitatea de a vă antrena nervul vag.

„Nervul vag este legat de sistemul nervos parasimpatic, iar antrenamentul te poate ajuta să faci față mai adecvat situațiilor stresante”, explică el.

Efecte secundare și riscuri ale băilor de gheață

Cel mai vizibil efect secundar al unei băi de gheață se simte foarte rece atunci când vă scufundați corpul în apa rece. Dar dincolo de acest efect secundar superficial, există și alte riscuri de luat în considerare.

„Riscul principal al unei băi de gheață se aplică persoanelor care au o boală cardiovasculară preexistentă sau tensiune arterială crescută”, explică Gardner.

„Scăderea temperaturii miezului și scufundarea în gheață constrânge vasele de sânge și încetinește fluxul de sânge în organism”, spune el. Acest lucru poate fi periculos dacă ați scăzut fluxul de sânge, ceea ce Gardner spune că vă expune riscului de stop cardiac sau accident vascular cerebral.

Un alt risc care se poate întâmpla este hipotermia, mai ales dacă sunteți scufundat prea mult timp în baia de gheață.

Persoanele cu diabet zaharat tip 1 și 2 trebuie, de asemenea, să fie atenți la băile de gheață, deoarece ambele au capacitatea redusă de a menține temperatura centrală în timpul schimbărilor extreme de temperatură.

Sfaturi pentru a face o baie de gheață

Dacă sunteți gata să faceți pasul, trebuie să știți câteva lucruri înainte de a vă scufunda corpul în gheață.

Temperatura băii de gheață

Temperatura unei băi de gheață, spune Gardner, trebuie să fie de aproximativ 10-15 ° Celsius sau 50-59 ° Fahrenheit.

Timp în baie de gheață

A petrece prea mult timp într-o baie de gheață poate avea consecințe nefaste. De aceea, ar trebui să vă limitați timpul la cel mult 10-15 minute.

Expunerea corpului

Gardner spune că, în general, este recomandat să vă scufundați întregul corp în baia de gheață pentru a obține cel mai bun efect al constricției vaselor de sânge.

Cu toate acestea, pentru început, poate doriți să vă expuneți mai întâi picioarele și picioarele inferioare. Pe măsură ce vă simțiți confortabil, vă puteți deplasa spre piept.

Utilizare la domiciliu

Dacă decideți să faceți o baie de gheață acasă, Gardner spune să folosiți un termometru pentru a vă ajuta să atingeți temperatura ideală atunci când echilibrați amestecul de gheață cu apă.

Dacă temperatura este prea ridicată (peste 15 ° C sau 59 ° F), adăugați apă mai caldă. Și dacă este prea scăzut, adăugați treptat gheață până ajungeți la temperatura dorită.

Momentul băii

„Cu cât ajungi mai repede într-o baie de gheață după un antrenament sau o competiție, cu atât ar trebui să fie mai bune efectele”, spune Gardner.

Dacă aștepți o oră după antrenament, el spune că unele dintre procesele de vindecare și inflamatorii au început deja sau au terminat deja.

Reacția vânătorului / Reacția lui Lewis

O altă modalitate de a obține beneficiile gheții pe mușchii dureroși este utilizarea metodei Hunters Reaction / Lewis Reaction urmând formatul 10-10-10.

„Recomand glazura timp de 10 minute (nu direct pe pielea goală), urmată de îndepărtarea gheții timp de 10 minute și apoi în cele din urmă cu alte 10 minute de glazură - acest lucru permite 20 de minute de o procedură fiziologică eficientă de glazură”, explică Jey .

Crioterapia

Unii oameni optează pentru camere de crioterapie pentru tot corpul, care este practic terapia la rece într-un cadru de birou. Aceste sesiuni nu sunt ieftine și pot rula oriunde de la 45 USD la 100 USD pe sesiune.

Utilizare pe termen scurt

Când vine vorba de cât de des ar trebui să faceți o baie de gheață, cercetarea este limitată. Cu toate acestea, este important să rețineți că unii experți susțin că atacurile acute de CWI pentru a facilita o recuperare mai rapidă sunt ok, dar utilizarea cronică a CWI ar trebui evitată.

Linia de jos

Cercetările care pun sub semnul întrebării beneficiile băilor de gheață sunt limitate. Mulți experți văd în continuare valoare în utilizarea CWI post-antrenament cu sportivi și sportivi avizi.

Dacă alegeți să folosiți băile de gheață ca formă de recuperare după un eveniment atletic sau o sesiune de antrenament intensă, asigurați-vă că urmați recomandările recomandate, în special timpul și temperatura.